Krachttraining

Krachttraining is voor iemand die wil afvallen geen bijzaak maar de verzekering op je resultaat. Zodra je minder eet dan je verbruikt, haalt je lichaam energie uit vet en uit spierweefsel. Hoeveel van dat tweede, bepaal je zelf: wie twee keer per week zwaar traint en genoeg eiwit eet, houdt vrijwel alle spiermassa vast; wie alleen cardio doet, ziet een aanzienlijk deel van het verloren gewicht uit spieren komen. Dat verschil zie je niet op de weegschaal, wel in de spiegel en in je verbruik een half jaar later.

Deze rubriek gaat over trainen met gewicht terwijl je afvalt: hoe je progressive overload toepast, hoeveel sets en herhalingen zinvol zijn, waarom je van krachttraining tijdelijk zwaarder kunt worden en wat er thuis zonder apparatuur te bereiken valt.

Waarom je in een tekort spiermassa verliest, en hoe je dat beperkt

Spierweefsel is duur in onderhoud en je lichaam breekt het af zodra het denkt dat het niet nodig is. Zware belasting is het signaal dat het wel nodig is. Drie dingen houden je spieren op hun plek: een tekort van maximaal 500 kcal per dag, ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en twee volledige krachttrainingen per week. Lees wat er precies gebeurt bij spierhypertrofie en droogtrainen.

Kracht of cardio als je wilt afvallen

Tijdens de training verbrandt cardio meer. Over de hele week, en zeker over een half jaar, wint de combinatie. Een uur stevige krachttraining kost bij 80 kilo ongeveer 505 kcal, ongeveer evenveel als rustig baantjes zwemmen, plus een naverbranding die enkele uren doorloopt maar in de praktijk niet meer dan enkele tientallen calorieën oplevert. Verwacht van het afterburn-effect dus geen wonderen. De afweging staat uitgewerkt bij cardio of kracht en cardio en krachttraining balanceren.

Progressive overload in gewone taal

Je spieren groeien of blijven behouden zolang de belasting toeneemt. Dat kan op vier manieren: meer gewicht, meer herhalingen, meer sets, of dezelfde set met betere techniek en meer controle. Kies er per oefening één en verander niet alles tegelijk. Een logboek is daarbij belangrijker dan welk schema ook, zie spiergroei meten en bijhouden. Wat trainingsvolume betekent, staat bij trainingsvolume, en waarom een rustweek noodzakelijk is bij supercompensatie.

Hoeveel sets en herhalingen bij afvallen

In een calorietekort is dit geen moment om te experimenteren met extreem hoge volumes: je herstel is lager dan normaal. Drie tot vier oefeningen per training, drie sets van zes tot twaalf herhalingen, twee tot drie minuten rust tussen zware sets. Zwaarder trainen met minder herhalingen werkt ook, mits de techniek staat. Bekijk het verschil tussen dumbbells en kettlebells en tussen functionele en traditionele krachttraining, en gebruik push-pull training om je week in te delen.

Kun je tegelijk afvallen en spieren opbouwen

Ja, maar alleen in drie situaties: je begint net met trainen, je hebt lang niet getraind en pakt oude spiermassa terug, of je hebt een fors vetpercentage. In alle andere gevallen is het één van de twee, en dan is spiermassa behouden tijdens het afvallen het realistische doel. Wat een uur weerstandstraining daaraan bijdraagt, staat per trainingsvorm uitgewerkt, net als elektronische spierstimulatie waar veel over beweerd wordt en weinig van klopt.

Waarom de weegschaal stilstaat terwijl je slanker wordt

Beginnende krachtsporters slaan meer glycogeen en vocht op in hun spieren, en dat weegt. Het is niet ongebruikelijk dat iemand in de eerste twee weken een kilo aankomt terwijl de broek ruimer zit. Meet daarom ook je middel en gebruik de BMI-calculator alleen als grove indicatie: bij een gespierd lichaam klopt dat getal niet. Weegt spierweefsel meer dan vet? Per kilo natuurlijk niet, per liter wel, en dat is precies waar de verwarring vandaan komt.

Thuis trainen zonder gewichten

Zonder materiaal kom je verder dan de meeste mensen denken, zolang je de belasting opvoert met eenbenige varianten, een langzamere afdaling en minder rust. Push-ups, split squats en roeibewegingen aan een tafelrand vormen een volwaardige basis, zie je bovenlichaam versterken zonder gewichten en thuis trainen zonder apparatuur. Alle uitvoeringen staan in de oefeningenbibliotheek, en wat je wel en niet nodig hebt aan spullen staat bij Materiaal.