Mountainbiken staat in de bovenste regionen van elke calorietabel, en toch zie ik mensen er maandenlang mee rijden zonder een kilo kwijt te raken. Dat komt niet doordat de tabel liegt, maar doordat een rit van twee uur in de praktijk zelden twee uur trappen is. Op deze pagina staat wat mountainbiken echt kost aan energie, waarom de meting op je horloge tegenvalt, hoe groot de kans op een valpartij is en hoe je in acht weken van één ritje per week naar een serieuze trainingsprikkel gaat.
Calorieverbruik bij mountainbiken
De MET-waarden komen uit het Compendium of Physical Activities. Reken zelf door met MET x lichaamsgewicht in kilo x 1,05 om het verbruik per uur te krijgen.
| Manier van rijden | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Rustig over vlakke bospaden | 6,8 | 430 kcal | 570 kcal | 715 kcal |
| Mountainbiken, gebruikelijke rit | 8,5 | 535 kcal | 715 kcal | 895 kcal |
| Klimmen, stevig doortrappen | 14,0 | 880 kcal | 1.175 kcal | 1.470 kcal |
| Wedstrijdtempo | 16,0 | 1.010 kcal | 1.345 kcal | 1.680 kcal |
Bij 80 kilo is een gewone rit dus ruim 700 kcal per uur. Dat is meer dan zwemmen, meer dan de crosstrainer en vergelijkbaar met hardlopen op tien kilometer per uur. In de tabel calorieverbruik per sport kun je het naast je eigen sport leggen.
Waarom je er in de praktijk onder blijft
Twee uur mountainbiken is bijna nooit twee uur trappen. Je rolt bergaf, je staat stil bij een kruising, je wacht op iemand, je herstelt na een klim. Bij de mensen die ik begeleid ligt de echte trapduur tussen de zestig en zeventig procent van de ritduur, en op technisch terrein zelfs lager. Een rit van twee uur bij 80 kilo levert dan geen 1.400 maar zo’n 900 tot 1.000 kcal op. Nog steeds veel, maar het scheelt een maaltijd in je berekening.
Voor wie mountainbiken werkt
- Mensen met knieklachten door hardlopen. Er is geen impact, en je kunt de belasting per trap zelf regelen met je versnelling.
- Mensen die zich vervelen in de sportschool. Dit is de sport waarbij ik het minst hoor dat iemand ermee gestopt is uit verveling. Het bos doet het werk.
- Mensen die van nature hard willen gaan. Een klim dwingt je vanzelf de hoge hartslagzones in, zonder dat je een intervalschema hoeft te lezen.
- Mensen met veel gewicht op de bovenbenen. Klimmen op de fiets is voor het lichaam een krachtoefening met veel herhalingen. Je bilspieren en quadriceps worden er sterker van.
Voor wie het niet de juiste keuze is
Mountainbiken kost tijd. Omkleden, naar het bos, rijden, fiets schoonmaken. Onder de anderhalf uur kom je zelden weg, en wie drie keer per week een uur vrij kan maken zal met de hometrainer of de loopband meer trainingsprikkels per week halen. Het is ook geen sport om mee te beginnen als je nooit op een fiets zit: eerst een half jaar gewoon fietsen, dan het bos in.
En als je een bloedverdunner gebruikt, een broze pols hebt of eerder een schouder uit de kom had, weeg dan het valrisico serieus mee. Dat is bij deze sport geen theoretisch bezwaar.
Blessurerisico
Van de vijf apparaten en sporten die ik het vaakst adviseer aan mensen die willen afvallen, heeft mountainbiken verreweg het hoogste risico op acuut letsel. Niet door overbelasting, maar door vallen. In de spreekkamer zie ik grofweg twee groepen klachten.
| Type | Wat het is | Wat het risico verlaagt |
|---|---|---|
| Val | sleutelbeen, pols, schouder, schaafwonden | helm, handschoenen, terrein dat past bij je niveau, nooit als laatste in een onbekende afdaling |
| Overbelasting | knie aan de voorkant, lage rug, doof gevoel in de handen | zadelhoogte laten afstellen, stuur iets hoger, lichtere versnelling en hoger toerental |
De meeste knieklachten op de fiets komen van een te laag zadel in combinatie met een te zware versnelling. Trap liever met tachtig tot negentig omwentelingen per minuut in een lichte versnelling dan met vijftig zware slagen. Je knieën merken het verschil binnen twee ritten.
Opbouwschema van acht weken
Voor iemand die kan fietsen maar nog geen ritme heeft. Twee ritten per week plus één korte sessie, en vanaf week vijf een blok waarin je bewust hard gaat op een klim of een lange rechte stuk.
| Week | Rit 1 | Rit 2 | Derde sessie |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min rustig, vlak | 40 min rustig, vlak | 20 min wandelen |
| 2 | 50 min rustig | 45 min rustig | 20 min wandelen |
| 3 | 60 min rustig | 50 min met licht golvend terrein | 30 min wandelen |
| 4 | 70 min rustig | 50 min golvend terrein | krachttraining benen, 30 min |
| 5 | 75 min rustig | 55 min met 4 x 2 min stevig klimmen | krachttraining benen, 30 min |
| 6 | 85 min rustig | 60 min met 5 x 2 min stevig klimmen | krachttraining benen, 35 min |
| 7 | 95 min rustig | 60 min met 5 x 3 min stevig klimmen | krachttraining benen, 35 min |
| 8 | 120 min rustig | 60 min met 6 x 3 min stevig klimmen | krachttraining benen, 40 min |
In week acht rijd je ruim drie uur per week. Bij 85 kilo komt dat neer op ongeveer 2.000 tot 2.300 kcal aan extra verbruik, dus zo’n 300 kcal per dag. Dat is de helft van wat je nodig hebt voor een halve kilo vet per week, en meteen de reden dat ik erbij zeg dat de keuken de andere helft levert. Waar je hartslag in die blokken hoort te zitten lees je bij hartslagzones.
Mountainbiken, gewoon fietsen of een e-mountainbike
Op de weg fiets je gelijkmatiger en haal je in dezelfde tijd vaak meer kilometers, maar je hartslag blijft vlakker. In het bos wisselt de belasting continu, en juist dat wisselen is een sterke prikkel voor je conditie. Voor afvallen maakt de ondergrond weinig uit zolang je totale traptijd gelijk is; voor je uithoudingsvermogen wint het bos.
De e-mountainbike ligt gevoeliger. Metingen laten zien dat het verbruik ongeveer een kwart tot de helft lager ligt dan op een gewone mountainbike, afhankelijk van de ondersteuningsstand. Toch stuur ik er mensen op af, en niet zelden. Wie met 110 kilo en een versleten knie op een gewone mountainbike na twintig minuten afhaakt, rijdt op een elektrische anderhalf uur en doet dat drie keer per week. Twee uur ondersteund trappen levert meer op dan twintig minuten onbelast trappen die je niet volhoudt. Zet de ondersteuning wel zo laag als je aankunt, anders verdwijnt het effect helemaal.
Veelgemaakte fouten
- De hele rit op gevoel rijden. Zonder één bewust zwaar blok blijft een rit hangen in het gebied waar je conditie niet meer op vooruitgaat.
- De ritduur verwarren met de traptijd. Kijk op je computer naar de bewegingstijd, niet naar de kloktijd, en reken daarmee.
- Sportdrank en repen meenemen op een rit van een uur. Onder de negentig minuten heb je onderweg geen extra energie nodig, alleen water. Een reep van 250 kcal maakt een derde van je rit ongedaan.
- Alleen fietsen. Fietsen bouwt weinig bovenlichaamsspier op. Twee keer per week krachttraining houdt je spiermassa op peil terwijl je afvalt.
- Het zadel nooit laten afstellen. Vijf minuten werk, en het scheelt maanden knieklachten.
Meer over mountainbiken op deze site
- 16 voor- en nadelen van mountainbiken voor afvallen
- Hoe leuk en gezond mountainbiken kan zijn
- Fietsen en afvallen
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarden voor mountainbiken en fietsen: pacompendium.com
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Afvallen en energiebalans, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Onderzoek naar aard en frequentie van mountainbikeblessures: overzicht op PubMed