Snel en blijvend afvallen willen we allemaal. Om te slagen zul je wel met enkele belangrijke basisprincipes rekening moeten houden. Je moet er in de eerste plaats voor zorgen dat je dagelijks meer calorieën verbrandt dan je er binnen krijgt. Om zo snel mogelijk van hun overgewicht verlost te raken, eten velen zo weinig mogelijk. Dat zorgt er echter voor dat je dit eet- en levenspatroon snel moe bent. Je hervalt dan in je oude, ongezonde eetgewoonten. Met het bekende gevolg.
Val je moeilijk af, ook al eet je gezond en beweeg je dagelijks voldoende? Dan kun je je doelen nog altijd bereiken met het slikken van een afvalpil.
Is snel en blijvend afvallen dan wel mogelijk?
Om snel en blijvend af te vallen moet je drastisch je eet- en levensstijl aanpassen. Dat doe je door voortaan gezond en dus natuurlijk te eten. Dat zorgt voor gemiddeld zeventig procent van je totale gewichtsverlies. Gezond eten alleen is dus niet genoeg om je doel te bereiken. De overblijvende dertig procent moet van meer lichaamsbeweging komen.
Cardio- en krachttraining
Een half uurtje wandelen, joggen of fietsen volstaan. Dat doe je wél elke dag. Ook bij slecht weer en in de winter. Zo maak je ook extra vitamine D aan. Maar je zult voortaan dus ook met de gewichten moeten werken. Afwisselend met krachttraining is de beste manier om snel en blijvend af te slanken. Je moet daarvoor niets eens naar de fitness. Dat kan makkelijk thuis met het gebruik van bijvoorbeeld een aangepaste kettlebell.
Afvallen met meer eiwitten
Veel hoogwaardige eiwitten zijn onmisbaar om je gewicht kwijt te spelen. Die zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen om gezond te blijven functioneren. Omdat ze anders verteerd worden, zijn eiwitten ook een belangrijke bron van energie. Zo zul je tussen twee maaltijden geen honger krijgen. Daardoor vermindert of verdwijnt je trek in zoete tussendoortjes en zul je minder calorieën binnen krijgen.
Grotere spiermassa
Eiwitten zorgen ook voor een grotere spiermassa. En die zijn nodig om meer vet te verbranden en om sneller af te vallen. Spieren verbruiken namelijk ook energie (calorieën). Zelfs als je rust en tijdens je slaap. Eiwitten zijn zowel aanwezig in plantaardige als in dierlijke voeding. Eiwitten van plantaardige oorsprong zijn vooral aanwezig in:
- Alle verse groenten: vooral in groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, alle soorten sla, spruitjes, alle groene koolsoorten, in broccoli en in tuin- en waterkers
- Peulvruchten: voornamelijk doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen, linzen en kikkererwten
- Onbewerkte noten
- Zaden en pitten
- Alle soorten bonen
Afvallen met gezonde vetten en koolhydraten
Dieetgoeroes houden het uitsluitend bij eiwitrijke voeding om je doelen te realiseren. Daardoor ontbreekt het je aan gezonde onverzadigde vetten, vetzuren en trage koolhydraten. Trage koolhydraten zijn vooral alle volkorengranen, volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst. Die hebben veel voedingsvezels aan boord. Die geven je een snel en lang voldaan gevoel waardoor je minder eet.
Eet meer omega-3 vetzuren
Dat is zeker nodig. Onze voeding wordt namelijk steeds armer aan vetzuren. Vooral omega-3 en omega-6 vetzuren die je helpen afvallen. Deze vetzuren verbeteren ook je concentratie en verlagen je risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en op diabetes type 2. Deze gezonde vetten en vetzuren vind je vooral in (vette) vis. Eet daarom wekelijks minstens eenmaal vis. Gezonde vetten en vetzuren vinden we ook in lijn, sesam- en chiazaad en in onbewerkte noten (vooral in walnoten en in hazelnoten).
Eet minder koolhydraten
Er is een groot verschil tussen de invloed van snelle en trage koolhydraten op je gezondheid. Snelle koolhydraten zoals suiker en zetmeel kun je best missen, zeker als je snel en blijvend wilt afvallen. Ze bevatten weinig of geen gezonde voedingsstoffen en brengen je gezondheid dus niets bij. Snelle koolhydraten vind je vooral in alle witte broodsoorten, in witte paste en in rijst. Vervang ze door trage koolhydraten zoals in volkorengranen (haver, zemelen, boekweit en quinoa), volkoren deegwaren en zilvervliesrijst.
Eet gezonde tussendoortjes
In een gezond en natuurlijk eetpatroon heb je geen honger tussen twee maaltijden. Is dat toch het geval? Eet dan gezonde tussendoortjes zoals verse groenten of een stuk fruit, een portie onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr of kwark zonder suiker, een handjevol of maximaal 25 gram onbewerkte noten, zaden en pitten, een gekookt ei of zelf gemaakte hummus.
Eet dagelijks vers fruit
Fruit eet je niet onbeperkt zoals verse groenten. Snel en blijvend afvallen doe je met één stuk fruit per dag. Fruit bevat namelijk fruitsuikers. Die zijn gezonder dan toegevoegde suikers, maar het zijn nog altijd suikers. Fruit met de kleinste hoeveelheid fruitsuikers zijn watermeloen, aardbeien, frambozen, alle soorten bessen, perziken en Cantaloupe meloen.
Hou je stress en het cortisolniveau onder controle
Ook onze hormonen spelen een belangrijke rol je snel en blijvend wilt afvallen. Cortisol of het stresshormoon dat extra energie aanmaakt om stress aan te pakken. De extra energie moet ook verbrand worden. Het teveel aan energie wordt opgeslagen als buikvet. Teveel stress maakt je dus niet alleen dikker, maar bemoeilijkt ook afvallen.
Stress verminderen
Dat doe je door regelmatig te ontspannen en voldoende slaap, maar ook door:
- Dagelijks een half uurtje te wandelen of te joggen.
