Je vetpercentage zegt meer over je gezondheid dan je gewicht, en veel meer dan je BMI. Het probleem is dat bijna niemand weet welk getal gezond is, en dat de meest gebruikte meetmethodes er tot vijf procentpunt naast zitten. Hieronder staan de tabellen voor man en vrouw per leeftijd, wat de verschillende meetmethodes waard zijn, en hoeveel je er realistisch per maand af kunt halen.
Gezonde waarden per leeftijd
Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen, en bij beiden schuift de gezonde bandbreedte met de leeftijd omhoog. De onderstaande waarden zijn afgeleid uit bevolkingsonderzoek waarin vetpercentage is gekoppeld aan gezondheidsrisico.
| Leeftijd | Vrouw, gezond | Man, gezond |
|---|---|---|
| 20 tot 39 jaar | 21 tot 33 procent | 8 tot 20 procent |
| 40 tot 59 jaar | 23 tot 34 procent | 11 tot 22 procent |
| 60 tot 79 jaar | 24 tot 36 procent | 13 tot 25 procent |
Voor wie zich met sporters wil vergelijken, is er een tweede indeling die je vaak tegenkomt. Die is niet gebaseerd op ziekterisico maar op fitheid.
| Categorie | Vrouw | Man |
|---|---|---|
| Noodzakelijk lichaamsvet | 10 tot 13 procent | 2 tot 5 procent |
| Sporters | 14 tot 20 procent | 6 tot 13 procent |
| Fit | 21 tot 24 procent | 14 tot 17 procent |
| Gemiddeld | 25 tot 31 procent | 18 tot 24 procent |
| Te hoog | 32 procent en meer | 25 procent en meer |
Een waarschuwing die ik in de praktijk vaak moet geven: het onderste blok is geen streefdoel. Vrouwen die structureel onder de zeventien procent zakken, lopen kans op uitblijvende menstruatie, botontkalking en aanhoudende vermoeidheid. Voor mannen ligt die grens rond de zes procent. Wat er in wedstrijdweken bij fysiekgerichte sporten gebeurt, is geen model voor het dagelijks leven.
Hoe je het meet, en hoe betrouwbaar dat is
| Methode | Afwijking | Kosten | Bruikbaar voor |
|---|---|---|---|
| DEXA-scan | 1 tot 2 procentpunt | hoog | een echte nulmeting, eens per jaar |
| Huidplooimeting door een geoefend iemand | 3 tot 4 procentpunt | laag | verandering volgen, mits dezelfde meter |
| Weegschaal met bio-impedantie | 4 tot 8 procentpunt | zeer laag | trend over maanden, niet het absolute getal |
| Omtrekformule met nek, taille en heup | 3 tot 5 procentpunt | gratis | een eerste indicatie |
| Onderwaterweging | 2 tot 3 procentpunt | hoog | onderzoek |
De bio-impedantieweegschaal is de meest gebruikte en de minst betrouwbare. Hij stuurt een zwakke stroom door je onderlichaam en schat daaruit je vetmassa. Vocht geleidt goed, dus na een zoute maaltijd of een lange dag staan zie je een ander getal zonder dat er iets veranderd is. Meet je toch met zo’n weegschaal, doe het dan altijd op hetzelfde moment: ’s ochtends, nuchter, na het toilet, en kijk alleen naar de lijn over acht weken.
De goedkoopste bruikbare maat blijft je centimeter. Je buikomvang zegt bijna evenveel over je risico als een dure scan, en dat komt doordat hij vooral visceraal vet weerspiegelt. Wat een weegschaal wel en niet kan, staat in wat de weegschaal wel en niet zegt.
Wat je vetpercentage betekent voor afvallen
Twee mensen van 82 kilo hebben een verschillend plan nodig. Bij 34 procent vet draag je bijna 28 kilo vetmassa en 54 kilo vetvrije massa. Bij 22 procent is dat 18 kilo vet en 64 kilo vetvrij. De eerste heeft ruimte voor een stevig tekort, de tweede moet vooral spier beschermen.
| Uitgangspunt | Tekort per dag | Kracht per week | Eiwit per kilo |
|---|---|---|---|
| Vetpercentage duidelijk te hoog | 400 tot 600 kcal | 2 x | 1,4 gram |
| Vetpercentage licht te hoog | 300 tot 400 kcal | 2 tot 3 x | 1,6 gram |
| Normale BMI, hoog vetpercentage | 0 tot 300 kcal | 3 x | 1,6 tot 1,8 gram |
De laatste rij werk ik uit in skinny fat. In alle drie de gevallen is krachttraining het onderdeel dat bepaalt of je verliest wat je wilt verliezen.
Zelf uitrekenen met een centimeter
Heb je geen meter en geen scan, dan kom je met een gewoon kleermakerslint een heel eind. Meet je nek net onder het strottenhoofd, je taille op het smalste punt tussen rib en heup, en bij vrouwen ook je heup op het breedste punt. Het verschil tussen taille en nek is bij mannen de belangrijkste voorspeller; bij vrouwen telt de heup mee. Grofweg geldt: hoe groter het verschil tussen taille en nek, hoe hoger je vetpercentage. Een man van 1,80 meter met een nek van 39 centimeter en een taille van 100 centimeter zit rond de 27 procent; zakt die taille naar 88 centimeter, dan komt hij in de buurt van 20 procent.
Zo’n formule is geen meting, maar hij heeft één groot voordeel boven een dure scan: je kunt hem elke maand herhalen onder precies dezelfde omstandigheden. Voor het volgen van verandering is consistentie belangrijker dan nauwkeurigheid.
Welke sport helpt het meest
Er is geen sport die specifiek vet aanpakt. Wat telt is het totale energieverbruik plus een krachtprikkel die je spiermassa beschermt. In de praktijk werkt de combinatie die je volhoudt het beste: drie keer per week iets waarbij je licht buiten adem raakt, plus twee keer per week gewichten. Wil je zien wat een uur van jouw sport aan energie kost bij jouw gewicht, kijk dan in de tabel calorieverbruik per sport. Voor het bepalen van de intensiteit is hartslagzone 2 een prettige richtlijn: daar kun je lang in doorgaan zonder dat je herstel eronder lijdt.
Hoe snel kun je zakken
Reken op een half tot één procentpunt per maand als je het goed doet. Sneller kan wel, maar dan komt een groeiend deel van het verlies uit spiermassa, en dat werkt tegen je: minder spier betekent een lagere ruststofwisseling en dus een kleiner tekort bij dezelfde inname.
Een voorbeeld uit de praktijk. Vrouw, 46 jaar, 78 kilo, 34 procent vet. Na zes maanden met drie keer krachttraining, drie keer wandelen en 400 kilocalorieën per dag tekort: 71 kilo en 28 procent vet. Dat is zeven kilo gewicht, maar bijna negen kilo vet, want ze kwam er anderhalve kilo spier bij. Op de weegschaal ziet zo’n resultaat er teleurstellender uit dan het is, en dat is precies waarom ik mensen vraag om ook hun taille te meten.
Meer over vetpercentage op deze site
- Wat is vetpercentage precies
- Lichaamsvetpercentage: wat het is en wat je moet weten
- Vetpercentagemeter kopen: waar je op let
Bronnen
- Vetpercentage per leeftijd en geslacht, gekoppeld aan gezondheidsrisico, American Journal of Clinical Nutrition: overzicht op PubMed
- Nauwkeurigheid van bio-impedantie vergeleken met DEXA: overzicht op PubMed
- Gezond gewicht en buikomvang, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
