Hoe hard je hart klopt tijdens het sporten zegt meer over de zwaarte van je training dan je tempo of het display van een apparaat. Met je leeftijd schat je je maximale hartslag, en daar leid je vijf zones uit af. Elke zone doet iets anders met je conditie en met vetverbranding.
Met een hartslagmeter of een sporthorloge houd je bij in welke zone je zit. Zonder meting is praten een bruikbare vervanger: kun je nog hele zinnen uitspreken, dan zit je in zone 2. Lukt dat niet meer, dan zit je hoger.
Bereken je hartslagzones
Vul je leeftijd in en kies een formule voor je maximale hartslag.
Zonder rusthartslag rekent de tool met percentages van je maximale hartslag. Vul je je rusthartslag in, dan rekent hij met de hartslagreserve volgens Karvonen: rusthartslag plus een percentage van (maximum min rust). Die tweede manier sluit beter aan bij hoe zwaar een training echt voelt.
De twee formules voor je maximale hartslag
Klassiek: maximale hartslag = 220 min je leeftijd. Deze vuistregel is uit de jaren zestig en werd nooit als onderzoeksresultaat bedoeld. Hij is makkelijk te onthouden en wijkt bij individuele mensen tot 20 slagen per minuut af.
Tanaka: maximale hartslag = 208 min 0,7 x je leeftijd. Tanaka en collega's vergeleken in 2001 ruim 350 studies en kwamen tot deze formule, die vooral boven de 40 jaar dichter bij de werkelijkheid ligt. Bij 25 jaar geven beide ongeveer hetzelfde; bij 60 jaar geeft Tanaka 166 en de klassieke formule 160.
Beide zijn schattingen op groepsniveau. Wil je het precies weten, dan is een inspanningstest bij een sportarts de enige echte manier. Voor het plannen van trainingen is de schatting ruim genoeg.
Maximale hartslag per leeftijd
| Leeftijd | 220 min leeftijd | Tanaka | Zone 2 (60 tot 70%) | Zone 3 (70 tot 80%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 116 tot 136 | 136 tot 155 |
| 25 | 195 | 190 | 114 tot 133 | 133 tot 152 |
| 30 | 190 | 187 | 112 tot 131 | 131 tot 150 |
| 35 | 185 | 184 | 110 tot 129 | 129 tot 147 |
| 40 | 180 | 180 | 108 tot 126 | 126 tot 144 |
| 45 | 175 | 176 | 106 tot 123 | 123 tot 141 |
| 50 | 170 | 173 | 104 tot 121 | 121 tot 138 |
| 55 | 165 | 170 | 102 tot 119 | 119 tot 136 |
| 60 | 160 | 166 | 100 tot 116 | 116 tot 133 |
| 65 | 155 | 162 | 97 tot 113 | 113 tot 130 |
| 70 | 150 | 159 | 95 tot 111 | 111 tot 127 |
| 75 | 145 | 156 | 94 tot 109 | 109 tot 125 |
Zit je hartslag structureel 15 slagen boven of onder wat de tabel voorspelt bij een inspanning die net vol te houden is, dan klopt de schatting bij jou niet. Gebruik dan je eigen hoogst gemeten waarde tijdens een zware training als uitgangspunt.
De vijf zones en wat ze doen
| Zone | Percentage van maximum | Hoe het voelt | Wat het oplevert |
|---|---|---|---|
| 1. Herstel | 50 tot 60% | Je kunt volledig doorpraten | Opwarmen, uitlopen en herstel tussen zware dagen door. Weinig calorieën, wel goed voor doorbloeding. |
| 2. Duur | 60 tot 70% | Praten in hele zinnen lukt nog | Het grootste aandeel vet als brandstof en de zone waarin je het langst doorgaat. De basis van elk afvalschema. |
| 3. Tempo | 70 tot 80% | Korte zinnen, ademhaling merkbaar | Meer kilocalorieën per minuut en betere aerobe conditie. Hier zit het meeste rendement per kwartier. |
| 4. Drempel | 80 tot 90% | Losse woorden, benen gaan branden | Verhoogt je verzuringsdrempel. Zwaar, hooguit twee keer per week. |
| 5. Maximaal | 90 tot 100% | Praten lukt niet | Korte intervallen van seconden tot enkele minuten. Voor conditie, niet voor vetverbranding. |
Welke zone het beste is als je wilt afvallen
In zone 2 komt het grootste aandeel van je energie uit vet, ergens rond 60 procent. In zone 4 is dat aandeel lager, maar het totale verbruik per minuut ligt veel hoger, waardoor je in absolute kilocalorieën uit vet vaak gelijk uitkomt of hoger. Dat is de kern van het misverstand rond de vetverbrandingszone: het gaat om het totaal, niet om het percentage. De volledige uitleg staat in wat de vetverbrandingszone werkelijk is.
- Bouw je week op rond zone 2. Tachtig procent van je trainingstijd in zone 1 en 2 houd je vol zonder blessures. Hoe je dat tempo vindt staat in zone 2 training: zo vind je het tempo en voor hardlopers specifiek in zone 2 hardlopen.
- Eén keer per week zone 4. Dat is genoeg om je conditie vooruit te helpen zonder dat je herstel eronder lijdt.
- Kijk naar totale minuten, niet naar de zone alleen. Vijf uur in zone 2 verslaat drie kwartier intervallen, elke week opnieuw. Wat elke sport per uur kost staat in de tabel met calorieverbruik per sport.
- Medicatie verandert het beeld. Bètablokkers verlagen je hartslag flink; dan zijn deze percentages onbruikbaar en werk je op gevoel of met de praattest.
Meer achtergrond over trainen op hartslag vind je in het verschil tussen trainen met een hoge en lage hartslag en de voor- en nadelen van hartslaggestuurd hardlopen.
Rekenen met je hartslagreserve
De methode van Karvonen houdt rekening met je rusthartslag: doelhartslag = rusthartslag + percentage x (maximale hartslag min rusthartslag). Bij een maximum van 180 en een rust van 60 is zone 2 dan 132 tot 144 in plaats van 108 tot 126. Wie een lage rusthartslag heeft, komt met de gewone percentages te laag uit. Vul in de rekenhulp hierboven je rusthartslag in, dan schakelt hij vanzelf over op deze manier. Meet je rusthartslag 's ochtends in bed, voordat je opstaat.
Hartslagmeter
Een borstband meet nauwkeuriger dan een polsmeter, vooral bij intervallen en bij krachttraining. Een polshorloge is voor duurtraining prima. Er zijn sporthorloges en hartslagmeters te vinden via deze link. Wat je vervolgens met de gegevens doet staat in hoe je je hartslag monitort tijdens het sporten.
Bronnen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology 2001;37(1):153-156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O, The effects of training on heart rate, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957;35(3):307-315.
- Herrmann SD e.a., 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science 2024.
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, publicatienummer 2017/08.
Verder rekenen: calorieverbruik per sport, BMR berekenen, caloriebehoefte berekenen en BMI en ideaal gewicht. Meer over trainen op intensiteit staat in de rubriek cardio en conditie.
Geef een reactie