In de zuivelmuur van de supermarkt staan tegenwoordig zoveel witte bakjes naast elkaar dat de keuze eerder verlammend werkt dan behulpzaam. Kwark, skyr, hüttenkäse, Griekse yoghurt, Turkse yoghurt, hangop, en van elk daarvan een magere, een halfvolle en een volle versie. Wie sport en daarbij op zijn eten let, krijgt vaak te horen dat het allemaal “goede eiwitbronnen” zijn. Dat klopt, maar het zegt weinig, want tussen die bakjes zit een verschil van meer dan honderd calorieën en soms zes gram eiwit per honderd gram. Ik zet ze daarom liever een keer netjes naast elkaar dan dat ik er nog een alinea over verzadiging aan wijd.
De zuivelbakjes naast elkaar per 100 gram
Onderstaande waarden zijn gemiddelden van de gangbare huismerken en A-merken in de Nederlandse supermarkt, afgerond op hele of halve grammen. Ze zijn bedoeld om de verhoudingen te laten zien, niet om tot op de calorie precies te zijn: per merk kan het tien tot twintig procent schelen, en dat staat gewoon op de zijkant van je eigen bakje.
| Product (naturel, 100 g) | Energie | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Magere kwark | ongeveer 57 kcal | 10 g | 0,2 g | 4 g |
| Halfvolle kwark | ongeveer 82 kcal | 9 g | 3,5 g | 4 g |
| Volle kwark | ongeveer 120 kcal | 7,5 g | 8 g | 3,5 g |
| Skyr | ongeveer 63 kcal | 11 g | 0,2 g | 4 g |
| Hüttenkäse | ongeveer 98 kcal | 12,5 g | 4 g | 3 g |
| Griekse yoghurt 10% vet | ongeveer 130 kcal | 5,5 g | 10 g | 3,5 g |
| Yoghurt Griekse stijl 0% vet | ongeveer 57 kcal | 9 g | 0,2 g | 4 g |
| Magere yoghurt | ongeveer 40 kcal | 4 g | 0,1 g | 5,5 g |
| Sojayoghurt ongezoet | ongeveer 50 kcal | 4 g | 2 g | 1,5 g |
| Kokosyoghurt | ongeveer 170 kcal | 1 g | 16 g | 4 g |
Wat de tabel eigenlijk laat zien
Drie dingen vallen op. Het eerste is dat het verschil tussen de producten vooral in de vetkolom zit. Magere kwark en volle kwark komen van dezelfde koe en uit hetzelfde proces, alleen is bij de ene versie het vet eruit gehaald. Dat scheelt ruim zestig calorieën per honderd gram, en dat loopt hard op zodra je een bakje van 450 gram leeg eet in plaats van een schaaltje van 150 gram.
Het tweede is dat hüttenkäse onderschat wordt. Het staat in de koeling bij de smeerkaas, het ziet er niet uit als sportvoeding en toch levert het per honderd gram het meeste eiwit van dit rijtje. Ik eet het zelf het liefst hartig, met peper, bieslook en een tomaat, juist omdat het daarmee in een ander vak van de dag past dan het zoete bakje na het avondeten. Wie moeite heeft om eiwit binnen te krijgen zonder de hele dag zoet te eten, heeft daar meer aan dan aan weer een shake.
Het derde is de valkuil in de naam. “Griekse yoghurt” en “yoghurt Griekse stijl” klinken hetzelfde en staan naast elkaar in het schap, maar de eerste is een volvette yoghurt van rond de tien procent vet en de tweede is meestal een magere yoghurt die met melkeiwit is ingedikt. Op de verpakking zie je dat verschil pas als je omdraait. Kokosyoghurt hoort in dit rijtje eigenlijk niet thuis als eiwitbron: het is een lekker product, maar met ongeveer één gram eiwit per honderd gram doet het iets heel anders dan de rest.
Waarom kwark en skyr zoveel dikker zijn dan yoghurt
Het antwoord is simpeler dan de marketing doet vermoeden: er is water uit. Bij yoghurt blijft de wei in het product zitten. Bij kwark, skyr en hangop wordt de wei afgescheiden, waardoor je per lepel meer melkeiwit overhoudt en minder vocht. Skyr is van oorsprong een IJslandse verse kaas die op vrijwel dezelfde manier wordt gemaakt als kwark, met een andere cultuur en meestal een iets mildere smaak. Dat de twee in de tabel zo dicht bij elkaar liggen is dus geen toeval, en het is ook de reden dat ik niemand aanraad om over te stappen van de ene naar de andere in de hoop op een ander resultaat. Neem de smaak en de prijs die je bevallen. Voor de verhouding tussen kracht, herstel en eiwitinname is het verschil van een halve gram niet waar het om draait, zoals ook blijkt uit hoe eiwitsynthese in het lichaam werkt: je lichaam telt de dag, niet de lepel.
De suiker zit in de fruitvarianten
De cijfers hierboven gelden voor naturel. Zodra er “aardbei”, “mango-passie” of “vanille” op het bakje staat, gaan de koolhydraten meestal van vier gram naar acht tot twaalf gram per honderd gram, en dat verschil is bijna altijd toegevoegde suiker. Op een bakje van 450 gram praat je dan over een flinke schep. Er zijn ook varianten met zoetstof, waarbij de calorieën laag blijven en de smaak wat kunstmatiger wordt. Dat is smaak, geen gezondheidskwestie, maar het is wel een van de plekken waar suiker ongemerkt binnenkomt terwijl je denkt gezond te eten. Wie daar meer op wil letten, vindt in de manieren om je suikerinname te verminderen een aantal aanknopingspunten die verder gaan dan het zuivelvak.
Zelf fruit erdoor doen kost dertig seconden en levert vrijwel altijd een beter bakje op: een handvol diepvriesbessen uit de vriezer, een halve banaan, kaneel. Het scheelt geld ook, want de naturelbakjes zijn per kilo goedkoper dan de fruitvarianten.
Waar je ze koopt en wat je betaalt
Alle producten uit de tabel liggen bij Albert Heijn, Jumbo, Lidl, Aldi en Plus, en de huismerken zijn er in vrijwel elk geval hetzelfde in samenstelling als de A-merken. Bij Lidl en Aldi ligt kwark structureel het goedkoopst, vaak rond een euro voor een halve kilo. Skyr is duurder omdat het als premiumproduct in de markt staat, terwijl het qua voedingswaarde nauwelijks van magere kwark verschilt. Hüttenkäse koop je in bakjes van 200 gram en ligt bij de kaas, niet bij de toetjes. Voor wie op eiwit per euro rekent, is een kilo magere kwark van het huismerk moeilijk te verslaan, ook vergeleken met poeder. Dat neemt niet weg dat een bus poeder handig kan zijn onderweg, en waar je dan op moet letten staat in het stuk over waar je op let bij het kopen van een eiwitshake.
Wat dit wel en niet betekent voor je training
Een tabel als deze wekt makkelijk de indruk dat de bovenste regel de beste is en de onderste de slechtste. Zo werkt het niet. Geen enkel zuivelproduct laat je afvallen, en geen enkel product zorgt er in zijn eentje voor dat je sterker wordt. Wat een eiwitrijk product wel doet, is helpen om je totale eiwitinname over de dag te halen zonder dat je veel extra calorieën binnenkrijgt, en dat is precies waarom het bij krachttraining en herstel zo vaak terugkomt. De algemene richtlijn voor volwassenen ligt rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en wie intensief traint zit daar volgens de meeste voedingsadviezen boven. Het Voedingscentrum legt de functie van eiwitten nuchter uit, zonder de getallen die op sportfora rondgaan.
Belangrijker dan de keuze tussen kwark en skyr is of je het product ook echt lekker vindt en of het in je dag past. Iemand die volle Griekse yoghurt eet en daar tevreden en verzadigd van is, doet het beter dan iemand die met tegenzin magere kwark wegwerkt en om half elf alsnog in de koekjes duikt. Bij de rest van je eten geldt hetzelfde patroon, en in de voedingsadviezen rond spieropbouw komt dat steeds terug: het gaat om wat je volhoudt.
Wanneer je beter kunt stoppen met tellen
Nog een opmerking die in dit soort stukken te weinig staat. Het naast elkaar zetten van etiketten is nuttig zolang het je helpt om rustiger te kiezen. Merk je dat het omslaat, dat je in de winkel lang voor het schap staat, dat je je schuldig voelt over een bakje volle yoghurt, of dat de getallen een steeds groter deel van je dag opeisen, dan is dat een signaal om er even mee te stoppen. Dat is geen kwestie van discipline, en het is geen falen. Bespreek het met je huisarts of vraag om een verwijzing naar een diëtist, zeker als je medicijnen gebruikt, een aandoening hebt waarbij je op je voeding moet letten, of eerder met eten hebt geworsteld. Een diëtist rekent niet af, die rekent mee.
Voor iedereen bij wie het gewoon een praktische vraag is: koop het bakje dat je lekker vindt, kijk een keer op de zijkant hoeveel eiwit er per honderd gram in zit, en laat het daarbij. De tabel hierboven is bedoeld om die ene blik op de verpakking sneller te maken, niet om er een hobby van te maken.
