De hometrainer is het apparaat dat het vaakst onder een laag stof in de logeerkamer eindigt, en tegelijk het apparaat waarmee ik de meeste mensen zie slagen. Het verschil zit niet in het merk maar in twee dingen: of je met watts werkt of met een vage weerstandsstand, en of je een schema hebt of maar wat trapt. Op deze pagina staan de cijfers per weerstand, een opbouw van acht weken en de fouten die het verschil maken tussen 300 en 700 kilocalorieën per uur.
Calorieverbruik per weerstand
Bij een hometrainer hangt het verbruik vrijwel volledig af van het vermogen in watt dat je levert, niet van je tempo. De MET-waarden hieronder komen uit het Compendium of Physical Activities. Kilocalorieën per uur bereken je met MET x lichaamsgewicht in kilo x 1,05.
| Vermogen | Hoe het voelt | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 watt | je merkt nauwelijks weerstand | 3,5 | 220 kcal | 295 kcal | 370 kcal |
| 100 watt | praten gaat moeiteloos | 5,5 | 345 kcal | 460 kcal | 580 kcal |
| 150 watt | praten in hele zinnen, maar je hoort jezelf ademen | 7,0 | 440 kcal | 590 kcal | 735 kcal |
| 200 watt | korte zinnen, dit houd je niet een uur vol | 10,5 | 660 kcal | 880 kcal | 1.105 kcal |
| 250 watt | alleen losse woorden, intervalgebied | 12,5 | 790 kcal | 1.050 kcal | 1.310 kcal |
Wat mensen thuis draaien is bijna altijd 60 tot 90 watt: het tempo waarbij je comfortabel een aflevering uitkijkt. Dat is ongeveer 400 kcal per uur bij 80 kilo. Stap je naar 150 watt, dan zit je op bijna 600 kcal in dezelfde tijd. Vergelijken met andere sporten kan in de tabel calorieverbruik per sport.
Heeft jouw hometrainer geen wattmeter
Dan is de weerstandsstand van jouw apparaat niet te vergelijken met die van een ander merk, en de calorieteller al helemaal niet. Gebruik in dat geval je hartslag of de praattest uit de tabel hierboven. Die twee liegen niet. Welke hartslag bij welke inspanning hoort, staat bij hartslagzones.
Voor wie de hometrainer werkt
- Mensen met weinig tijd en een volle agenda. Geen reistijd, geen omkleden, geen sportschoolabonnement. Twintig minuten trappen kan tussen twee afspraken door.
- Mensen die lang en rustig moeten trainen. Zone 2 van veertig tot zestig minuten houd je op een fiets veel beter vol dan op een loopband, want je kunt lezen of iets kijken.
- Mensen met knie-, heup- of rugklachten. Geen impact, en met een fiets met rugleuning kun je ook trainen als staand bewegen pijn doet.
- Mensen met flink overgewicht. De fiets draagt je gewicht. Dat is precies waarom ik hem vaak inzet in de eerste maanden, om daarna over te stappen op wandelen.
Voor wie hij minder oplevert
Wie botsterkte wil opbouwen heeft er niets aan; daar is belasting van je skelet voor nodig en die is er niet. Ben je snel verveeld, dan is de hometrainer waarschijnlijk het slechtste apparaat om te kopen: er is geen omgeving, geen wisseling, geen einddoel. En wie meer dan tien kilo wil verliezen moet zich realiseren dat trappen zonder plan zelden boven de 350 kcal per uur uitkomt. Dat is minder dan een crosstrainer op normale weerstand en veel minder dan de loopband met helling.
Hometrainer of spinningfiets
Een spinningfiets heeft een zwaar vliegwiel, een sportief zadel en een lage stuurstand. Daarmee kun je harder, staan op de pedalen en echt intervallen rijden. Een gewone hometrainer is rechter, comfortabeler en bedoeld voor lange rustige sessies. Wil je vooral zone 2 draaien terwijl je iets kijkt, neem de gewone. Wil je zweten in korte blokken, dan wint de spinningfiets. Wat er in een groepsles gebeurt lees je bij spinning.
Blessurerisico
Het laagste van alle cardioapparaten. Wat er misgaat, gaat bijna altijd mis in de afstelling.
| Klacht | Oorzaak | Oplossing |
|---|---|---|
| Pijn aan de voorkant van de knie | zadel te laag of te zware versnelling | zadel omhoog tot je knie onderin licht gebogen blijft, lichter trappen op hoger toerental |
| Pijn achter in de knie | zadel te hoog | een centimeter zakken |
| Zadelpijn | te smal of te zacht zadel, te lang zitten | breder zadel, elke tien minuten even staan |
| Doof gevoel in de handen | te veel gewicht op het stuur | stuur hoger, romp actiever houden |
| Nekklachten | tv te hoog of te laag opgesteld | het scherm op ooghoogte |
Opbouwschema van acht weken
Drie sessies per week, voor iemand die op dit moment niet sport. Rustig is de stand waarop je hele zinnen kunt uitspreken, stevig is de stand waarop dat na twintig seconden niet meer lukt.
| Week | Sessie 1, rustig | Sessie 2, interval | Sessie 3, rustig | Totaal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 min | 15 min rustig | 20 min | 55 min |
| 2 | 25 min | 20 min rustig | 25 min | 70 min |
| 3 | 30 min | 20 min met 4 x 1 min stevig | 30 min | 80 min |
| 4 | 35 min | 25 min met 5 x 1 min stevig | 30 min | 90 min |
| 5 | 40 min | 25 min met 6 x 1 min stevig | 35 min | 100 min |
| 6 | 45 min | 30 min met 6 x 90 sec stevig | 35 min | 110 min |
| 7 | 50 min | 30 min met 8 x 90 sec stevig | 40 min | 120 min |
| 8 | 60 min | 30 min met 8 x 2 min stevig | 40 min | 130 min |
In week acht draai je ruim twee uur per week. Bij 85 kilo en een gemiddeld vermogen van 110 watt is dat ongeveer 1.100 kcal, dus circa 160 kcal per dag. Voor een halve kilo vet per week heb je een tekort van 500 kcal per dag nodig. Die rekensom laat zien wat de fiets doet: hij levert een derde, hooguit de helft, en je keuken de rest. Wat een verantwoord tekort is voor jouw gewicht reken je uit bij caloriebehoefte berekenen.
Wanneer merk je er iets van
Je conditie gaat het snelst vooruit: na twee tot drie weken drie keer per week trappen zakt je hartslag bij hetzelfde vermogen al zichtbaar. Dat is het eerste teken dat het werkt, en het is prettiger om op te sturen dan op de weegschaal. Je gewicht volgt later en veel grilliger, want vocht, spierherstel en darminhoud maken makkelijk twee kilo verschil van dag tot dag. Meet daarom eens per week op hetzelfde moment, en meet er je taille bij. In de eerste acht weken zie ik regelmatig dat de weegschaal een kilo daalt terwijl de broekband drie centimeter ruimer zit. Dat is precies wat je wilt.
Veelgemaakte fouten
- Op de laagste weerstand snel trappen. Het voelt zwaar in je longen en het telt hard op de teller, maar je levert nauwelijks vermogen. Zet de weerstand hoger tot je toerental vanzelf naar tachtig tot negentig zakt.
- De calorieteller van het apparaat geloven. Zonder wattmeting is dat een schatting op basis van een standaardpersoon van 70 kilo. Reken met de tabel hierboven.
- Het zadel nooit afstellen. Verreweg de belangrijkste oorzaak van knieklachten op de fiets, en in twee minuten opgelost.
- Elke sessie exact hetzelfde doen. Na drie weken is dezelfde training minder zwaar geworden en stopt de vooruitgang. Verhoog de tijd of de weerstand, niet allebei tegelijk.
- Alleen fietsen. Wie afvalt zonder krachttraining verliest een groter deel van zijn gewicht als spiermassa. Twee keer per week is genoeg.
Uitgebreider staan ze in 7 fouten die je maakt bij de hometrainer.
Meer over de hometrainer op deze site
- De hometrainer: 17 voor- en nadelen voor afvallen
- Voor- en nadelen van fietsen op een hometrainer voor afslanken
- Hometrainer kopen: waar je op let
- Fietsen en afvallen
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarden voor stationair fietsen per wattklasse: pacompendium.com
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Afvallen en energiebalans, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Onderzoek naar de nauwkeurigheid van calorieweergave op fitnessapparatuur: overzicht op PubMed