Krachttraining

Als je wilt afvallen dan is krachttraining een goede keuze. Het is mogelijk om tegelijkertijd een dieet te volgen. Het wordt door veel mensen onderschat hoe waardevol krachttraining kan zijn als je wilt afvallen. Door krachttraining bouw je spieren op en gebruik je tijdens de oefeningen veel spieren. Dit zorgt ervoor dat je lichaam om meer energie gaat vragen. De caloriebehoefte wordt daarbij vergroot. Je verbrandt dus niet alleen calorieën tijdens de training zelf maar ook in de dagen erna. Om de spieren te behouden moet het lichaam energie verbranden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer het lichaam verbruikt. Hierdoor kan iemand die veel aan krachttraining doet veel meer eten dan iemand die niet traint met hetzelfde gewicht. Het lichaam heeft meer energie nodig om de spiermassa te herstellen van de krachttraining en voor de opbouw van spiermassa.

Voordelen

Het voordeel van krachttraining tijdens het afvallen is het behouden van de spiermassa (Bryner et al, 1999). Zelfs bij een dieet met weinig calorieën kan het de spiermassa behouden. Krachttraining zorgt er daarnaast voor dat de ruststofwisseling niet teveel daalt tijdens het afvallen op een dieet met weinig calorieën (Bryner et al, 1999).

Beginnen met krachttraining

Beginnen met krachttraining is voor veel mensen verwarrend en moeilijk. Dat is ook de reden waarom veel mensen ervoor kiezen om te beginnen met een personal trainer die alle oefeningen uitlegt en een schema opstelt aan de hand van je wensen. De personal trainer kan je precies vertellen wat een oefening voor je lichaam doet en hoe het uitgevoerd moet worden met een goede techniek. Een goede voorbereiding is nodig om blessures en teleurstelling te voorkomen.

Hoe vaak een oefening uitvoeren?

Er wordt begonnen met 3 sets van elke oefening met 8 tot 12 herhalingen per oefening. Voor kleine spiergroepen zijn twee sets voldoende. Oefeningen waarbij de grote spiergroepen gebruikt worden zijn effectiever dan kleine spiergroepen. Er wordt daarom ook altijd begonnen met een grote spiergroep gevolgd door een kleine spiergroep. Oefeningen die een grote spiergroep gebruiken en daarnaast ook andere spiergroepen hebben de voorkeur. Dit zijn oefeningen zoals de deadlift, bankdrukken en de squat.

Hoe vaak krachttraining doen?

Krachttraining heeft een goed zichtbaar effect vanaf twee tot drie keer per week. Het lichaam heeft dan ook voldoende rust tussen de trainingsdagen om te herstellen. Als je lichaam gewend raakt aan de krachttraining dan neemt de kracht toe. Als het gewicht te licht wordt of de oefening te makkelijk dan is het tijd om het gewicht te verhogen. Het is verstandig om het gewicht langzaam te verhogen met kleine stappen. Het is ook mogelijk om meer herhalingen te doen.

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht

Als je begint met krachttraining dan zijn oefeningen waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt voldoende. Dit zijn bijvoorbeeld push-ups, squats, planks, crunches, pull-ups, lunges en dergelijke. Deze oefeningen zorgen ervoor dat het gehele lichaam getraind wordt. Het is een goed begin van krachttraining doordat het basis oefeningen zijn voor het lichaam. De trainingen met het eigen lichaamsgewicht zorgen ervoor dat er gewerkt kan worden aan de techniek voordat er met gewichten wordt getraind.

Eiwitten

Als je het eetpatroon ook wilt aanpassen dan is het verstandig om meer eiwitten te eten als je aan krachttraining doet. De spiermassa vraagt om meer spiermassa om te herstellen. Er wordt meestal uitgegaan van circa 2,2 gram eiwitten per dag per kilo lichaamsgewicht. Het voordeel van eiwitten is ook dat je je langer vol voelt en verzadigd na een maaltijd. Als je wilt afvallen dan komt dit natuurlijk goed uit. Het beste is dat je overgaat naar meer kleinere maaltijden per dag. Over het algemeen wordt uitgegaan van het ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten en een avondsnack. Hierdoor krijgt het lichaam voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen dat het nodig heeft over de gehele dag. Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt dat is het mogelijk dat het lichaam spiermassa gaat verbranden voor energie. Dat is niet wat je wilt. De kleinere maaltijden zorgen ervoor dat je maag kleiner wordt en dat de bloedsuikerspiegel wat meer gelijk blijft gedurende de dag.

Spieren trainen

Het opbouwen van spiermassa hangt af van veel factoren. De genen spelen hier een belangrijke rol bij. De spiergroei is bij iedereen anders. Bij de één gaat het sneller dan de ander. Als je eetpatroon op orde is dan is het niet zo dat de spieren automatisch gaan groeien. De spieren moeten weerstand krijgen om meer spiermassa te krijgen. Een trainingsprogramma is vereist om vooruitgang te boeken en spiermassa erbij te krijgen. Deze tips kunnen je helpen om meer spiermassa op te bouwen:

• Geregeld trainen is nodig; minimaal drie keer per week
• Richt je op de grote spiergroepen
• Eet eiwitten en koolhydraten vlak na een training
• Verdeel de eiwitinname over de dag
• Voor elke grote spiergroep minimaal 3 oefeningen, voor kleine spiergroepen 2 oefeningen
• Vergeet de benen niet te trainen
• Eet meer eiwitten als je spieren op wilt bouwen
• Train iedere spiergroep minimaal eens per week
• Zorg voor voldoende rust
• Verhoog de gewichten geregeld

Spiermassa aankomen

Om spieren sterker te maken moeten deze continu zwaarder belast worden. Hierdoor krijgt de spier een grotere weerstand. Je moet met deze factoren rekening houden als het om aankomen van spiermassa gaat:

• Aantal spiergroepen per training
• Intensiteit van de training
• Aantal herhalingen per training
• Aantal sets per training
• Rust voor herstel

Hypertrofie

Hypertrofie is het toenemen van de spiergrootte. De spiergrootte neemt toe als de spieren belast worden met weerstand. Bij een training met hoge weerstand en weinig herhalingen neemt het aantal spiervezels toe. Dit heet hyperplasie. Bij een training met een lage weerstand en veel herhalingen neemt het aantal spiervezels niet of nauwelijks toe.

Atrofie

Atrofie is het afnemen van de spiergrootte. Als iemand niet actief is en niet sport dan is er al snel sprake van atrofie. Dit kan voorkomen bij blessures, stoppen met sporten of door het niet kunnen bewegen van het lichaam. Als training gestopt wordt dan treedt atrofie snel op.