Je caloriebehoefte is je ruststofwisseling maal een factor voor hoeveel je beweegt. Die factor heet de PAL, het physical activity level. Reken je hem uit, dan weet je bij welk aantal calorieën je gewicht gelijk blijft, en dus ook hoeveel je moet aftrekken om af te vallen.
In de praktijk kiezen mensen hun activiteitsniveau structureel te hoog. Drie keer per week een uur sporten en de rest van de dag zitten is licht actief, niet zeer actief. Kies liever een niveau te laag: dan valt het resultaat mee in plaats van tegen.
Bereken je caloriebehoefte
Je ruststofwisseling maal je activiteitsniveau, plus het tekort dat bij afvallen hoort.
- Ruststofwisseling (Mifflin-St Jeor)
- Onderhoud: blijft je gewicht gelijk
- Rustig afvallen, tekort 300 kcal
- Stevig afvallen, tekort 500 kcal
- Verwacht verlies bij 500 kcal tekort
Formule: caloriebehoefte = BMR x activiteitsfactor. Een tekort van 500 kcal per dag komt neer op ongeveer een halve kilo vet per week (3.500 kcal). Eet niet onder je ruststofwisseling.
De formule: BMR x activiteitsfactor
Caloriebehoefte = BMR x PAL. De BMR komt uit de formule van Mifflin-St Jeor (10 x gewicht + 6,25 x lengte min 5 x leeftijd, plus 5 bij mannen en min 161 bij vrouwen). Hoe die precies werkt en waar hij vandaan komt staat op de pagina over BMR berekenen.
Welk activiteitsniveau past bij jou
| Factor | Niveau | Hoe dat er in een week uitziet |
|---|---|---|
| 1,2 | Weinig actief | Kantoorbaan, auto, geen sport, minder dan 5.000 stappen per dag |
| 1,375 | Licht actief | 1 tot 3 trainingen per week, of dagelijks een half uur wandelen of fietsen |
| 1,55 | Matig actief | 3 tot 5 trainingen per week van een uur, plus dagelijks wat lopen |
| 1,725 | Zeer actief | 6 tot 7 trainingen per week, of staand en lopend werk plus sport |
| 1,9 | Extreem actief | Zwaar lichamelijk werk gecombineerd met dagelijkse training |
Twijfel je tussen twee niveaus, neem dan het laagste en tel je trainingen apart mee met de tabel op calorieverbruik per sport. Dat is nauwkeuriger dan een factor die alles in één getal propt.
Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig
| Leeftijd | BMR | Weinig actief | Licht actief | Matig actief | Zeer actief |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 jaar | 1489 | 1787 | 2047 | 2308 | 2569 |
| 30 jaar | 1439 | 1727 | 1979 | 2230 | 2482 |
| 40 jaar | 1389 | 1667 | 1910 | 2153 | 2396 |
| 50 jaar | 1339 | 1607 | 1841 | 2075 | 2310 |
| 60 jaar | 1289 | 1547 | 1772 | 1998 | 2224 |
| 70 jaar | 1239 | 1487 | 1704 | 1920 | 2137 |
Bij een vrouw van 40 jaar, 168 cm en 70 kilo ligt onderhoud rond 2.000 kcal bij licht actief. Wil ze afvallen, dan komt ze op 1.500 tot 1.700 kcal. Onder de 1.400 kcal wordt het lastig om genoeg eiwit en vezels binnen te krijgen, en dan gaat er spiermassa af in plaats van vet.
Hoeveel calorieën per dag heeft een man nodig
| Leeftijd | BMR | Weinig actief | Licht actief | Matig actief | Zeer actief |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 jaar | 1876 | 2252 | 2580 | 2908 | 3237 |
| 30 jaar | 1826 | 2192 | 2511 | 2831 | 3150 |
| 40 jaar | 1776 | 2132 | 2442 | 2753 | 3064 |
| 50 jaar | 1726 | 2072 | 2374 | 2676 | 2978 |
| 60 jaar | 1676 | 2012 | 2305 | 2598 | 2892 |
| 70 jaar | 1626 | 1952 | 2236 | 2521 | 2805 |
Een man van 40 jaar, 181 cm en 84 kilo zit bij licht actief rond 2.500 kcal. Bij matig actief loopt dat op naar bijna 2.800 kcal. Het verschil tussen die twee niveaus is groter dan wat drie trainingen per week aan verbranding opleveren, en dat laat zien hoe grof deze factoren zijn.
Wat een verantwoord tekort is
- Maximaal 500 kcal per dag onder je onderhoud. Dat is ongeveer een halve kilo vet per week. Sneller gaat wel, maar dan verlies je spier en vocht mee.
- Nooit onder je BMR eten. Is het tekort van 500 kcal lager dan je ruststofwisseling, houd het dan op 300 kcal en maak het verschil met beweging.
- Reken het tekort per week, niet per dag. Een avond uit eten van 1.200 kcal maak je goed over de rest van de week, niet met een dag niets eten.
- Stel na drie tot vier weken bij. Naarmate je lichter wordt zakt je behoefte. Dat is de reden dat het na twee maanden vaak stokt, niet je stofwisseling die kapot is.
Loopt het toch vast, dan zitten de oorzaken meestal in dezelfde hoek: te weinig eiwit, te weinig slaap, of onbewust meer eten in het weekend. Zie de tips voor buikvet verminderen en de rubriek afvallen voor de rest.
Wat sport hieraan toevoegt
Een uur stevig fietsen bij 80 kilo is netto ongeveer 560 kcal. Doe je dat drie keer per week, dan is dat 1.680 kcal en dus bijna een halve kilo vet per twee weken, zonder één hap minder te eten. Tel je dat op bij een tekort van 300 kcal per dag uit voeding, dan zit je op een kilo per week zonder honger. Waar je hartslag daarbij zou moeten liggen staat op hartslagzones berekenen, en waar je begint als je conditie laag is staat in cardio en conditie.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST e.a., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
- Roza AM, Shizgal HM, The Harris Benedict equation reevaluated, American Journal of Clinical Nutrition 1984;40(1):168-182.
- Herrmann SD e.a., 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science 2024.
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, publicatienummer 2017/08.
- Voedingscentrum, dagelijkse energiebehoefte per leeftijd en geslacht.
Verder rekenen: BMR berekenen, calorieverbruik per sport, hartslagzones en BMI en ideaal gewicht.