Hoeveel calorieën verbrand je met pilates

Pilates verbrandt minder dan bijna iedereen denkt. Een les van een uur kost een gemiddelde vrouw van 70 kilo ongeveer 220 kilocalorieën, en dat is inclusief de tien minuten waarin de instructeur uitlegt wat de bedoeling is. Toch stuur ik mensen die willen afvallen er regelmatig naartoe. Hieronder staan eerst de cijfers, daarna waarom die cijfers niet het hele verhaal zijn.

Hoeveel calorieën kost een uur pilates

Het Compendium of Physical Activities zet pilates op 3,0 MET. Kilocalorieën per uur reken je uit met MET x lichaamsgewicht in kilo x 1,05.

Zet dat naast andere sporten en het beeld wordt scherp. Alles hieronder is bij 70 kilo, één uur:

Pilates zit onderaan, net boven yoga en onder gewoon wandelen. Twee lessen per week is ongeveer 440 kilocalorieën, dus 63 per dag. Voor één kilo lichaamsvet, ruwweg 7.000 kilocalorieën, heb je dan zestien weken pilates nodig als je verder niets verandert.

Waarom het verbruik zo laag ligt

Drie redenen, en ze zijn geen van alle een gebrek aan de sport zelf.

• Je hartslag blijft laag. Pilates is opgebouwd uit gecontroleerde bewegingen met pauzes ertussen. Je hart hoeft nooit lang op hoog toerental.
• Er zit weinig verplaatsing in. Energieverbruik hangt sterk samen met het verplaatsen van je lichaamsgewicht. Op een mat blijft dat gewicht grotendeels op zijn plek.
• De grote spiergroepen werken kort. Rompspieren zijn klein vergeleken met je bilspieren en bovenbenen. Kleine spieren verbruiken weinig.

Er is één uitzondering die het waard is te noemen. Een reformerles waarin je zonder pauze doorgaat, met veerweerstand op de zwaarste stand, komt in de buurt van een lichte krachttraining. Dat is een andere les dan de matles die de meeste mensen volgen.

Wat pilates wel doet als je wilt afvallen

In mijn praktijk zet ik pilates in voor drie dingen, en geen daarvan staat op de calorieteller.

• Rompkracht die andere sporten mogelijk maakt. Wie zijn romp niet stabiel kan houden, krijgt rugklachten bij hardlopen en bij zwaardere krachttraining. Acht weken pilates lost dat bij veel mensen op, en daarna kun je de sporten doen die wél verbranden.
• Minder blessures en dus minder uitval. De grootste voorspeller van mislukt afvallen is een periode van zes weken waarin je niets kon doen. Betere heup- en schoudermobiliteit verkleint die kans.
• Iets wat je volhoudt. Een sport die je twee jaar doet, verslaat een sport die je zes weken doet, ook al kost hij de helft aan kilocalorieën.

De volledige afweging staat in 18 voor- en nadelen van pilates voor gewicht verliezen. Wil je weten hoe pilates zich verhoudt tot yoga, dan staat dat in 10 verschillen tussen yoga en pilates.

Zo haal je meer uit een les

• Kies een les zonder lange uitlegblokken zodra je de basisoefeningen kent. Dat scheelt tien tot vijftien minuten stilstaan per uur.
• Neem reformer of springboard als die er is. De veerweerstand tilt het verbruik met ongeveer een derde.
• Laat de pauzes tussen oefeningen korter worden naarmate je fitter wordt.
• Doe de les niet op een lege maag laat op de avond; dan zak je vanzelf terug in tempo.
• Zet er twee keer per week krachttraining of drie keer stevig wandelen naast. Dat is waar je verbruik vandaan komt.

Voor wie pilates de juiste keuze is

Ik adviseer pilates vooral aan drie groepen. De eerste is iedereen met lage rugklachten die van hardlopen of zware krachttraining is teruggestuurd door de fysiotherapeut. Pilates is dan bijna altijd wel toegestaan en houdt je in beweging in plaats van stil op de bank. De tweede groep zijn mensen die na een zwangerschap weer willen beginnen: de bekkenbodem en de diepe buikspieren komen er systematisch in terug, wat je bij een gewone sportschoolroutine mist. De derde groep zijn mensen die al jaren zitten en merken dat ze stijf zijn geworden, met een bovenrug die niet meer rechtop wil.

Voor wie het niet de eerste keuze is: iedereen die vooral conditie zoekt, en iedereen die veel gewicht wil verliezen in korte tijd. Zij komen met een crosstrainer, met zwemmen of met stevig wandelen sneller vooruit, en kunnen pilates er later bij nemen.

Wat je van je hartslagmeter mag verwachten

Sporthorloges overschatten pilates structureel. Ze rekenen met bewegingsgegevens uit de pols, en in pilates beweegt je pols weinig terwijl je spieren wel werken. Sommige horloges tellen daardoor te weinig, andere juist veel te veel omdat ze een verhoogde hartslag door spanning aanzien voor cardio. Vertrouw daarom op de tabel hierboven in plaats van op je scherm. Wil je toch met hartslag werken, kijk dan bij hartslagzones: kom je in een pilatesles boven zone 2 uit, dan doe je een zwaardere les dan gemiddeld.

Een realistische rekensom

Neem iemand van 75 kilo die twee keer per week pilates doet en drie keer per week een half uur stevig wandelt. Pilates levert ongeveer 470 kilocalorieën per week, het wandelen ongeveer 590. Samen zo’n 1.060 per week, dus 150 per dag. Combineer dat met 350 kilocalorieën per dag minder eten en je zit op een tekort van 500 per dag: een halve kilo vet per week, ofwel zes kilo in drie maanden.

Dat is een eerlijk plan. Wat niet werkt, is twee lessen per week doen en verwachten dat de weegschaal zakt. Hoeveel je zelf per dag nodig hebt, reken je uit bij caloriebehoefte berekenen.

Meer over pilates op deze site

• Wat is pilates: alles wat je moet weten
• 18 voor- en nadelen van pilates voor gewicht verliezen
• Pilatesoefeningen: deze fouten moet je kennen

Bronnen

• Compendium of Physical Activities, MET-waarde 3,0 voor pilates: pacompendium.com
• Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
• Onderzoek naar pilates, lichaamssamenstelling en gewicht: overzicht op PubMed
• Energiebehoefte en afvallen, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl