Geen resultaten
Toon alle resultaten
Geen resultaten
Toon alle resultaten

Beginnen en volhouden

Beginnen met sporten om af te vallen: hoe vaak per week, je eerste zes weken, rust, spierpijn en waarom mensen in week drie stoppen.

De meeste mensen die stoppen met sporten, stoppen in week drie. Niet omdat ze het te zwaar vinden, maar omdat ze te hard begonnen zijn, in de eerste week vijf keer gingen en daarna een verplichting hadden die niet meer paste. Beginnen met sporten om af te vallen is daarom vooral een planningsvraag: hoe vaak per week, op welke dagen, en wat doe je op de dag dat het niet uitkomt.

Deze rubriek gaat over het begin en over het volhouden: je eerste weken, een schema kiezen dat bij je agenda past, hoeveel rust je nodig hebt, wat spierpijn betekent en hoe je voorkomt dat je in week drie afhaakt.

Hoe vaak per week moet je sporten om af te vallen

Drie keer per week is voor de meeste mensen het punt waarop het effect zichtbaar wordt en de agenda het nog aankan. Twee krachttrainingen en een of twee keer cardio, plus dagelijks wandelen. Onder de twee keer per week gebeurt er in twaalf weken weinig met je conditie; boven de vijf keer per week wordt herstel het knelpunt, zeker als je tegelijk minder eet. Een eerste opzet vind je bij tips voor beginners die willen afvallen en sporten integreren in je dagelijkse routine.

Je eerste zes weken

Week 1 en 2: twee keer trainen, elke training kort, met het accent op techniek en op het gevoel dat je makkelijk had kunnen doorgaan. Week 3 en 4: drie keer trainen, iets langer, en één training waarin je een keer echt buiten adem raakt. Week 5 en 6: gewicht of tempo omhoog op de oefeningen die goed gaan, en een vaste rustdag na de zwaarste training. Wie zonder sportschool begint, komt een heel eind met thuis trainen zonder apparatuur en sporten zonder de sportschool.

Een schema kiezen dat bij je agenda past

Het beste schema is het schema dat op jouw week past, niet het schema met de mooiste oefeningen. Kies vaste dagen en vaste tijden, en plan de zwaarste training op de dag waarop je het minst gestoord wordt. Houd bij wat je doet, want progressie zonder logboek is gokken, zie een sportdagboek bijhouden en de beste fitness-apps. Wat je tijdens de opbouw aan conditie mag verwachten, staat in conditie opbouwen in twaalf weken.

Hoeveel rust je nodig hebt

Tussen twee zware krachttrainingen voor dezelfde spiergroep zit 48 uur. Tussen zware sets zit twee tot drie minuten, en dat voelt lang maar is nodig als je zwaar wilt tillen. Over de week is één echte rustdag het minimum, en na een zware trainingsblok van zes tot acht weken een lichtere week. Zie rustdagen inplannen, voldoende rust nemen en hersteltijd.

Spierpijn: wanneer het normaal is en wanneer niet

Spierpijn die één tot twee dagen na een nieuwe oefening opkomt en na drie dagen weg is, is normaal en zegt niets over hoe goed de training was, zie spierpijn en DOMS. Pijn die tijdens de beweging scherp is, aan één kant zit of langer dan een week aanhoudt, is een reden om te stoppen en het na te laten kijken. Een goede warming-up en wat rustig bewegen op de dag erna helpen meer dan stilzitten, zie ook de foam roller.

Slaap en gewichtsverlies

Bij structureel te weinig slaap stijgt je honger, daalt je zin om te trainen en verlies je een groter deel van je gewicht uit spiermassa. Zeven tot negen uur is voor vrijwel iedereen het bereik waar herstel plaatsvindt. Wie slecht slaapt en toch elke ochtend om half zes traint, ruilt herstel in voor discipline, en dat houdt zes weken stand.

Waarom mensen in week drie stoppen

Omdat de nieuwigheid eraf is en het resultaat nog niet zichtbaar. Wat daartegen helpt: kleinere doelen die over dagen gaan in plaats van over kilo's, een vaste plek in je week, en één training per week waar je echt zin in hebt. Consistentie verslaat perfectie, zie consistent blijven en een sportroutine die je volhoudt. Blessures onderweg hoeven geen streep door je plan te zijn, zie afvallen met blessures.

Geen resultaten
Toon alle resultaten

© Afvallenmetsport.nl