Geen resultaten
Toon alle resultaten
Geen resultaten
Toon alle resultaten

Voeding rond sport

Voeding rond je training: hoeveel eiwit je nodig hebt bij afvallen, wat je eet voor en na het sporten, en welke supplementen iets doen.

Voeding bepaalt of je afvalt, training bepaalt wat je overhoudt. Die volgorde is belangrijk, want je eet een uur trainen in tien minuten weer op. Tegelijk is er geen enkele reden om je dagen te vullen met wegen en tellen: wie voldoende eiwit binnenkrijgt, de meeste maaltijden zelf klaarmaakt en drinkt wat hij nodig heeft, zit er in de praktijk dicht genoeg bij.

Deze rubriek gaat over eten rond je training: hoeveel eiwit je nodig hebt terwijl je afvalt, wat je voor en na het sporten eet, wat koolhydraten doen tijdens een zware training en welke supplementen aantoonbaar iets toevoegen. Recepten en dieetprogramma's als leefstijl vallen erbuiten, al staan de bekendste dieetvormen hier wel eerlijk vergeleken.

Hoeveel eiwit je nodig hebt als je afvalt en sport

Voor iemand die traint en in een calorietekort zit, komt het onderzoek uit rond de 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kilo is dat 130 tot 160 gram. Dat is fors meer dan de 0,8 gram per kilo die de Gezondheidsraad als ondergrens voor een niet-sportende volwassene aanhoudt, en het is de belangrijkste voedingsknop die je hebt: eiwit verzadigt het langst en beschermt je spiermassa. Praktische bronnen staan bij de beste eiwitrijke voedingsmiddelen en genoeg eiwitten eten, de verhouding met de rest bij de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet.

Eten voor de training

Twee tot drie uur van tevoren een normale maaltijd, of dertig tot zestig minuten van tevoren iets kleins met snelle koolhydraten als je een zware training voor de boeg hebt. Nuchter trainen mag, maar levert geen extra vetverlies op over de dag: wat je tijdens de training aan vet verbrandt, spaar je later op de dag weer in. Zie snelle koolhydraten voor het sporten en sportvasten.

Eten na de training

Het anabole venster is niet de dertig minuten waar iedereen het over heeft, maar eerder een dagdeel. Belangrijker dan de timing is dat je totaal aan eiwit over de dag klopt en dat je je glycogeen aanvult als je de volgende dag weer traint. Wat daarbij helpt staat bij eiwitten na het sporten, post-workout snacks en je glycogeenreserve. Wat je beter niet drinkt na het sporten staat bij wat je nooit drinkt na je training.

Meer eten op trainingsdagen?

In de praktijk werkt het beter om je inname over de week gelijk te houden dan om per dag te schuiven, tenzij je echt lange duurtrainingen doet. Wie op trainingsdagen extra eet, overschat bijna altijd wat de training kostte: reken het na met de tabel met het calorieverbruik per sport en je caloriebehoefte.

Supplementen die iets doen, en de rest

Van de tientallen middelen die als vetverbrander worden verkocht, houdt vrijwel niets stand. Creatine is een van de weinige met stevig bewijs, maar dan voor kracht en spiermassa, niet voor vetverlies, zie wat creatine doet. Eiwitpoeder is gemak, geen noodzaak, zie de voor- en nadelen van eiwitshakes. Wat er over de rest te zeggen valt, staat bij vetverbranders en supplementen voor gewichtsverlies.

Dieetvormen: welke past bij iemand die sport

Elk dieet dat werkt, werkt omdat het je inname verlaagt. Het verschil zit in hoe lang je het volhoudt en wat er met je trainingen gebeurt. Koolhydraatarm eten voelt de eerste weken prettig en kost je bij zware intervaltraining kracht, omdat je glycogeen niet aangevuld raakt. Vasten in een venster past goed bij wie 's ochtends toch niet eet en slecht bij wie vroeg traint. De bekendste vormen staan naast elkaar in het mediterrane dieet, keto naast mediterraan, het weight watchers programma en cutten, telkens met wat het voor je training betekent.

Drinken en zouten

Bij een uur stevig sporten verlies je een halve tot anderhalve liter vocht, meer in de warmte. Dat verklaart ook waarom je na een training een kilo lichter op de weegschaal staat: dat is water, geen vet. Drink naar dorst en let bij lange inspanningen op je zouten, zie voldoende water drinken tijdens het sporten en elektrolyten. Wat een gezond vetpercentage is en hoe je dat meet, staat bij lichaamscompositie.

Pagina 1 van 2 1 2
Geen resultaten
Toon alle resultaten

© Afvallenmetsport.nl