Geen resultaten
Toon alle resultaten
Geen resultaten
Toon alle resultaten

Sporten om af te vallen

Welke sport verbrandt het meeste vet? Calorieverbruik per uur, voordelen en nadelen van dertig sporten om af te vallen, met een eerlijk oordeel.

Bijna iedereen die wil afvallen begint met dezelfde vraag: met welke sport verbrand je het meeste vet, en welke sport houd ik vol. Het eerlijke antwoord is dat die twee vragen elkaar in de weg zitten. De sporten die per uur de meeste calorieën kosten zijn precies de sporten die je met overgewicht, stijve knieën of nul conditie na tien minuten opgeeft. Afvallen met sport is daarom altijd een compromis tussen verbruik en volhouden.

Deze rubriek behandelt per sport wat hij oplevert als je wilt afvallen, wat hij kost aan tijd en gewrichten, en waar hij tegenvalt. Van spinning en de stairmaster tot pilates, tai chi en zwemmen: elke sport krijgt hetzelfde eerlijke oordeel, met calorieverbruik, veelgemaakte fouten en een advies over wie er wel en niet aan moet beginnen.

Welke sport verbrandt de meeste calorieën per uur

De cijfers hieronder gelden voor iemand van 80 kilo en komen uit de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities. Weeg je meer, dan verbruik je evenredig meer; weeg je 60 kilo, dan haal je ongeveer een kwart minder. Voor je eigen gewicht, sport en duur staat de volledige tabel met het calorieverbruik per sport klaar.

SportMET-waardekcal per uur bij 80 kg
Touwtjespringen11,8990
Traplopen en de stairmaster9,0755
Spinning8,5715
Hardlopen op 8 kilometer per uur8,3700
Zumba en andere dansaerobics7,3615
Roeien op de roeimachine7,0590
Fietsen op 18 kilometer per uur6,8570
Krachttraining met zware sets6,0505
Zwemmen, rustig baantjes trekken5,8490
Crosstrainer op matig tempo5,0420
Wandelen op 5 kilometer per uur3,5295
yoga, pilates en tai chi2,5 tot 3,0210 tot 250

Waarom calorieverbruik niet hetzelfde is als afvallen

Een uur touwtjespringen kost bijna duizend calorieën, maar niemand springt een uur. Vijftien minuten is voor de meeste mensen al veel, en dan sta je op 250 kcal. Een uur wandelen kost minder per minuut, maar dat uur maak je wel vol, vijf dagen per week. Reken daarom nooit in kcal per uur, maar in kcal per week. Dat verklaart ook waarom sporten met lage intensiteit bij veel mensen beter werkt dan een zware training waar ze na tien dagen mee stoppen. Zie ook waarom niet afvallen ondanks veel sporten zo vaak gebeurt.

Cardio, kracht of allebei

Cardio kost tijdens de training de meeste calorieën, krachttraining beschermt je spiermassa terwijl je in een tekort zit. Wie alleen cardio doet en fors minder eet, verliest een aanzienlijk deel van het gewicht aan spierweefsel, en juist die spieren houden je verbruik overeind. De praktische verdeling die bij mij het beste werkt: twee keer per week kracht, twee of drie keer per week iets van cardio, en de rest van de week gewoon veel lopen. Lees het verschil bij cardio of kracht en bekijk de beste sporten voor spieropbouw.

Hoe vaak en hoe lang voor een kilo per maand

Een kilo lichaamsvet komt overeen met ongeveer 7.000 kcal. Wil je er een per maand kwijt met alleen sport, dan is dat 230 kcal per dag, oftewel drie keer per week een uur stevig fietsen of vijf keer per week 45 minuten flink doorlopen. Dat is haalbaar. Wil je twee kilo per maand, dan moet er ook aan de eetkant iets gebeuren: bereken je caloriebehoefte en houd het tekort onder de 500 kcal per dag.

Sporten met overgewicht: wat je knieën en rug aankunnen

Bij elke stap hardlopen komt twee tot drie keer je lichaamsgewicht op je knie terecht. Bij 110 kilo is dat een reden om niet te beginnen met hardlopen, maar met fietsen, zwemmen of de crosstrainer, en pas te gaan lopen rond de 90 kilo of nadat je drie maanden hebt opgebouwd. Praktische alternatieven staan bij sporten zonder je knieën te belasten en sporten met overgewicht.

De sporten die het vaakst tegenvallen

Yoga, pilates en tai chi worden verkocht als afslanksporten en dat zijn ze niet: het verbruik ligt rond de 250 kcal per uur, ongeveer gelijk aan rustig wandelen. Wat ze wel doen is je romp, balans en houding verbeteren, en ze zijn vol te houden op dagen dat je nergens zin in hebt. Zo horen ze ook in een plan te staan. Zie de voor- en nadelen van pilates, de voor- en nadelen van tai chi en de verschillen tussen yoga en tai chi. Ook de crosstrainer valt tegen zodra je de armen laat hangen en de weerstand op stand twee zet: dan verbrand je minder dan tijdens stevig wandelen, zie de voor- en nadelen van de crosstrainer en de fouten op de hometrainer.

Alle sporten op een rij

Per sport staat er een pagina met calorieverbruik, voordelen, nadelen en de fouten die de meeste mensen maken: hardlopen, joggen, fietsen, zwemmen, wandelen, snelwandelen, spinning, bodypump, les mills, crossfit, circuit training, kickboksen, dansen, yoga, groepslessen, tai chi, crosstrainer, loopband, hometrainer en mountainbiken.

Pagina 1 van 4 1 2 … 4
Geen resultaten
Toon alle resultaten

© Afvallenmetsport.nl