Cardio en conditie

Cardio en conditie opbouwen: hartslagzones per leeftijd, zone 2 tegenover HIIT en wat er klopt van de vetverbrandingszone.

Conditie is het vermogen van je hart, longen en spieren om zuurstof aan te voeren en te gebruiken. Je merkt dat je conditie beter wordt lang voordat de weegschaal iets laat zien: dezelfde route gaat bij een lagere hartslag, je bent boven aan de trap niet meer buiten adem en je hartslag zakt na de inspanning sneller. Dat laatste, hoeveel je hartslag in de minuut na de training daalt, is de eenvoudigste thuistest die er is.

Deze rubriek gaat over duurtraining, intervaltraining, hartslagzones en conditie opbouwen als je zwaarder bent of net begint. Met daarbij de vraag die er voor afvallen toe doet: traint je beter langzaam en lang, of kort en hard.

Hartslagzones: welke zone waarvoor is

Je maximale hartslag schat je grofweg met 220 min je leeftijd, al wijkt dat per persoon tot tien slagen af.

Leeftijd	Maximale hartslag	Zone 2 (60 tot 70 procent)	Zone 4 (80 tot 90 procent)
20	200	120 tot 140	160 tot 180
30	190	114 tot 133	152 tot 171
40	180	108 tot 126	144 tot 162
50	170	102 tot 119	136 tot 153
60	160	96 tot 112	128 tot 144

De vijf zones zijn percentages daarvan: zone 1 (50 tot 60 procent) is herstel, zone 2 (60 tot 70 procent) is de duurzone waarin je urenlang door kunt, zone 3 (70 tot 80 procent) is stevig doortrappen, zone 4 (80 tot 90 procent) is intervalwerk en zone 5 is sprinten. Bereken je eigen zones met de hartslagzone-calculator en lees wat een hartslagzone is en gezonde hartslagzones voor cardio.

Zone 2 tegenover HIIT als je wilt afvallen

In zone 2 haalt je lichaam een groter deel van de energie uit vet, in absolute aantallen verbrand je meer calorieën als je harder gaat. Wie een uur de tijd heeft, verbrandt in zone 2 meer dan met tien minuten intervallen; wie twintig minuten heeft, verbrandt met HIIT meer. Voor de meeste mensen die willen afvallen werkt de combinatie het beste: twee of drie rustige duurtrainingen per week plus één intervaltraining. Zie zone 2 training, zone 2 hardlopen en intervaltraining.

De vetverbrandingszone: wat ervan klopt

Op elk cardioapparaat staat een knop met fat burn, en die knop klopt en misleidt tegelijk. Bij lage intensiteit komt een groter percentage van je energie uit vet, maar het totale verbruik ligt lager. Twintig minuten in de vetverbrandingszone kost minder vet dan twintig minuten stevig doortrappen, ondanks het gunstigere percentage. Wat er wel voor te zeggen valt, staat bij de vetverbrandingszone en je vetverbrandingszone berekenen.

Hoe lang duurt het voor je conditie verbetert

De eerste verbetering merk je na twee tot drie weken en die zit vooral in techniek en ademhaling. Na zes tot acht weken is er echt iets veranderd aan je hartslag bij dezelfde inspanning. Je VO2max stijgt bij een beginner in twaalf weken met tien tot twintig procent, daarna gaat het langzamer. Test je uitgangspunt met een uithoudingstest en volg de opbouw in conditie opbouwen in twaalf weken.

Het afterburn-effect in cijfers

Na een zware training blijft je verbruik verhoogd, het EPOC-effect. Bij een stevige intervaltraining gaat het om vijf tot vijftien procent van wat je tijdens de training verbrandde, dus enkele tientallen calorieën. Reken je daar rijk, dan komt het niet goed. Wat er wel gebeurt, staat bij EPOC en het afterburn-effect.

Conditie opbouwen als je zwaarder bent of net begint

Begin met wandelen of fietsen in plaats van hardlopen: bij 100 kilo komt er per hardloopstap 200 tot 300 kilo op je knie. Bouw op met tijd, niet met tempo, en voeg pas snelheid toe als je 45 minuten aaneengesloten aankunt. Een herstelloop of recovery run tussendoor is geen verloren training maar de reden dat je de zware training volhoudt. Kies je apparaat met de beste cardioapparaten in de sportschool en houd je hartslag in de gaten met een hartslagmeter.

Cardio en conditie