Herken je dit? Je wilt graag afvallen, dus ga je weer een lijnpoging doen. Na een week merk je al behoorlijke resultaten. “Dat gaat goed!” Denk je bij jezelf. Maar na een kleine 2 weken is de nieuwigheid er wel van af en als je dan trek krijgt kun je bijna nergens anders meer aan denken dan aan eten. “Ach kom.” Denk je nog. “Ik ben aan het afvallen dus dat hoort erbij. Gewoon een kwestie van doorzetten.” Maar dan komt er een moment dat het gewoon echt even niet meer lukt. Het hongergevoel is groter dan je wens om af te vallen. En wat doe je? Helaas, weer een poging mislukt. Wat jammer nou!
Maar wat gaat er toch verkeerd? Kun je afvallen zonder hongergevoel? Ja, dat kan. We geven je 10 tips om af te vallen zonder hongergevoel. Al deze tips kun je gebruiken zodat je het deze keer veel langer volhoudt en waardoor je deze keer echt resultaten verkrijgt waar je echt blij van wordt.
Afvallen zonder hongergevoel tip 1: Eet ’s ochtends eiwitten
Door ’s ochtends meer eiwitten aan je ontbijt toe te voegen kun je vrij gemakkelijk afvallen onder hongergevoel. Eiwitten verzadigen namelijk enorm, waardoor je minder snel gevoelens van trek krijgt, voor de lunch.
Goede eiwitbronnen zijn volle kwark en volle yoghurt. Griekse yoghurt kan ook. Eieren, noten en bonen zitten ook vol met eiwitten.
Als je kiest voor volle kwark of yoghurt, voeg er dan ook vers fruit en onbewerkte ontbijtgranen zoals muesli aan toe.
Eiwitten verzadigen
Eiwitten verzadigen heel erg goed. Het is dus handig om er sowieso meer van te eten. Kies ervoor om meer eiwitten te eten tijdens al je maaltijden. Door meer eiwitten te eten, is de kans heel erg groot dat je minder calorieën binnen krijgt. En dat gaat je helpen om zonder hongergevoel af te vallen.
Eiwitten vind je niet alleen in dierlijke voedingsmiddelen zoals kaas, volle kwark, kip, vis en vlees. Je vindt ze ook in bonen, erwten, peulvruchten, linzen, noten en zaden zoals lijnzaad en chia zaad.
De plantaardige eiwitten bevatten nog een gezondheidsvoordeel en een voordeel waardoor je zonder hongergevoel zult afvallen. Ze bevatten vezels. Ook vezels verzadigen sterk, waardoor je wederom niet snel weer honger hebt.
Afvallen zonder hongergevoel tip 2: Eet minder suiker
Suiker zorgt voor een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. En dat kan nadelig zijn wanneer je wilt afvallen. Een sterk stijgende bloedsuikerspiegel leidt immers regelmatig tot een lage bloedsuikerspiegel. En door een lage bloedsuikerspiegel krijg je weer trek om iets te eten.
Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat in relatie met overgewicht, obesitas en chronische aandoeningen zoals diabetes 2.
Suiker en vetopslag
Door suiker te eten stijgt dus de bloedsuikerspiegel. Als gevolg hiervan pompt je alvleesklier veel insuline de bloedbaan in. De insuline bergt alle suikers netjes op in je lichaamscellen en de overschotten bergt het op in de vetcellen.
Op zich is dit een prima systeem, maar doordat je bloedsuikerspiegel is verlaagd, krijg je weer een hongergevoel. Je gaat dus weer wat eten en meestal is dit eveneens een suikerrijk product. Het gevolg is dat de cyclus van een stijging van de bloedsuikerspiegel, de afgifte van het hormoon insuline en de vetopslag zich keer op keer herhaalt.
Nog een nadeel van insuline; het belet je lichaam om lichaamsvetten aan te spreken voor energie. Je vetreserves blijven dus in tact. En dat is nou net niet de bedoeling.
Lees dit artikel over afvallen zonder een dieet ook eens, als je zonder hongergevoel wilt afvallen.
Afvallen zonder hongergevoel tip 3: Eet genoeg
Dit klinkt misschien wat paradoxaal, maar je lichaam heeft nu eenmaal voldoende energie nodig om te voorzien in alle dagelijkse lichaamsprocessen. Hierbij kun je denken aan het kloppen van je hart, de werking van al je organen en het voorzien van energie voor je spieren.
Juist door te weinig te eten, denkt je lichaam dat er een crisis is en reageert het door het metabolisme te vertragen.
Metabolisme vertraagt door te weinig te eten
Het metabolisme is een ander woord voor je stofwisseling. Dagelijks gebruikt je lichaam tot wel 75% van alle calorieën die je binnen krijgt voor het verteren en verwerken van je eten en drinken. Hoe sneller dit proces werk, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt.
Weet je welke voedingsmiddelen je metabolisme kunnen versnellen? Vooral voedingsmiddelen die eiwitten en ook vezels bevatten zullen je metabolisme versnellen, waardoor je zult afvallen zonder hongergevoel.
Wat kun je altijd eten?
Groenten zoals bietjes, andijvie, spinazie, peulen, komkommer, sla en broccoli kun je altijd eten. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een vol gevoel zodat je zult afvallen zonder hongergevoel. Mak groenten dan ook tot het hoofdbestanddeel van je voeding.
Afvallen zonder hongergevoel tip 4: Drink water wanneer je honger krijgt
Soms ervaar je een hongergevoel, maar dreigt je lichaam gedehydrateerd te raken. Je lichaam zendt dan hongersignalen uit. De meeste voedingsmiddelen bestaan immers voor het grootste gedeelte uit water.
Maar het gevaar bestaat dat je daardoor te veel calorieën binnen krijgt. Probeer eens een groot glas water te drinken. Water bevat geen calorieën en is een uitstekende dorstlesser. Veel beter dan frisdrank.
Afvallen zonder hongergevoel tip 5: Eet volwaardige voeding
Onder volwaardige voeding wordt voeding verstaan, voeding waarvan je de oorspronkelijke vorm herkent. Denk hierbij aan een stuk biefstuk, een stuk kip, een moot zalm, een ui, een ei, spinazie en spruiten.
Dergelijke voeding bevat veel gezonde stoffen zoals vitaminen, mineralen, voedingsstoffen en vezels. Door deze voedingsmiddelen te eten zul je afvallen zonder hongergevoel.
Afvallen zonder hongergevoel tip 6: Stop met het eten van bewerkte rommel
Het tegenovergestelde van oorspronkelijke voeding is sterk bewerkte voeding. Je kunt dit type voeding herkennen aan het feit dat het bijna altijd verpakt is en dat het een etiket bevat met een ingrediëntenlijstje.
Vaak veel suiker
Wanneer je zo’n etiket bekijkt dan zul je de term suiker regelmatig tegenkomen en eventueel andere namen die eindigen op – ose en -ide. Allemaal andere namen voor suiker.
Ook bevatten dergelijke bewerkte producten vaak geraffineerde koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. En je weet nu wat dit betekent.
Weinig vezels zodat je weer snel honger krijgt
Dergelijke voedingsproducten bevatten over het algemeen juist weinig vezels. Al met al verzadigen dergelijk producten niet goed, zodat je weer snel een hongergevoel hebt. Ook bevatten dergelijke producten over het algemeen veel calorieën, ten opzichte van het aantal vitamines, mineralen en andere gezonde stoffen.
Afvallen zonder hongergevoel tip 7: Eet vezelrijk
Vezels vind je in onbewerkte ontbijtgranen zoals havermout en muesli, in groenten, fruit, noten, zaden, pitten, peulvruchten en in bonen. Vezels werken verzadigend en ze zorgen ervoor dat het eten langzaam in je bloed wordt opgenomen.
Micro-bioom
Vezels worden amper verteerd in je darmen. Wel zorgen ze ervoor dat je micro-bioom meer divers wordt. Het micro-bioom is een verzamelnaam voor talloze goede bacteriën die in je darmen huizen. Deze bacteriën hebben tal van belangrijke taken.
Een van deze taken is het verteren van je voeding en ze versterken ook je immuunsysteem. Vezels eten is dus goed om af te vallen zonder hongergevoel en tevens kunnen ze je gezondheid verbeteren.
Het blijkt zelfs dat het micro-bioom bij mensen met overgewicht veel minder divers is dan bij slankere mensen.
Afvallen zonder hongergevoel tip 8: Vind uit waarom je honger hebt
Waarom eet je eigenlijk? Waardoor heb je rond 16:00 uur vaak trek in iets? Hoe kan het dat je je ’s ochtends voorneemt om geen suikerrijk toetje te eten na het avondeten en dat ’s avonds als toetje toch een grote bak chocolademousse eet?
Emotie eten?
Het is heel erg belangrijk dat je ontdekt waarom je iets eet. Je kunt immers op elk moment van de dag alles eten wat je wilt. Eten is overal te verkrijgen en eten is er altijd. We leven in een tijd van ongelofelijke rijkdom, wat eten betreft.
Waarom eet je? Is er een leegte die je onbewust moet opvullen? Vind je dat jij die chocolademousse hebt verdiend (net als die zak borrelnootjes, later op de avond)?
Afvallen zonder hongergevoel tip 9: Ga slapen
Ga eerder naar je bed. Juist in je bed val je af. Dit komt doordat je hartslag daalt en er op een bepaalt moment geen glucose meer in je bloed zit. Op dat moment gaat je lichaam je eigen lichaamsvetten aanspreken om te voorzien in de energiebehoefte.
Hoe mooi kun je het hebben? Je ligt lekker te dromen en je valt af, zonder hongergevoel.
Afvallen zonder hongergevoel tip 9: Krachttraining
Spieren verbranden veel meer calorieën dan lichaamsvet. Het loont dus om meer spiermassa te hebben. Ongemerkt verbrand je er wel zo’n 100 tot 200 calorieën per dag meer. Het aantal calorieën wat je dagelijks extra verbrandt is natuurlijk afhankelijk van de grootte van je spiermassa.
Moet je dan naar de sportschool? Ja, dat is handig. Maar als je daar geen tijd voor hebt of jij ben ook een van de ruim 1 miljoen sportschoolleden die echter nooit de sportschool van binnen zien, dan kunt je ook thuis aan de slag. Doe regelmatig wat push ups, sit ups, squats of loop gewoon de trap een paar keer op en neer.
Nog een voordeel van spieren
Spieren nemen tot wel 4 keer minder plek in als lichaamsvet. Een kilo spier is dus 4 keer zo klein als een kilo lichaamsvet. Spieren maken je dus slanker.
Ik hoop dat deze 10 tips je gaan helpen afvallen zonder hongergevoel te ervaren. Probeer ze uit en als je een keer zondigt, door wel die pizza te eten of die chocoladereep, wees dan niet te streng voor jezelf.
