Wandelen is een van de meest onderschatte manieren om af te vallen. Het is goed vol te houden, je hebt er geen abonnement voor nodig en je loopt er nauwelijks blessures mee op. Mensen die in het voorjaar beginnen met dagelijks een stevige wandeling, zie ik in de zomer vaak flink vooruitgaan. En dan wordt het oktober.
De dagen worden korter, het regent vaker en de wandeling van een uur wordt eerst een half uur, dan om de dag en dan niets meer. Daar zit het echte probleem. Wandelen werkt alleen als je het het hele jaar doet, en in Nederland betekent dat dat je ook in de regen moet gaan. In dit stuk lees je hoe je dat aanpakt zonder dat het een straf wordt.
Waarom regelmaat belangrijker is dan intensiteit
Voor afvallen telt vooral wat je over weken en maanden doet, niet wat je op één dag doet. Een wandeling van een uur in stevig tempo verbrandt niet spectaculair veel, maar vijf of zes van die wandelingen per week tellen over een heel jaar flink op. Daar komt bij dat wandelen je eetlust minder opjaagt dan een zware training en je herstel nauwelijks belast. Je kunt het dus elke dag doen.
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen om wekelijks minstens twee en een half uur matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Stevig wandelen valt daar gewoon onder. Wie dat haalt met dagelijks een half uur tot een uur lopen, zit dus al goed, zolang het niet stopt zodra het weer omslaat.
Ik zie hetzelfde patroon steeds terug. Mensen die afvallen met wandelen en het daarna vasthouden, zijn niet de mensen met het snelste tempo of de langste routes. Het zijn de mensen die ook op een grijze dinsdag in november de deur uit gaan. Over stappen tellen lees je op deze site waarom tienduizend stappen geen wetenschappelijke norm is, en waarom het vooral gaat om hoe vaak en hoe lang je beweegt.
Schoenen die een uur regen aankunnen
De belangrijkste reden waarom mensen bij regen thuisblijven, is niet de regen zelf. Het is het vooruitzicht van natte voeten. Een natte jas droogt wel, maar een uur lopen met doorweekte sokken is echt vervelend en levert blaren op. Je schoenen zijn daarom de eerste plek waar je moet investeren als je het hele jaar wilt blijven lopen.
Hardloopschoenen of sneakers met een mesh bovenkant zijn binnen vijf minuten nat. Een schoen met een waterdicht en ademend membraan houdt het water buiten en laat het zweet eruit. Wie zoekt naar waterdichte wandelschoenen voor heren voor elk weer, vindt bij KEEN een collectie waarin alle modellen een waterdicht membraan hebben. Er zijn lage modellen zoals de Targhee, de Zionic en de WK400 WP, die zich goed lenen voor dagelijkse wandelingen over fietspaden en door de polder. Wie vaker op modderige bospaden loopt, kan kijken naar de middelhoge versies van de Targhee, Zionic en Hightrail. En voor de echte winterdagen is er de Revel, een geïsoleerde schoen met een zool voor sneeuw en ijs.
Mijn advies voor wie vooral in en rond de stad wandelt, is een lage waterdichte schoen met een demping die prettig blijft op asfalt. Een zware bergschoen is voor een rondje door de wijk te veel van het goede. Voor het korte rondje met de hond in de stromende regen trekken veel mensen trouwens gewoon rubberlaarzen aan, en voor tien minuten is een paar laarzen van Hunter bij de voordeur ook prima. Maar voor een stevige wandeling van een uur wil je een schoen die is gemaakt om in te lopen.
De rest van je regenuitrusting
Met goede schoenen ben je er bijna. De rest hoeft niet duur of technisch te zijn, maar er zijn een paar dingen die het verschil maken tussen een wandeling die je volhoudt en een wandeling die je na tien minuten afbreekt.
- Een regenjas met een capuchon die goed blijft zitten als het waait
- Een pet onder de capuchon, zodat de regen niet in je gezicht loopt
- Een lichte regenbroek voor echt natte dagen, of een broek die snel droogt
- Sokken van wol in plaats van katoen
- Iets reflecterends, want in oktober en november wandel je vaker in het donker dan je denkt
Over die sokken wil ik iets meer zeggen. Katoen houdt vocht vast en wordt koud als het nat is. Wol blijft ook vochtig nog warm. Ik loop zelf op merinosokken van Sockwell, die ook bij lange wandelingen netjes om de voet blijven zitten, en het verschil met katoenen sokken merk je na een uur in de regen meteen. Heb je last van zware benen aan het eind van een lange dag, dan zijn de varianten met lichte compressie het proberen waard.
Zo houd je het vol als het weer tegenzit
Goede spullen helpen, maar de echte winst zit in je gewoontes. Dit zijn de dingen die bij de mensen die ik begeleid het beste werken.
- Plan je wandeling op een vast moment, bijvoorbeeld direct na het werk of voor het ontbijt, en behandel het als een afspraak.
- Kijk niet naar de buienradar om te beslissen of je gaat, maar alleen om te kiezen welke jas je aantrekt.
- Leg je regenjas en schoenen de avond ervoor klaar bij de deur.
- Kies op natte dagen een route met verharde paden, zodat je niet door de modder hoeft.
- Spreek af met iemand, want je laat een ander minder snel staan dan jezelf.
Daarnaast helpt het om te weten dat regen in de praktijk meestal meevalt. Op de meeste regenachtige dagen zijn er droge stukken, en een wandeling in motregen voelt binnen tien minuten heel normaal. Wie wil weten hoe hardlopers daarmee omgaan, kan het stuk over hardlopen in de regen lezen, want veel van die tips gelden net zo goed voor wandelaars.
Na de wandeling
Wat je na een natte wandeling doet, bepaalt of je de volgende dag zin hebt om weer te gaan. Een schoen die nog nat is, trek je niet graag aan. Haal na thuiskomst de binnenzool eruit, prop wat krantenpapier in je schoenen en zet ze op een plek op kamertemperatuur. Niet op de verwarming, want dan droogt het materiaal uit en gaat de schoen sneller kapot.
Hang je jas op een plek waar hij kan uitlekken en leg je sokken meteen in de was. Zo staat alles de volgende ochtend weer klaar. Wie net begint en zijn conditie nog moet opbouwen, vindt in mijn schema voor conditie opbouwen bij overgewicht een opbouw van twaalf weken die met wandelen begint.
Het mooiste aan wandelen in de regen is misschien dat het vaak de wandelingen zijn die je je het langst herinnert. Je bent bijna alleen buiten, de lucht is schoon en als je thuiskomt, voelt een warme douche als een beloning. En je hebt je afspraak met jezelf gehouden, precies op de dag dat het het moeilijkst was.
