Geen resultaten
Toon alle resultaten
Geen resultaten
Toon alle resultaten

Afvallen

Afvallen met sport: hoeveel een uur bewegen echt oplevert, hoe groot je calorietekort mag zijn en waarom de weegschaal van dag tot dag schommelt.

Afvallen met sport werkt, maar bijna nooit zoals mensen zich dat voorstellen. In mijn praktijk komt elke week iemand binnen die vier keer per week traint, netjes zweet, goed slaapt en na drie maanden nog steeds hetzelfde weegt. Dat ligt zelden aan de training. Het ligt eraan dat een uur bewegen minder calorieën kost dan de meeste mensen denken, en dat de honger daarna precies dat gat weer opvult. Gezond afvallen begint dus met rekenen en meten, niet met harder trainen.

Hieronder staat hoe verantwoord afvallen met sport in de praktijk verloopt: wat een calorietekort is, hoe groot het mag zijn, wat een uur van een sport werkelijk oplevert, waar je vet verliest en waarom je gewicht van dag tot dag schommelt. Elk artikel in deze rubriek beantwoordt dezelfde vraag: wat gebeurt er met je vetpercentage als je gaat bewegen, en wat niet.

BMR berekenenCaloriebehoefte berekenenCalorieverbruik per sportBMI berekenenHartslagzones

Afvallen met sport in vier stappen

Stap 1. Meet waar je begint.

Weeg jezelf een week lang elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt, en neem het gemiddelde. Bereken daarnaast je BMI-calculator: dat getal zegt iets over je uitgangspunt, maar niets over spiermassa, dus een gespierde man van 95 kilo krijgt er een label opgeplakt dat niet klopt. Meet daarom ook je middel, en lees bij vetpercentage welke waarden gezond zijn. Een toenemende buikomvang is het duidelijkste signaal van visceraal vet, het vet rond je organen, en dat is precies het vet dat als eerste verdwijnt zodra je gaat bewegen.

Stap 2. Bereken wat je verbruikt.

Begin bij je ruststofwisseling met de BMR-calculator, tel daar je dagelijkse activiteit bij op met de caloriebehoefte-calculator en trek er 300 tot 500 kcal per dag vanaf. Dat is 0,3 tot 0,5 kilo per week. Meer dan 500 kcal tekort levert op papier sneller resultaat op, maar in de praktijk verlies je dan spiermassa en houd je het zelden langer dan drie weken vol. Zie ook TDEE en het rustmetabolisme.

Stap 3. Kies beweging die je over twaalf weken nog steeds doet.

Wat een sport per uur kost, staat in de tabel calorieverbruik per sport. Welke sport bij je past, staat per sport uitgewerkt in de rubriek Sporten, met voor elke sport het calorieverbruik, de nadelen en een eerlijk oordeel.

Stap 4. Houd je spieren vast.

Wie alleen cardio doet in een tekort, verliest tot een kwart van het gewicht aan spiermassa. Twee keer per week krachttraining met zware, samengestelde oefeningen voorkomt dat. Lees waarom bij de voor- en nadelen van krachttraining bij afvallen.

Wat een uur sporten echt oplevert

Bij 80 kilo lichaamsgewicht kost een uur hardlopen op 8 kilometer per uur ongeveer 700 kcal, een uur fietsen op 18 kilometer per uur zo'n 570 kcal, een uur crosstrainer op matig tempo 420 kcal en een uur stevig wandelen 295 kcal. Die getallen komen uit de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities. Ze zijn hoger dan wat je horloge laat zien bij lichte inspanning en lager dan wat de meeste mensen hopen: een uur op de crosstrainer is ongeveer twee bolletjes ijs. Zie welke apparaten er echt uitspringen bij welke fitnessapparaten de meeste calorieën verbranden, en waarom niet afvallen ondanks veel sporten zo vaak voorkomt.

Waar je vet verliest, en waarom je buik niet meedoet

Plaatselijk afvallen bestaat niet. Je lichaam bepaalt zelf uit welke voorraad het put, en die volgorde is grotendeels genetisch bepaald. Duizend crunches maken je buikspieren sterker en je buik geen centimeter smaller. Dat wil niet zeggen dat je taille trainen zinloos is: sterkere romp betekent minder rugklachten en betere houding. Maar het vet erboven verdwijnt alleen door een tekort, in de volgorde die je lichaam kiest. De fouten die ik daarbij het vaakst zie, staan bij de fouten bij je vetpercentage verlagen.

Waarom de weegschaal schommelt

Je gewicht wisselt per dag met een tot twee kilo, en dat is bijna nooit vet. Een gram glycogeen bindt ongeveer drie gram water, dus een avond met veel koolhydraten of een zware training kan je de volgende ochtend twee kilo zwaarder maken zonder dat er iets veranderd is aan je vetvrije massa. Weeg daarom op een vast moment en kijk naar de lijn over drie weken, niet naar de dag. Slaat de lijn helemaal stil, lees dan wat een plateau bij afvallen is en het gewichtsplateau.

Wanneer meer sporten niet de oplossing is

Er is een punt waarop extra trainen averechts werkt. Je gaat de rest van de dag stilzitten, wat je onbewuste beweging verlaagt, en dat scheelt zomaar 200 kcal per dag: het effect heet NEAT. Daarbij komt dat slecht slapen en aanhoudende stress je honger opdrijven en je herstel remmen, zie de invloed van stress en emoties en hersteltijd. Vier stevige trainingen per week met genoeg rust leveren meer op dan zes matige trainingen met te weinig. En wat hier niet staat: crashdiëten, detoxkuren en afslankpillen. Die vallen buiten wat ik verantwoord vind adviseren.

Geen resultaten
Toon alle resultaten

© Afvallenmetsport.nl