De crosstrainer is het apparaat waar mensen het langst op blijven staan zonder er iets van te merken. Dat is de kracht ervan en meteen de valkuil. Je gewrichten krijgen geen klappen, je kunt er een uur op zonder spierpijn, en precies daarom levert een uur crosstrainen vaak minder op dan het display beweert. Op deze pagina staat wat je er echt mee verbrandt, hoe je er wel resultaat mee boekt en waar het misgaat.
Calorieverbruik op de crosstrainer
Energieverbruik reken je uit met MET-waarden. Het Compendium of Physical Activities zet de crosstrainer bij matige inspanning op 5,0 MET. Kilocalorieën per uur bereken je met MET x lichaamsgewicht in kilo x 1,05.
| Intensiteit | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Rustig, lage weerstand, praten gaat makkelijk | 4,0 | 250 kcal | 335 kcal | 420 kcal |
| Matig, de standaardwaarde uit het Compendium | 5,0 | 315 kcal | 420 kcal | 525 kcal |
| Stevig, hoge weerstand, praten in korte zinnen | 7,0 | 440 kcal | 590 kcal | 735 kcal |
Reken bij 80 kilo dus op ongeveer 420 kcal per uur bij een normaal tempo. Dat is een half uur hardlopen, of anderhalve boterham met kaas plus een appel. De volledige lijst met sporten staat in de tabel calorieverbruik per sport.
Het display van het apparaat liegt
Bijna elke crosstrainer telt te veel. De machine kent je gewicht niet of alleen bij benadering, weet niets van je conditie, en veel modellen tellen door als je op je armen leunt. Overschattingen van tien tot dertig procent zijn normaal, en op de crosstrainer zijn ze groter dan op de hometrainer omdat het apparaat je armbeweging meerekent zonder te weten hoeveel kracht je er echt in zet. Ik houd één regel aan in de praktijk: haal er twintig procent af en reken met dat getal.
Voor wie de crosstrainer werkt
- Mensen met knie-, enkel- of rugklachten. Je voeten laten het pedaal nooit los, dus er is geen landingsschok. Voor wie hardlopen niet meer verdraagt is dit vaak de beste vervanger.
- Mensen met flink overgewicht. Bij een lichaamsgewicht boven de honderd kilo is de belasting per stap op de crosstrainer een fractie van die bij hardlopen.
- Mensen die thuis willen trainen zonder herrie. Een crosstrainer maakt minder lawaai dan een loopband en past in een slaapkamer.
- Wie wil beginnen zonder techniek te leren. Je staat er binnen dertig seconden goed op, in tegenstelling tot bijvoorbeeld roeien.
Voor wie het niet de beste keuze is
Wil je botdichtheid opbouwen, dan schiet de crosstrainer tekort. Bot reageert op impact, en die is er niet. Wandelen, traplopen en krachttraining doen dat beter. Train je voor een hardloopwedstrijd, dan is de crosstrainer prima als aanvulling maar hij vervangt het loopwerk niet: de beweging lijkt erop, de spierbelasting niet.
En het grootste bezwaar: de crosstrainer maakt het te makkelijk om moeite te vermijden. Wie zonder plan opstapt, zakt binnen tien minuten terug naar een tempo dat nauwelijks meer kost dan stevig wandelen. Daarom staat hieronder een schema en geen advies om gewoon te doen wat goed voelt.
Blessurerisico
Laag, maar niet nul. Wat ik in de praktijk zie:
- Pijn aan de buitenkant van de knie of heup. Meestal door een te grote staplengte op een apparaat dat niet bij je lengte past.
- Tintelende of dove voeten. Je voet staat lang stil op het pedaal. Verplaats je gewicht af en toe naar de hielen en draag schoenen die niet knellen.
- Lage rugpijn. Ontstaat door voorover hangen op de handvatten. Rechtop staan lost het bijna altijd op.
Opbouwschema van acht weken
Dit schema gaat uit van drie sessies per week en van iemand die op dit moment niet sport. De zones verwijzen naar je maximale hartslag; hoe je die berekent staat bij hartslagzones.
| Week | Sessie 1 | Sessie 2 | Sessie 3 | Totaal per week |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 min rustig | 15 min rustig | 20 min rustig | 50 min |
| 2 | 20 min rustig | 20 min rustig | 25 min rustig | 65 min |
| 3 | 25 min rustig | 20 min met 4 x 1 min stevig | 30 min rustig | 75 min |
| 4 | 30 min rustig | 25 min met 5 x 1 min stevig | 30 min rustig | 85 min |
| 5 | 35 min rustig | 25 min met 6 x 1 min stevig | 35 min rustig | 95 min |
| 6 | 40 min rustig | 30 min met 6 x 90 sec stevig | 35 min rustig | 105 min |
| 7 | 45 min rustig | 30 min met 8 x 90 sec stevig | 40 min rustig | 115 min |
| 8 | 50 min rustig | 30 min met 8 x 2 min stevig | 40 min rustig | 120 min |
In week acht draai je ongeveer twee uur per week, goed voor grofweg 800 tot 900 kcal bij 80 kilo. Dat is bijna een vijfde van een halve kilo vet per week. De rest komt uit je voeding, daar helpt geen apparaat aan mee.
Crosstrainer, loopband of hometrainer
Dit is de vraag die ik het vaakst krijg van mensen die er thuis eentje willen neerzetten. Alle drie werken ze, maar niet voor dezelfde persoon.
| Crosstrainer | Loopband | Hometrainer | |
|---|---|---|---|
| Kcal per uur bij 80 kg, matig | 420 | 420 tot 700 | 460 |
| Belasting gewrichten | zeer laag | hoog bij hardlopen | zeer laag |
| Bovenlichaam meegetraind | ja, beperkt | nee | nee |
| Ruimte en geluid | gemiddeld, stil | groot, luid | klein, stil |
| Volhouden zonder afleiding | redelijk | lastig | goed, je kunt lezen |
| Beste voor | knieklachten en overgewicht | conditie en botsterkte | lange rustige sessies |
Kort samengevat: heb je gezonde knieën en wil je zo snel mogelijk conditie, neem dan de loopband. Wil je lang en rustig kunnen trainen terwijl je iets kijkt, dan de hometrainer. Zit je daartussenin of doen je knieën pijn bij lopen, dan is de crosstrainer de veilige keuze.
Hoeveel kun je er in acht weken mee afvallen
Reken het gewoon door. Iemand van 85 kilo die het schema hierboven volgt, komt in week één op ongeveer 350 kcal extra verbruik voor de hele week en in week acht op ongeveer 900. Over acht weken tel je zo rond de 5.000 kcal aan extra verbruik op. Een kilo lichaamsvet staat voor ruwweg 7.000 kcal. Alleen crosstrainen levert dus minder dan een kilo op in twee maanden.
Dat klinkt teleurstellend en dat is het ook, zolang je het los bekijkt. Combineer je hetzelfde schema met 300 kcal per dag minder eten, dan zit je op ongeveer 22.000 kcal tekort in acht weken, ofwel drie kilo. Sport levert het verschil tussen drie kilo vet kwijt en drie kilo gewicht kwijt waarvan een deel spier is. Dat is de rol die cardio speelt bij afvallen: hij versterkt en beschermt je resultaat, hij vervangt je voeding niet. Hoe je een verantwoord tekort bepaalt staat bij caloriebehoefte berekenen.
Veelgemaakte fouten
- Op de handvatten leunen. Je haalt daarmee tot een kwart van je gewicht van je benen af en verbrandt navenant minder.
- De weerstand op één zetten en snel bewegen. Snel zonder weerstand voelt zwaar in de longen en doet weinig voor je benen. Verhoog de weerstand tot je tempo vanzelf zakt.
- Altijd dezelfde sessie draaien. Je lichaam went binnen drie weken. Zonder toename in tijd of weerstand stopt het effect.
- De display-calorieën optellen bij je dagbudget. Zie hierboven.
- Nooit achteruit trappen. Vijf minuten achteruit belast je bilspieren en hamstrings anders, wat de eentonigheid doorbreekt.
Uitgebreider staan ze in 8 veelgemaakte fouten bij de crosstrainer.
Meer over de crosstrainer op deze site
- De crosstrainer: 14 voor- en nadelen voor afvallen
- Gewicht verliezen met crosstrainer workouts, 20 voor- en nadelen
- Crosstrainer gebruiken: de beste tips uitgelegd
- Crosstrainer kopen: waar je op let
- Hometrainer en afvallen en loopband en afvallen, de twee apparaten waar hij het vaakst mee vergeleken wordt
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarde 5,0 voor de elliptical trainer: pacompendium.com
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Afvallen en energiebalans, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Onderzoek naar de nauwkeurigheid van calorieweergave op cardioapparatuur: overzicht op PubMed