Vrijwel iedereen die begint met sporten stelt binnen twee weken dezelfde vraag: wanneer ga ik hier nou iets van merken. Het antwoord is ongemakkelijk, want er verandert vanaf dag één van alles, alleen niet op de plek waar de meeste mensen kijken. De eerste zes weken zijn vooral een periode waarin je zenuwstelsel en je gewoontes bijgeschaafd worden, en waarin je lichaam nog nauwelijks zichtbaar meedoet.
In de eerste twee weken gebeurt er iets wat op kracht lijkt maar het strikt genomen niet is. Je tilt na een week merkbaar zwaarder, je haalt meer herhalingen, je voelt je stabieler onder een squat. Dat komt niet doordat er spierweefsel is bijgekomen, want zo snel gaat dat niet. Het komt doordat je zenuwstelsel leert welke spiervezels het op welk moment moet aanspreken, en in welke volgorde. Je wordt efficiënter in de beweging zelf. Dat is precies waarom een beginner in de eerste weken van sessie op sessie vooruitgaat en een gevorderde daar maanden over doet: bij de een is er nog een hoop coördinatie te winnen, bij de ander is die winst al lang binnen.
Diezelfde periode brengt ook de meest ontmoedigende bijverschijnselen. De spierpijn is in het begin het hevigst, en dan vooral twee dagen na de training in plaats van de dag erna. Dat verdwijnt vanzelf: je lichaam went aan de belasting, en na een week of drie is diezelfde training nauwelijks nog voelbaar. Wie daaruit concludeert dat de training niet meer werkt, trekt de verkeerde conclusie. Spierpijn is een reactie op iets ongewoons, niet een maat voor de kwaliteit van een sessie. Wat wel helpt om die eerste weken door te komen, is aandacht voor slaap en voeding rondom de training, iets waar het stuk over spierherstel na het sporten concreter op ingaat.
Rond week drie en vier komt de fase waar bijna niemand het over heeft, en die in mijn ogen de belangrijkste is. De nieuwigheid is eraf. Je kent de route naar de sportschool, je weet welke apparaten waar staan, de eerste snelle winst is voorbij en je vooruitgang wordt trager. Er is niets spannends meer aan. Precies daar haakt het overgrote deel van de mensen af, en niet omdat ze te weinig discipline hebben, maar omdat ze verwachtten dat de motivatie zou blijven groeien. Die verwachting klopt gewoon niet. Motivatie is aan het begin het hoogst en zakt daarna weg, en wat het overneemt is routine: hetzelfde tijdstip, dezelfde dagen, dezelfde tas die al klaarstaat. Dat klinkt weinig inspirerend, en het is precies de reden waarom consistentie het van perfectie wint.
Wat er in week vijf en zes wel meetbaar verandert
Tegen het einde van de eerste anderhalve maand beginnen de conditionele aanpassingen zichtbaar te worden in dingen die je kunt tellen. Je hartslag komt na een zware set sneller omlaag. Je hebt tussen sets minder rust nodig om hetzelfde te kunnen. Een wandeling of een fietstocht die eerst zwaar aanvoelde, gaat er gewoon in. Bij mensen die rustige duurtraining doen, zakt de hartslag bij hetzelfde tempo langzaam maar merkbaar. Wie daar iets mee wil, kan er verstandig aan doen om een deel van de trainingen op een rustig tempo te doen in plaats van elke keer voluit te gaan, wat in het artikel over rustige duurtraining wordt uitgewerkt.
Ook je herstel verandert. Waar je in week één na een training de rest van de dag afgeschreven was, blijf je in week zes bruikbaar. Je slaapt in veel gevallen dieper, al is dat sterk persoonlijk en lang niet iedereen ervaart het zo. Je eetlust kan alle kanten op gaan: sommige mensen krijgen meer trek, anderen juist minder in de uren na een zware inspanning. Beide zijn normaal, en beide zeggen op zichzelf niets over of het goed gaat.
Wat er nog niet verandert, en waarom dat niet erg is
Zichtbare verandering in je lichaamssamenstelling gaat in een tempo dat zich slecht verhoudt tot zes weken. Spieropbouw is een traag proces, en de verandering die je in de spiegel zoekt speelt zich af over maanden, niet over weken. Het getal op de weegschaal is in deze periode bovendien een slechte gids: het schommelt met vocht, met wat je gegeten hebt, met de tijd van de dag en met hoe zwaar je de dag ervoor getraind hebt. Ik zou er in de eerste zes weken helemaal niet naar kijken. Niet omdat het getal niet bestaat, maar omdat het in deze fase vooral ruis is die mensen op het verkeerde moment doet twijfelen.
Waar ik wel naar zou kijken zijn twee dingen. Het eerste is de simpelste vraag die er is: ben ik de afgelopen zes weken gegaan op de dagen die ik van tevoren had opgeschreven. Dat is een getal dat je zelf in de hand hebt en dat alles voorspelt wat er daarna komt. Het tweede is één prestatiegetal naar keuze, iets wat je elke week op dezelfde manier meet. Het aantal herhalingen bij een vast gewicht, de tijd op een vaste afstand, het aantal push-ups in één set. Dat getal gaat in de eerste zes weken bijna zeker omhoog, en het is een eerlijker terugkoppeling dan wat dan ook.
Er zit iets willekeurigs in die zes weken, dat moet ik erbij zeggen. Het is een periode die vooral bestaat omdat trainingsschema’s vaak in blokken van vier tot zes weken zijn opgedeeld en omdat het een overzichtelijke horizon is. Je lichaam kent die grens niet. Wat er wel gebeurt, is dat na anderhalve maand duidelijk wordt of het gaat beklijven. Wie het tot dan volhoudt, heeft de fase gehad waarin het nog een project was en zit inmiddels in de fase waarin het gewoon iets is wat hij doet. Dat is een grotere verandering dan wat er in die weken in je spieren gebeurt.
Tot slot iets waar ik niet omheen wil. Nieuw zijn in een sport betekent ook dat je nog niet goed kunt inschatten wat normaal is. Vermoeidheid en spierpijn horen erbij, maar pijn in een gewricht, een scherpe pijn tijdens een beweging, tintelingen, duizeligheid, benauwdheid of pijn op de borst horen er niet bij. Loop je daar tegenaan, stop dan en leg het voor aan je huisarts of een fysiotherapeut. Datzelfde geldt als je met medicatie, een chronische aandoening of een recente operatie te maken hebt, of als je merkt dat het sporten en het eten samen een dwingend karakter beginnen te krijgen. Een diëtist of je huisarts kan daar veel beter iets zinnigs over zeggen dan een schema.
