Hardlopen

Hardlopen is een trend; bijna iedereen doet het tegenwoordig. Het is ook één de belangrijkste oefeningen om mee af te vallen. Voor degenen die willen afvallen met hardlopen moeten van sporten een dagelijkse gewoonte maken. De meeste mensen beginnen met wandelen en stappen vervolgens over naar afvallen met hardlopen. Beginnen met hardlopen kan moeilijk zijn maar dat is alles in het begin. Zodra je de eerste kilometers achter de rug hebt merk je dat het al een stuk beter en makkelijker gaat. Hardlopen is een perfecte manier om gewicht te verliezen. Het beste is om hardlopen te combineren met een gewijzigd eetpatroon of een dieet. Door te hardlopen verbrand je calorieën. Als je je eten helemaal niet aanpast dan is het mogelijk dat je meer kunt eten door het hardlopen maar dat je alsnog aankomt omdat je niet het gezonde eten binnenkrijgt. Eet met name veel eiwitten en verminder de inname van koolhydraten.

Voordelen hardlopen

• Verbruikt veel calorieën (800 kcal per uur)
• Verbetert het zelfvertrouwen
• Versterkt de longen en het hart
• Het verlaagt de bloeddruk
• Verbetert het immuunsysteem
• Versterkt de spieren in de benen en de kont
• Iedereen kan het doen
• Het is goedkoop
• Beter slapen
• Betere concentratie
• Stress verminderen
• Geeft voldoening
• Hormonen worden aangemaakt
• Het versterkt de botten
• Het verhoogt het goede HDL cholesterol

Nadelen van hardlopen

• Het begin is zwaar
• In het begin is er veel spierpijn
• De snelheid is moeilijk te bepalen en vast te houden
• Afhankelijk van het weer
• Kan blessures veroorzaken
• Gemotiveerd blijven kan moeilijk zijn

Beginnen

De eerste trainingen zijn moeilijk. Dat zal niemand ontkennen. Vooral de benen hebben het zwaar tijdens de eerste trainingen. Als je deze fase voorbij bent dan ontwikkel je een eigen natuurlijk ritme. Het is daarbij verstandig om goed te letten op je techniek zodat je houding goed is tijdens het hardlopen. Vooral in het begin kun je daar nog aanpassingen aan maken. Voor de rest draait hardlopen om doorzettingsvermogen, inzet en zelfdiscipline. Als je volhoudt dan ontdek je vanzelf de vele voordelen van hardlopen.

Sportschoenen en kleding

Een paar goede hardloopschoenen zijn nodig als je wilt beginnen met hardlopen. Het draait vooral om de demping van de schoenen. Als je normale schoenen draagt dan is de demping veel minder. Bij elke stap die je zet krijgt je lichaam dan een zwaardere schok te verwerken dan wanneer je hardloopschoenen draagt. De hardloopschoenen beschermen je rug en de ruggengraat voor blessures. Goede sportkleding is daarnaast ook belangrijk. Als het koud is heb je kleding nodig die je warm houdt. Als het warm is dan moet je kleding dragen dat goed om kan gaan met zweten. Voor vrouwen is een sportbeha een goede investering.

Langzaam gewend raken aan het hardlopen

Mensen die hardlopen snel opgeven gaan meestal te fanatiek van start. Ze willen te snel te veel. Als je teveel van je lichaam eist terwijl het lichaam nog niet gewend is aan de training zorgt voor meer spierpijn en de kans op blessures wordt erdoor vergroot. Dit maakt het hardlopen minder leuk waardoor men sneller geneigd is om het op te geven. Het lichaam moet wennen aan de lichamelijke beweging waardoor het verstandig is om rustig en langzaam te beginnen met hardlopen.

Van wandelen naar joggen naar hardlopen

Wandelen is bijvoorbeeld een goede manier om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen. Dit kun je vervolgens uitbreiden door steeds korte periodes van een minuut te gaan joggen. De korte periodes kun je dan steeds verder uitbreiden naarmate je gewend raakt aan het hardlopen. Breidt het bijvoorbeeld uit naar twee minuten joggen en één minuut wandelen. Vervolgens ga je drie minuten joggen en 30 seconden wandelen. Dit blijf je doen totdat je je goed genoeg voelt om alleen maar te joggen. Geduld is nodig om je lichaam te laten wennen.

Opbouwen van de trainingen

Als je begint met hardlopen dan is het belangrijk om niet te snel van stapel te lopen. Het lichaam is niet gewend aan hardlopen waardoor de kans op blessures groot is. Door het hardlopen op te bouwen laat je het lichaam wennen aan het hardlopen. De beste manier om dit te doen is door dagelijks te wandelen met korte sessies van 20 tot 30 minuten. Als je benen gewend zijn aan de afstanden kun je korte periodes van hardlopen invoegen. Dit zijn periodes van 30 tot 60 seconden. Naarmate je dit steeds beter afgaat kun je langere periodes gaan hardlopen en minder wandelen totdat het wandelen niet meer hoeft.

De juiste houding met hardlopen

Als je zonder blessures wilt hardlopen dan is het belangrijk dat je op een goede en correcte manier loopt. Iedereen is anders en iedereen loopt ook anders. Wat voor de één werkt kan voor de ander juist slecht zijn. Toch zijn er basis regels waar je op moet letten bij het hardlopen. Dit is ten eerste het rechtop lopen. Rechtop lopen doe je door je hoofd recht te houden en je te richten op de horizon. Houdt de schouders naar beneden en zorg dat er geen druk op staat. Voorkom ook dat je te veel opspringt tijdens het hardlopen. Als je vooruit leunt doe dit dan vanuit de enkels en niet vanuit je middel. Als je neerkomt bij het hardlopen doe dit dan eerst met je hiel en rol dan door naar de voorkant van de voet waarna je met de tenen drukt om weer van de grond af te komen.

Tips voor bij het hardlopen

• Bouw het langzaam op
• Doe het niet te vaak in het begin
• Houdt een comfortabele snelheid aan
• Drink voldoende voor, tijdens en na het hardlopen
• Vermeerder de snelheid of afstand nooit meer dan 10%
• Doe altijd een warm-up en een cool-down
• Altijd stretchen na het hardlopen als de spieren nog warm zijn
• Luister naar je lichaam
• Pas op met muziek luisteren in gebieden met veel verkeer
• Wissel de afstand, duur en snelheid af
• Doe eens mee aan een recreatieve wedstrijd
• Wandelen tijdens het hardlopen mag gewoon
• Bescherm jezelf tegen de zon
• Ga niet hardlopen als je nog spierpijn hebt
• Houdt de vooruitgang bij
• Varieer de looproute
• Afvallen met hardlopen is geen race maar een marathon

Hardlopen op welke intensiteit?

Over het algemeen wordt er vanuit gegaan dat hardlopen en wandelen effectiever zijn in het verbranden van vet. Na zo’n 30 minuten hardlopen begint het lichaam met het aanspreken van vetten in plaats van koolhydraten. Het kan zijn dat je niet meteen gewichtsverlies hebt door het hardlopen. Dit komt doordat het mogelijk is dat je ook spieren opbouwt door het hardlopen. Ook al val je dan geen gewicht af, het is dan wel mogelijk dat je vet minder wordt en je een sterke en vitaler lichaam krijgt. Als je de intensiteit van het hardlopen verhoogd verbrand je steeds meer calorieën. Dit kan bijvoorbeeld door sneller te rennen. Het is ook een optie om interval training te doen met een hoge intensiteit. Dit staat ook wel bekend als HIIT, high intensity interval training. Probeer de interval training te mixen met de normale hardloop sessies om je metabolisme harder te laten werken.

Hardlopen ondergrond en schoenen

Hardlopen zorgt voor schokken voor het lichaam als het de ondergrond raakt. Bepaalde ondergronden zijn beter voor hardlopen doordat de schokken op deze ondergrond minder zijn. Hardlopen op gras, de loopband, modder of zacht zand zorgt ervoor dat de schok vermindert bij het landen. Harde ondergrond moet zoveel mogelijk vermeden worden, net als asfalt.

Hardloopschoenen zijn erg belangrijk als je gaat hardlopen. Het is het enige tussen jou en de grond. Het kan de schok verminderen dat door het lichaam gaat als je bij iedere stap op je voet land. Dit is belangrijker dan het gewicht van een hardloopschoen of het uiterlijk. Het opvangen van de schokken is het voornaamste doel van een hardloopschoen. De hardloopschoenen bevatten materiaal die de schokken opvangen. Dit materiaal verliest na bepaalde tijd de kracht om de schokken goed op te vangen. Het wordt daardoor aangeraden om de hardloopschoenen te vervangen na 750 tot 1250 kilometer hardlopen.