Geen resultaten
Toon alle resultaten
Geen resultaten
Toon alle resultaten

Begrippen

Begrippen over afvallen en sport, van BMR en TDEE tot DOMS en supercompensatie, kort uitgelegd, met rekentools en een lijst op alfabet.

Wie gaat sporten om af te vallen, loopt binnen een week tegen een stapel woorden aan die niemand uitlegt. BMR, TDEE, hypertrofie, glycogeen, supercompensatie, NEAT, DOMS. Hieronder staat van elk begrip één korte pagina met wat het betekent, waarom het ertoe doet als je wilt afvallen, en wat je ermee doet. Geen college, wel het antwoord.

De begrippen die je bij afvallen het vaakst tegenkomt

Je BMR is wat je verbruikt als je de hele dag stil in bed ligt: bij een vrouw van 70 kilo ligt dat rond de 1.400 kcal, bij een man van 85 kilo rond de 1.800. Tel daar je dagelijkse beweging bij op en je hebt je TDEE, het getal waar een tekort van afgetrokken wordt. Val je een tijd niets meer af terwijl er niets veranderd is, dan zit je in een plateau. Verlies je gewicht maar zie je in de spiegel weinig verschil, dan is er waarschijnlijk vetvrije massa meegegaan, en dat is precies wat je met krachttraining wilt voorkomen.

Bereken je BMR, je caloriebehoefte en je BMI

Drie getallen zeggen samen genoeg om te beginnen. De BMR-calculator rekent je ruststofwisseling uit met de formule van Mifflin en St Jeor. De caloriebehoefte-calculator vermenigvuldigt dat met je activiteitenniveau en laat zien wat een verantwoord tekort is. De BMI-calculator geeft je verhouding tussen lengte en gewicht, met de kanttekening dat het getal niets zegt over spiermassa: bij een gespierd lichaam wijst BMI de verkeerde kant op. Wil je weten in welke zones je hart werkt tijdens het sporten, gebruik dan de hartslagzone-calculator.

Energie: waar je lichaam uit put

Tijdens rust en lichte inspanning haalt je lichaam de meeste energie uit vet, bij oplopende intensiteit verschuift dat naar de koolhydraten uit je spierglycogeen. Je voorraad daarvan is beperkt tot ongeveer 400 tot 500 gram, genoeg voor anderhalf tot twee uur stevige inspanning. Waar de grens ligt tussen werken met en zonder zuurstof, staat bij aerobe capaciteit, anaerobe capaciteit en de lactaatdrempel. Hoe efficiënt je zuurstof gebruikt, is je VO2max.

Training: set, herhaling, volume en overload

Een set is een reeks herhalingen achter elkaar, je trainingsvolume is het totaal aan sets en herhalingen maal het gewicht, en groei ontstaat alleen als dat totaal over de weken toeneemt. Dat je van trainen eerst slechter en daarna beter wordt, heet supercompensatie. Blijf je te lang doorgaan zonder herstel, dan kom je uit bij overtraining. Zie ook de full-body workout en plyometrische training.

Herstel: spierpijn, DOMS en hersteltijd

Spierpijn die één tot twee dagen na de training opkomt heet DOMS en zegt niets over de kwaliteit van je training. Je hebt na een zware belasting 48 uur nodig voor dezelfde spiergroep, zie hersteltijd en spierherstel. Een lichte inspanning tussendoor helpt daarbij meer dan volledige rust, zie de herstelloop.

Voeding: de woorden die op etiketten en in schema's staan

Een macronutrient is een van de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwit, koolhydraat en vet. Een calorietekort betekent dat je minder binnenkrijgt dan je verbruikt, en dat is de enige voorwaarde waar geen enkel dieet omheen kan. De glycemische index zegt hoe snel een koolhydraat je bloedsuiker laat stijgen, wat rond een training soms nuttig is en op een gewone dag zelden doorslaggevend. En intermittent fasting is geen dieet maar een tijdvenster: het werkt voor wie er rustiger van eet en niet voor wie 's avonds alsnog alles inhaalt.

Zoek een begrip

Hieronder staan alle begrippen op alfabet. Elke pagina beantwoordt dezelfde drie vragen: wat het is, waarom het ertoe doet als je wilt afvallen met sport, en wat je er in de praktijk mee doet. Staat een woord er niet bij, laat het dan weten via de contactpagina, dan komt het erbij.

Alle begrippen op alfabet

Pagina 1 van 2 1 2
Geen resultaten
Toon alle resultaten

© Afvallenmetsport.nl