Pilates en afvallen: hoeveel je verbrandt en voor wie het werkt

Als iemand bij mij in de praktijk vraagt of pilates helpt bij afvallen, geef ik altijd eerst het getal. Bij 80 kilo lichaamsgewicht kom je op ongeveer 240 tot 320 kcal per uur, afhankelijk van hoe stevig de les is. Een matles van 55 minuten levert dus rond de 280 kcal op. Ter vergelijking: een spinningles van datzelfde uur zit op 680 kcal. Wie puur op calorieverbruik selecteert, kiest geen pilates.

En toch stuur ik mensen er regelmatig naartoe. Niet omdat pilates vet wegbrandt, maar omdat het de sport is die mensen met rugklachten, met overgewicht of met een lange sportpauze wél volhouden. Een training die je twaalf weken doet met 280 kcal per keer verslaat een training die je na drie weken opgeeft met 700 kcal per keer. Dat is de hele afweging, en die maak ik hieronder met cijfers.

Calorieverbruik van pilates per uur

De waarden hieronder komen uit de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities. Een MET is het aantal kilocalorieën dat je per kilo lichaamsgewicht per uur verbrandt. Pilates staat daar op 3,0 tot 4,0 MET, afhankelijk van de vorm.

Wat betekent dat op de weegschaal? Een kilo lichaamsvet is ruwweg 7.000 kcal. Drie matlessen per week van 55 minuten bij 80 kilo geven samen ongeveer 840 kcal extra verbruik. Dat is 0,12 kilo vet per week, ofwel één kilo in acht à negen weken. Puur uit de lessen. Wie in twaalf weken vijf kilo kwijt wil, haalt dat niet uit de pilates maar uit wat er op het bord ligt. Een gedetailleerde uitsplitsing per lesvorm staat in hoeveel calorieën je verbrandt met pilates.

Voor wie pilates wél werkt

Dit zijn de vier groepen die ik met een gerust hart naar een pilatesles stuur.

• Mensen met lage rugklachten. De diepe rompspieren, vooral de transversus abdominis en de multifidi, worden in pilates systematisch aangesproken. Dat is precies de groep die bij chronische lage rugpijn zwak is. Twee lessen per week gedurende acht weken geeft bij de meeste mensen die ik zie merkbaar minder klachten, en pas dan is hardlopen of springen weer een optie.
• Mensen met een BMI boven de 30. Hardlopen bij 105 kilo betekent drie keer het lichaamsgewicht per landing door de knie. Pilates is gewichtdragend maar zonder impact. Je bouwt beenkracht en rompstabiliteit op tot je gewricht een zwaardere sport aankan.
• Wie na jaren stilzitten weer begint. De drempel is laag, je hoeft niets te kunnen, en het gevoel na afloop is aangenaam in plaats van slopend. Dat is de belangrijkste voorspeller of iemand er over drie maanden nog is.
• Wie al krachttraining of cardio doet. Als aanvulling is pilates uitstekend. Beweeglijkheid van de heup en de borstwervelkolom is bij vrijwel iedereen die veel zit het knelpunt, en dat lost een squatrek niet op.

Voor wie pilates niet werkt

Hier ben ik net zo stellig. Wil je binnen een half jaar tien kilo kwijt en heb je vier uur per week, dan is pilates de verkeerde keuze als hoofdtraining. Je hebt dan iets nodig dat je hartslag structureel omhoog brengt: fietsen, roeien, zwemmen, of stevig wandelen op een helling. Zoek de gewenste intensiteit op in de tabel met hartslagzones.

Ook wie serieus spiermassa wil opbouwen, zit bij pilates verkeerd. De weerstand is je eigen lichaamsgewicht en een veer, en die kun je niet elke week met twee en een halve kilo verzwaren. Zonder die opbouw komt er geen groeiprikkel. Voor spiermassa gaat de weg via krachttraining, met pilates als aanvulling op de dagen ertussen.

Voordelen van pilates op een rij

• Houding. De nadruk ligt op het uitlijnen van bekken, ribbenkast en schoudergordel. Wie acht weken meedoet, staat merkbaar rechter. Dat is geen cosmetisch detail: het scheelt in nekklachten en in ademhaling.
• Rompkracht. Meetbaar binnen zes tot acht weken. Een plank die van 20 naar 60 seconden gaat, is de gebruikelijke sprong.
• Beweeglijkheid. Vooral van de heupbuigers en de borstwervelkolom, de twee plekken die bij kantoorwerk vastlopen.
• Balans en valpreventie. Voor iedereen boven de zestig het sterkste argument, sterker nog dan het calorieverbruik.
• Lage blessurekans. Van alle sporten die ik zie, komt pilates zelden voorbij op mijn behandeltafel. Geen impact, geen sprong, geen zwaar gewicht.
• Ademhaling en spanning. Het gecontroleerde ademen verlaagt de spanning meetbaar. Wie minder gestrest is, eet ’s avonds gemiddeld minder. Dat effect is indirect maar niet nul.
• Volhoudbaarheid. Vaste lestijden, een groep, een docent die je mist als je er niet bent. Dat verklaart meer gewichtsverlies dan het aantal kcal per les.
• Lichaamsbewustzijn. Je leert waar je spanning vasthoudt. Dat vertaalt zich naar betere techniek bij elke andere sport die je erbij doet.

Nadelen van pilates als je wilt afvallen

• Beperkt calorieverbruik. Zie de tabel: 240 tot 320 kcal per uur bij 80 kilo. Eén koek en een cappuccino en je bent er alweer doorheen.
• Nauwelijks conditieverbetering. Je hartslag komt zelden boven zone 2 uit. Voor je maximale zuurstofopname, de sterkste voorspeller van gezondheid op lange termijn, gebeurt er weinig.
• Geen progressieve overbelasting. Zonder oplopende weerstand vlakt de winst na drie tot vier maanden af.
• Weinig spiermassa erbij. En spiermassa is juist wat je ruststofwisseling op peil houdt tijdens een calorietekort. Bereken die met de BMR-calculator.
• Prijs. Reformerlessen kosten in Nederland vaak 20 tot 30 euro per les. Drie keer per week is dan 240 tot 360 euro per maand. Een sportschoolabonnement met onbeperkt cardio kost een tiende daarvan.
• Kwaliteitsverschil tussen docenten. Pilatesdocent is geen beschermde titel. Vraag naar de opleiding voor je een kaart koopt.
• Traag zichtbaar resultaat. De veranderingen zitten in houding en kracht, niet in de spiegel. Wie op de weegschaal stuurt, haakt af rond week zes.

Zo zet je pilates in een afvalschema

Dit is het schema dat ik meestal meegeef aan iemand van rond de 85 kilo die wil afvallen en pilates leuk vindt. Twaalf weken, drie tot vier momenten per week.

Bij 1.700 kcal extra per week zit je op ongeveer een kwart kilo vet per week uit de training alleen. Combineer dat met een tekort van 300 tot 500 kcal per dag op het bord en je komt op drie kwart tot een kilo per week. Meer dan dat kost spiermassa. Reken je eigen behoefte uit met de caloriebehoefte-calculator.

Pilates, yoga of iets anders

De twee worden vaak door elkaar gehaald, terwijl ze een ander doel dienen. Pilates is gericht op rompkracht en gecontroleerde beweging, yoga op beweeglijkheid, balans en ademhaling. In calorieverbruik ontlopen ze elkaar nauwelijks: hatha yoga zit rond 2,5 MET, power yoga op 4,0. De verschillen op een rij staan in verschillen tussen yoga en pilates, en wat yoga specifiek voor je gewicht doet lees je in wat yoga met je gewicht doet.

Fouten die ik het vaakst zie

• Adem inhouden tijdens de inspanning. Daarmee valt de rompspanning juist weg.
• De nek meetrekken bij oefeningen op de rug. Kin los, blik schuin omhoog.
• Te snel naar reformer willen. Leer de basis eerst op de mat, dat scheelt drie maanden.
• Alleen pilates doen en verwachten dat de weegschaal beweegt.

Een uitgebreidere lijst met de technische valkuilen per oefening staat in de fouten bij pilatesoefeningen. Wil je eerst weten wat de methode precies inhoudt en waar hij vandaan komt, begin dan bij wat pilates is.

Kort antwoord

Val je af van pilates? Ja, een beetje, en langzaam: reken op een kilo per acht tot negen weken bij drie lessen per week, zonder dat je verder iets verandert. Is pilates dan zinloos als je wilt afvallen? Nee. Het is de sport die mensen met klachten of met veel gewicht in beweging houdt tot ze meer aankunnen, en het houdt je rug heel terwijl je dat opbouwt. Zet het naast cardio en krachttraining, niet in plaats daarvan.

Bronnen

• Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden per activiteit), pacompendium.com/adult-compendium/
• Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
• Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
• Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen