Op de loopband bepaal je zelf hoe zwaar het wordt, en dat is precies waarom hij zo verschillend uitpakt. Twee mensen van 80 kilo die allebei een uur op dezelfde band staan, kunnen 295 of 925 kilocalorieën verbranden. Het verschil zit in tempo en helling, niet in het apparaat. Op deze pagina reken ik door wat elke instelling oplevert, wanneer helling slimmer is dan snelheid, en hoe je in acht weken van wandelen naar dertig minuten aaneengesloten lopen komt.
Calorieverbruik per tempo en helling
De cijfers komen uit de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities. Kilocalorieën per uur reken je uit met MET x lichaamsgewicht in kilo x 1,05.
| Instelling | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Wandelen 5 km/u, vlak | 3,5 | 220 kcal | 295 kcal | 370 kcal |
| Wandelen 5,5 km/u, 3 procent helling | 5,3 | 335 kcal | 445 kcal | 555 kcal |
| Wandelen 5,5 km/u, 10 procent helling | 8,0 | 505 kcal | 670 kcal | 840 kcal |
| Joggen 6,5 km/u | 6,0 | 380 kcal | 505 kcal | 630 kcal |
| Hardlopen 8 km/u | 8,3 | 525 kcal | 695 kcal | 870 kcal |
| Hardlopen 10 km/u | 9,8 | 615 kcal | 825 kcal | 1.030 kcal |
| Hardlopen 11,5 km/u | 11,0 | 695 kcal | 925 kcal | 1.155 kcal |
Let op wat er in die tabel gebeurt tussen rij één en rij drie: hetzelfde wandeltempo, alleen de band tien procent omhoog, en het verbruik gaat van 295 naar 670 kcal bij 80 kilo. Dat is meer dan een verdubbeling zonder dat je één stap sneller loopt. Vergelijk je je eigen sport, kijk dan in de tabel calorieverbruik per sport.
Helling of snelheid: wat kies je
Voor de meeste mensen die willen afvallen is helling de betere knop. Drie redenen, in de volgorde waarin ze er in de praktijk toe doen.
- Je gewrichten krijgen minder klappen. Bergop wandelen kent geen landingsschok zoals hardlopen. Bij een lichaamsgewicht boven de negentig kilo is dat het verschil tussen doorgaan en over drie weken stoppen met knieklachten.
- Je houdt het langer vol. Wandelen met helling voelt zwaar in je benen maar niet in je longen. Veertig minuten lukt bijna iedereen, veertig minuten hardlopen niet.
- Je bilspieren en kuiten doen echt mee. Op een vlakke band is wandelen vooral een heupbeweging. Vanaf ongeveer zes procent helling verschuift het werk naar je bilspieren.
Snelheid is de betere knop als je conditie wilt opbouwen voor een doel buiten de sportschool, bijvoorbeeld een vijf kilometer. Dan moet je lichaam de loopbeweging op tempo leren maken, en dat leer je niet door bergop te wandelen. Meer daarover staat bij hardlopen en afvallen en in hardlopen op de loopband vergeleken met buiten.
Voor wie de loopband werkt
- Mensen die niet buiten willen of kunnen lopen. Donker, gladheid, onveilige route, kleine kinderen thuis. De band haalt die excuses weg.
- Mensen die tempo willen leren vasthouden. De band dwingt je in een ritme, en dat is precies waar beginners moeite mee hebben.
- Mensen met flink overgewicht die bergop willen wandelen. Buiten vind je in Nederland zelden een helling van tien procent die tien minuten duurt.
- Mensen die botsterkte willen behouden. Anders dan op de crosstrainer krijgt je skelet hier wel belasting, en daar reageert bot op.
Voor wie hij minder geschikt is
Heb je last van je achillespees, je knieschijf of je scheenbeen, dan is hardlopen op de band niet de plek om dat te testen. Wandelen met helling mag bijna altijd wel. Verder is de loopband geen goede keuze voor wie zich snel verveelt: er is geen landschap, geen wind en geen einddoel, en dat is de meest genoemde reden waarom mensen ermee stoppen. En wie thuis wil trainen in een appartement met buren onder zich, kiest beter iets anders. Een loopband is het luidste apparaat dat er is.
Blessurerisico
Van alle cardioapparaten heeft de loopband het hoogste blessurerisico, simpelweg omdat er impact bij komt kijken. Wat ik het meest zie:
| Klacht | Meest voorkomende oorzaak | Wat helpt |
|---|---|---|
| Scheenbeenpijn | te snel te veel minuten opgebouwd | maximaal tien procent meer minuten per week |
| Achillespeesklachten | lang op nul procent helling lopen met versleten schoenen | helling op één procent, schoenen na 700 km vervangen |
| Pijn rond de knieschijf | korte, hoge pas en zwakke bilspieren | langere pas, twee keer per week krachttraining voor de benen |
| Lage rugpijn | vasthouden aan de stangen en voorover hangen | langzamer lopen en loslaten |
Opbouwschema van acht weken
Dit schema brengt iemand die nu niet sport in acht weken naar dertig minuten aaneengesloten bewegen, drie keer per week. Kies per week één van de twee sporen: hellingwandelen als je gewicht of je gewrichten reden geven om impact te vermijden, wandelen en joggen als je conditie het doel is.
| Week | Spoor helling, 5 km/u | Spoor lopen | Duur per sessie |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 procent | 5 x (1 min joggen, 3 min wandelen) | 20 min |
| 2 | 3 procent | 5 x (1,5 min joggen, 3 min wandelen) | 23 min |
| 3 | 4 procent | 5 x (2 min joggen, 2,5 min wandelen) | 25 min |
| 4 | 5 procent | 4 x (3 min joggen, 2 min wandelen) | 25 min |
| 5 | 6 procent | 4 x (4 min joggen, 2 min wandelen) | 28 min |
| 6 | 7 procent | 3 x (6 min joggen, 2 min wandelen) | 28 min |
| 7 | 8 procent | 2 x (10 min joggen, 3 min wandelen) | 30 min |
| 8 | 10 procent | 30 min joggen zonder pauze | 30 min |
Wil je weten of je hard genoeg gaat, gebruik dan je hartslag in plaats van je gevoel. Bij het hellingspoor zit je goed in zone 2, bij het loopspoor kruip je in de joggingblokken naar zone 3 en 4. Rekenen doe je bij hartslagzones.
Wat het schema je in acht weken oplevert
Neem iemand van 90 kilo die het hellingspoor volgt: drie keer 25 minuten wandelen op vier tot zes procent komt in de middenweken neer op ongeveer 700 kcal per week, in week acht op ruim 900. Over de hele periode tel je zo’n 6.000 kcal op, dus bijna een kilo vet. Dat is niet spectaculair en ik zeg het liever meteen dan na acht weken.
Waar het wel het verschil maakt: je conditie stijgt merkbaar, je knieën worden sterker in plaats van zwakker, en je houdt tijdens het afvallen meer spiermassa over. Wie de loopband combineert met 300 tot 500 kcal per dag minder eten, haalt in dezelfde acht weken drie tot vier kilo, en dan gaat het grotendeels om vet. Hoeveel je zelf per dag nodig hebt reken je uit bij caloriebehoefte berekenen.
Veelgemaakte fouten
- Vasthouden aan de stangen bij helling. Je draagt dan een deel van je gewicht met je armen. Het verbruik zakt met wel twintig procent en je rug gaat hol staan. Kun je niet loslaten, dan staat de helling te hoog.
- De band op nul procent zetten. Op een vlakke band trekt de motor je voet naar achteren, waardoor je afzet minder werk doet dan buiten. Eén procent helling maakt het vergelijkbaar.
- Kijken naar de calorieteller. Die telt tien tot dertig procent te veel omdat het apparaat je conditie niet kent. Reken met de tabel hierboven.
- Elke sessie hetzelfde doen. Na drie weken is dezelfde training minder zwaar geworden. Verhoog dan de tijd, het tempo of de helling, precies één daarvan tegelijk.
- Nieuwe schoenen overslaan. Loopschoenen op de band gaan ongeveer even lang mee als buiten. Versleten demping is de meest onderschatte oorzaak van scheenbeenklachten.
Meer over de loopband op deze site
- De loopband met helling: 16 voor- en nadelen voor afvallen
- Voor- en nadelen van de loopband voor afvallen
- Voor- en nadelen van loopband workouts
- 6 fouten die je maakt bij de loopband
- Loopband kopen: waar je op let
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarden voor wandelen, hellingwandelen en hardlopen: pacompendium.com
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Afvallen en energiebalans, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Onderzoek naar energieverbruik bij hellingwandelen op de loopband: overzicht op PubMed