Je staat in het fitnesscentrum, vastbesloten om af te vallen en sterker te worden. Terwijl je door de ruimte loopt, zie je een groep mensen die bezig zijn met de farmer’s walk – een oefening waarbij je gewichten in beide handen vasthoudt en een afstand loopt. Je bent nieuwsgierig en wilt het zelf ook proberen, maar je wilt niet dezelfde veelgemaakte fouten maken. Wat zijn die fouten eigenlijk en hoe kun je ze vermijden? Je bent hier aan het juiste adres.
1. Je houdt de gewichten te ver van je lichaam af
Je staat daar, klaar om te beginnen met de farmer’s walk. Maar in plaats van de gewichten dichtbij je lichaam te houden, houd je ze uitgestrekt en ver weg van je. Dit is een veelgemaakte fout die je doel om af te vallen in de weg kan staan.
2. Je houdt je rug niet recht
Als je je rug niet recht houdt tijdens de farmer’s walk, krijgt je lichaam geen optimale kracht om de gewichten te dragen. Het kan leiden tot rugklachten en hinderen je progressie bij het afvallen. Neem daarom de tijd om je rug rechtop te houden en probeer niet te buigen tijdens de oefening.
3. Je negeert je ademhaling
Ademhalen lijkt misschien een vanzelfsprekend iets, maar het is van cruciaal belang bij de farmer’s walk. Als je je adem inhoudt of oppervlakkige ademhaling vergeet, ontneem je jezelf van de nodige kracht en stabiliteit. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt en je adem inhoudt terwijl je de gewichten draagt.
4. Je hebt geen controle over je schouderbladen
Als je je schouderbladen niet goed beheerst tijdens de farmer’s walk, kan dat leiden tot instabiliteit en mogelijke blessures. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt, zodat je een sterke en stabiele positie hebt om de gewichten te dragen.
5. Je loopt met een slechte houding
Het is verleidelijk om te gaan slungelen en met een slechte houding te lopen tijdens de farmer’s walk. Maar dit kan je inspanningen om af te vallen verminderen. Houd je hoofd omhoog, schouders naar achteren en borst vooruit terwijl je loopt. Op deze manier behoud je een goede houding en maximaliseer je je calorieverbranding.
6. Je neemt te grote stappen
Je ziet misschien anderen grote stappen nemen tijdens de farmer’s walk, maar dit betekent niet dat het de juiste techniek is. Te grote stappen kunnen je uit balans brengen en het effect van de oefening verminderen. Houd je stappen kort en gecontroleerd om optimaal te profiteren van de farmer’s walk.
7. Je gebruikt te zware gewichten
Het lijkt stoer om met zware gewichten te lopen tijdens de farmer’s walk, maar als je de gewichten niet kunt beheersen, doe je afbreuk aan je doel om af te vallen. Gebruik gewichten waar je comfortabel mee kunt lopen en zorg ervoor dat je je techniek behoudt tijdens de oefening.
8. Je neemt geen voldoende rust tussen sets
Het tempo opvoeren kan goed zijn, maar het negeren van voldoende rust tussen sets kan je prestaties verminderen en je blessurekans vergroten. Neem de tijd om te herstellen tussen elke set van de farmer’s walk, zodat je je kracht en uithoudingsvermogen kunt behouden terwijl je afvalt.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellenMogelijke gevolgen
- Je kunt spierblessures krijgen. Als je fouten maakt bij de farmer’s walk, loop je het risico op spierblessures. Dit komt doordat je tijdens deze oefening veel gewicht draagt en je spieren intensief belast. Als je bijvoorbeeld de gewichten verkeerd vastpakt of je houding niet correct is, kun je je spieren overbelasten en blessures veroorzaken zoals verrekkingen of zelfs spierscheuringen.
- Je kunt rugklachten ontwikkelen. Een veelvoorkomende fout bij de farmer’s walk is het laten hangen van je schouders of het rondmaken van je rug. Dit kan leiden tot overbelasting van je onderrug en kan op den duur rugklachten veroorzaken, zoals lage rugpijn.
- Je kunt je gripkracht verminderen. Gripkracht is essentieel bij de farmer’s walk, omdat je gewichten vasthoudt tijdens het lopen. Als je de gewichten verkeerd vastpakt of je grip niet goed traint, kan dit leiden tot verminderde gripkracht. Dit kan weer invloed hebben op je prestaties bij andere krachtoefeningen en kan het lastiger maken om progressie te boeken.
- Je kunt je balans verliezen. Bij de farmer’s walk is het belangrijk om een goede balans te behouden tijdens het lopen met gewichten. Als je niet stabiel loopt of je evenwicht niet onder controle hebt, loop je het risico om te struikelen of te vallen. Dit kan leiden tot verwondingen zoals kneuzingen, schaafwonden of zelfs breuken.
Het is dus belangrijk om op de juiste manier te trainen en speciale aandacht te besteden aan je techniek bij de farmer’s walk. Neem de tijd om de oefening goed te leren en bouw de intensiteit en het gewicht langzaam op. Zo voorkom je blessures en behaal je de beste resultaten bij het afvallen.
