De stairmaster, in Nederland ook wel trapmachine of trapklimmer genoemd, is een apparaat met een eindeloze roltrap van treden waar je op omhoog stapt. Van alle cardiotoestellen in de sportschool is dit degene die het hoogste calorieverbruik per minuut haalt zonder dat je hoeft te rennen. Bij 80 kilo zit je op 520 tot 880 kcal per uur. Alleen roeien en hard fietsen komen in de buurt.
In mijn praktijk is de stairmaster het toestel waar ik mensen met knieklachten naartoe stuur die toch stevig willen trainen. De beweging is zwaar voor het hart maar mild voor het gewricht, omdat er geen landingsschok is. Wel is de belasting op de knieschijf hoger dan bij fietsen, dus voor wie pijn achter de knieschijf heeft, is het juist geen goede keuze.
Welke spieren train je met de stairmaster
Traplopen is een van de weinige cardiovormen waarbij de bilspier echt werk verzet. Dat komt door de heupstrekking onder belasting: bij elke tree duw je je lichaamsgewicht omhoog vanuit een gebogen heup.
| Spiergroep | Aandeel in de beweging | Wat je merkt |
|---|---|---|
| Bilspieren (gluteus maximus) | hoog | brandend gevoel na 5 tot 8 minuten, vooral bij grote treden |
| Voorste bovenbeen (quadriceps) | hoog | de spier die je stopt als je te snel gaat |
| Hamstrings | matig | werkt vooral mee bij de afzet |
| Kuiten | matig | stijf de dag erna als je op je tenen stapt |
| Heupbuigers | matig | trekt bij mensen die veel zitten snel vast |
| Romp en onderrug | laag tot matig | alleen als je niet op de leuning hangt |
| Armen en schouders | vrijwel niets | de leuning is voor balans, niet voor steun |
Wil je de bilspier gerichter aanpakken dan de stairmaster alleen kan, kijk dan bij bilspieren trainen. De machine geeft uithoudingsvermogen in die spier, geen volume.
Calorieverbruik van de stairmaster per uur
De MET-waarden komen uit het Compendium of Physical Activities. Het display van het apparaat zelf schat structureel te hoog, vaak 15 tot 30 procent, omdat het je gewicht niet meeweegt of standaard van 70 kilo uitgaat. Reken liever met de tabel.
| Niveau | Ongeveer | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rustig, gesprek mogelijk | level 4 tot 5, 45 treden/min | 6,5 | 390 kcal/u | 520 kcal/u | 650 kcal/u |
| Matig, korte zinnen | level 6 tot 8, 65 treden/min | 9,0 | 540 kcal/u | 720 kcal/u | 900 kcal/u |
| Stevig, niet meer praten | level 9 tot 12, 85 treden/min | 11,0 | 660 kcal/u | 880 kcal/u | 1.100 kcal/u |
| Ter vergelijking: crosstrainer matig | 5,0 | 300 kcal/u | 400 kcal/u | 500 kcal/u | |
| Ter vergelijking: hardlopen 8 km/u | 8,3 | 500 kcal/u | 665 kcal/u | 830 kcal/u |
Wat dat betekent voor je gewicht
Een kilo lichaamsvet is ongeveer 7.000 kcal. Drie sessies van twintig minuten per week op level 7 bij 80 kilo geeft 720 kcal extra per week. Dat is een kilo vet in tien weken uit de training alleen. Zet je dat op vier sessies van dertig minuten, dan zit je op 1.440 kcal per week en haal je diezelfde kilo in vijf weken. Vergelijk dat met je dagelijkse behoefte via de caloriebehoefte-calculator: het verschil zit niet in het toestel maar in de frequentie.
Opbouwschema van acht weken
Vrijwel iedereen die ik op dit apparaat zie beginnen, zet hem de eerste keer te hoog en is na zeven minuten op. Twee dagen later heeft diegene spierpijn in de quadriceps en komt er niet meer. Onderstaand schema voorkomt dat. Twee tot drie keer per week, telkens met vijf minuten wandelen als warming-up.
| Week | Duur | Level | Werkvorm |
|---|---|---|---|
| 1 en 2 | 8 min | 3 tot 4 | doorlopend, handen los van de leuning |
| 3 en 4 | 12 min | 4 tot 5 | doorlopend |
| 5 | 15 min | 5 tot 6 | 3 keer 1 min op level 7, 2 min rustig ertussen |
| 6 | 20 min | 6 | 4 keer 1 min op level 8, 2 min rustig ertussen |
| 7 | 25 min | 6 tot 7 | 5 keer 1 min op level 8 tot 9, 2 min rustig |
| 8 | 30 min | 7 | doorlopend op hartslagzone 2 tot 3 |
Op welke hartslag je in zone 2 of 3 zit, hangt van je leeftijd af. Zoek het op in de tabel met hartslagzones. Werk je liever met vaste workoutvormen dan met een opbouw in weken, dan vind je die in de stairmaster workout met voor- en nadelen.
Techniek: waar het misgaat
- Op de leuning hangen. De meest voorkomende fout, en meteen de duurste. Wie zijn gewicht op de armen zet, verlaagt het verbruik met 20 tot 25 procent en gooit tegelijk de rug in een bocht. Vingertoppen op de leuning voor balans, meer niet.
- Halve treden nemen. Kleine, snelle pasjes voelen zwaar maar leveren minder werk. Zet de hele voet neer en strek de heup.
- Te ver voorover leunen. Rechtop staan, borst open. Voorover leunen verplaatst de belasting naar de onderrug.
- Op de tenen stappen. Geeft binnen twee weken kuitklachten en achillespeespijn.
- Meteen op level 10 beginnen. Het apparaat gaat tot 20, dat wil niet zeggen dat jij daar moet zijn.
De volledige lijst met valkuilen, inclusief wat ze op de lange termijn kosten, staat in de fouten bij de stairmaster.
Stairmaster, trapklimmer of gewoon de trap
De stairmaster met een roulerende trap en de trapklimmer met twee pedalen die op en neer gaan, zijn niet hetzelfde apparaat. De eerste dwingt je in het ritme van de machine, de tweede laat je je eigen tempo houden en is daardoor makkelijker vol te houden maar ook eenvoudiger te ontzien. Het verschil in verbruik is bij gelijke inspanning klein, het verschil in eerlijkheid groot. Lees de afweging in voor- en nadelen van de trapklimmer.
Heb je geen sportschool, dan is een echt trappenhuis een prima vervanger. Tien minuten trap op en af bij 80 kilo levert rond de 120 kcal, ongeveer hetzelfde als tien minuten op level 6. Het nadeel is de afdaling: die is excentrisch en geeft meer spierpijn en meer belasting op de knie. Hoe je dat aanpakt staat in voor- en nadelen van traplopen voor afvallen.
Voor wie de stairmaster niet geschikt is
- Pijn achter of rond de knieschijf. De hoek waarin je knie belast wordt, is precies de hoek die daarbij pijn doet. Kies dan de crosstrainer of de hometrainer.
- Acute lage rugklachten. De heupbuigers werken hard en trekken aan het bekken.
- Evenwichtsproblemen of duizeligheid. De trap staat niet stil als jij dat wilt.
- Een BMI boven de 40 in de eerste weken. Begin dan met wandelen of fietsen en kom hier over acht weken op terug.
Kort antwoord
De stairmaster is een van de zwaarste cardiotoestellen per minuut en traint bilspieren en bovenbenen sterker dan de loopband of de crosstrainer. Reken op 520 tot 880 kcal per uur bij 80 kilo, houd je handen van de leuning, en bouw op in weken in plaats van in minuten. Wie drie keer per week twintig minuten doet en verder niets verandert, is over tien weken een kilo vet lichter. Wie er een aangepast eetpatroon bij doet, gaat drie tot vier keer zo snel.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden stair-treadmill ergometer), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
