Skinny fat is geen medische term, maar hij beschrijft iets dat ik wekelijks in de praktijk zie: iemand met een normaal gewicht, een normale BMI, kleding maat 38 of 48, en toch een vetpercentage dat te hoog is en een buik die niet weggaat. In de vakliteratuur heet het normal weight obesity. Het lastige eraan is dat elke standaardoplossing, minder eten en meer cardio, het probleem groter maakt in plaats van kleiner.
Wat skinny fat precies is
Het is geen kwestie van gewicht maar van verhouding. Je lichaamsgewicht bestaat uit vetmassa en vetvrije massa: spieren, botten, organen en vocht. Bij skinny fat is de vetmassa relatief hoog en de spiermassa laag, terwijl het totaal op de weegschaal keurig binnen de norm valt. Twee mensen van 68 kilo en 1,72 meter hebben dezelfde BMI van 23 terwijl de een 18 procent vet heeft en de ander 33 procent.
Die tweede persoon heeft, ondanks een gezond ogende BMI, vaak dezelfde ongunstige waarden als iemand met overgewicht: een hogere nuchtere bloedsuiker, ongunstige bloedvetten en meer visceraal vet. Dat is precies waarom ik BMI in de spreekkamer nooit als enige maat gebruik.
Hoe je weet of dit op jou slaat
Drie checks, in volgorde van betrouwbaarheid.
- Buikomvang gedeeld door lengte. Kom je boven de helft van je lengte uit terwijl je BMI normaal is, dan is dit vrijwel zeker aan de orde.
- Vetpercentage. Boven de 25 procent bij mannen en boven de 32 procent bij vrouwen is te hoog, ook bij een normale BMI. De volledige tabel staat bij vetpercentage voor man en vrouw.
- Kracht. Kun je geen enkele volledige push-up of geen twintig seconden hangen aan een stang, dan is je spiermassa waarschijnlijk laag voor je leeftijd.
| Meting | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Vetpercentage, gezond | 10 tot 20 procent | 18 tot 28 procent |
| Vetpercentage, aandachtsgebied | 21 tot 25 procent | 29 tot 32 procent |
| Vetpercentage, te hoog | boven 25 procent | boven 32 procent |
| Buikomvang, grens | 94 cm | 80 cm |
Hoe je hier terechtkomt
Er is zelden één oorzaak. In mijn praktijk komen deze vier het vaakst voorbij, meestal in combinatie.
- Jarenlang weinig kracht gezet. Vanaf je dertigste verlies je zonder krachtprikkel ongeveer drie tot vijf procent spiermassa per tien jaar. Je gewicht blijft gelijk omdat er vet voor in de plaats komt.
- Herhaalde crashdiëten. Bij een groot tekort zonder krachttraining komt een kwart tot een derde van het verloren gewicht uit spierweefsel. Kom je daarna aan, dan is dat vrijwel volledig vet. Na drie rondes ben je even zwaar met veel minder spier.
- Alleen cardio. Hardlopen en fietsen houden je hart gezond maar geven je spieren nauwelijks reden om te groeien.
- Te weinig eiwit. Onder de 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag mist je lichaam de bouwstoffen om spier te behouden tijdens een tekort.
Waarom minder eten hier niet werkt
Dit is het kernpunt. Iemand die skinny fat is heeft geen overschot aan gewicht maar een tekort aan spier. Ga je 800 kilocalorieën per dag onder je behoefte eten, dan val je af, maar een flink deel van dat verlies is spierweefsel. Je wordt lichter en je vetpercentage verandert nauwelijks of gaat zelfs omhoog. Je bent dan smaller skinny fat.
Wat wel werkt is de verhouding aanpassen in plaats van het getal. Voor de meeste mensen betekent dat: eten rond je onderhoudsbehoefte of hooguit 200 tot 300 kilocalorieën eronder, veel eiwit, en twee tot drie keer per week serieus kracht zetten. De weegschaal beweegt dan maanden nauwelijks, terwijl je omvang en je spiegelbeeld wel veranderen. Waarom dat zo is staat in wat de weegschaal wel en niet zegt.
Het plan dat ik meegeef
| Onderdeel | Wat | Hoe vaak |
|---|---|---|
| Krachttraining | squat, roeibeweging, drukbeweging, heupscharnier, romp | 3 x per week, 45 min |
| Eiwit | 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag | dagelijks, verdeeld over 3 tot 4 momenten |
| Energie-inname | onderhoud tot 300 kcal eronder | dagelijks |
| Rustige cardio | wandelen of fietsen in zone 2 | 2 tot 3 x 30 tot 45 min |
| Meten | buikomvang en een foto, geen dagelijkse weging | elke 4 weken |
Bij 70 kilo is dat dus ruim 110 gram eiwit per dag. Dat haal je niet met een shake erbij en verder niets veranderen: het vraagt bij elke maaltijd een eiwitbron. Voor de krachttraining hoef je niet ingewikkeld te doen. Vijf basisbewegingen zijn genoeg, en de belangrijkste is de squat. Hoe je begint staat op de pagina krachttraining en afvallen.
Hoe lang het duurt
Langer dan afvallen. Wie tien kilo te zwaar is, ziet in drie maanden een duidelijk verschil op de weegschaal. Wie skinny fat is, ziet in drie maanden vooral dat hij sterker is geworden, en pas na zes tot negen maanden een duidelijk ander lichaam. Realistisch is ongeveer een half tot een heel procent vetpercentage per maand omlaag, met gelijkblijvend of licht stijgend gewicht.
Ik zeg er altijd bij dat het eerste teken niet in de spiegel zit maar in de sportschool: het gewicht dat je in week één met moeite tien keer omhoog kreeg, gaat in week zes voor vijftien herhalingen mee. Dat is het bewijs dat je op de goede weg zit, ook als de weegschaal niets zegt.
Hoeveel eiwit is dat op een dag
Om het concreet te maken: 110 gram eiwit klinkt abstract tot je het uitschrijft. Een portie kwark van 250 gram levert ongeveer 25 gram, honderdvijftig gram kipfilet zo’n 32 gram, een ei 6 gram, een portie linzen van 200 gram ongeveer 18 gram, en honderd gram tofu rond de 15 gram. Wie ontbijt met kwark, luncht met eieren en peulvruchten en ’s avonds een vleesvervanger of vlees eet, zit er zonder poeder al bijna. Een shake is handig als vulmiddel, geen basis.
Wat je van de sportschool mag verwachten
Er is één ding dat mensen die skinny fat zijn structureel verkeerd inschatten, en dat is hoeveel er nodig is voordat een spier reageert. Drie series van acht tot twaalf herhalingen per beweging, met een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen echt moeite kosten, en dat gewicht om de twee weken iets omhoog. Dat is de hele methode. Wat er in de eerste vier weken gebeurt is grotendeels zenuwstelsel: je wordt sterker zonder dat je spieren groter worden. Pas daarna komt de omvang, en die verschijnt eerst in je benen en rug, niet in je armen.
Wil je weten hoeveel de cardio ernaast bijdraagt, dan kun je dat opzoeken in de tabel calorieverbruik per sport. Voor dit doel is het echter bijzaak: de cardio is er voor je hart en je herstel, de kracht doet het werk.
De valkuilen
- Meer cardio als de weegschaal stilstaat. Dat is precies de verkeerde knop. Voeg gewicht toe aan je krachttraining in plaats van kilometers.
- Buikspieroefeningen als oplossing zien. Ze maken je buikspieren sterker en veranderen niets aan de laag ervoor.
- Elke dag wegen. Bij dit doel is de weegschaal het minst bruikbare instrument dat er is. Meet je taille.
- Te licht trainen. Drie series van vijftien herhalingen met een gewicht waarbij je twintig had gekund, geeft je spieren geen reden om iets te veranderen.
Bronnen
- Onderzoek naar normal weight obesity en gezondheidsrisico: overzicht op PubMed
- Eiwitinname en behoud van spiermassa tijdens een energietekort: overzicht op PubMed
- Eiwit en aanbevolen hoeveelheden, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Beweegrichtlijnen, waaronder spier- en botversterkende activiteiten, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
