De crosstrainer is het toestel waar de meeste mensen op belanden als ze na jaren weer gaan sporten, en dat is meestal een goede keuze. Geen impact, geen techniek, en je armen doen mee. De vraag die ik erover krijg gaat bijna altijd over twee dingen: hoeveel het echt verbrandt, en of je er buikvet mee kwijtraakt. Op beide vragen hieronder een concreet antwoord.
Calorieverbruik van de crosstrainer per uur
De waarden komen uit de MET-waarden van het Compendium of Physical Activities. Ze liggen lager dan de meeste mensen verwachten, en flink lager dan wat het display aangeeft.
| Intensiteit | Herkenbaar aan | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rustig | gesprek zonder moeite | 4,0 | 240 kcal/u | 320 kcal/u | 400 kcal/u |
| Matig | korte zinnen mogelijk | 5,0 | 300 kcal/u | 400 kcal/u | 500 kcal/u |
| Stevig | praten lukt nauwelijks | 7,0 | 420 kcal/u | 560 kcal/u | 700 kcal/u |
| Intervallen | blokken van 1 min maximaal | 8,0 | 480 kcal/u | 640 kcal/u | 800 kcal/u |
| Ter vergelijking: loopband 10 procent helling | wandeltempo | 8,0 | 480 kcal/u | 640 kcal/u | 800 kcal/u |
| Ter vergelijking: spinning gemiddelde les | 8,5 | 510 kcal/u | 680 kcal/u | 850 kcal/u |
Dertig minuten matig bij 80 kilo is dus 200 kcal, niet de 380 die op het schermpje verschijnt. Dat verschil van 180 kcal is precies een handvol noten of een glas frisdrank, en het is de reden dat mensen na drie maanden trouw crosstrainen nog even zwaar zijn.
Wat het op de weegschaal doet
| Schema bij 80 kg | Kcal per week | Vetverlies per week | In 12 weken |
|---|---|---|---|
| 3 keer 30 min matig | 600 | 0,09 kg | 1,0 kg |
| 4 keer 40 min matig | 1.070 | 0,15 kg | 1,8 kg |
| 4 keer 40 min stevig | 1.490 | 0,21 kg | 2,6 kg |
| 4 keer 40 min stevig plus 400 kcal tekort per dag | 4.290 | 0,61 kg | 7,4 kg |
De onderste rij is het eerlijke antwoord op de vraag of je met de crosstrainer kunt afvallen. Ja, maar de training levert ongeveer een derde van het resultaat. De rest komt van wat je eet.
Werkt de crosstrainer tegen buikvet
Dit is de vraag die het vaakst gesteld wordt, en het antwoord bevalt zelden. Je kunt niet kiezen waar je vet verdwijnt. Er bestaat geen oefening en geen apparaat dat vet uit één bepaald gebied haalt: je lichaam haalt energie uit de vetvoorraad als geheel, en de volgorde waarin dat gebeurt is grotendeels erfelijk bepaald. Bij mannen verdwijnt buikvet vaak juist relatief vroeg, bij vrouwen meestal later dan het vet op heupen en bovenbenen.
Wat wél klopt: het diepe buikvet rond de organen, het viscerale vet, reageert goed op regelmatige duurinspanning. Het is metabool actief en wordt eerder aangesproken dan het onderhuidse vet dat je kunt beetpakken. Vier keer per week veertig minuten crosstrainen doet daar meetbaar iets aan, ook als de omtrek van je taille pas na weken meebeweegt. De crosstrainer is daarvoor geen betere of slechtere keuze dan fietsen of wandelen met helling: het gaat om de duur en de frequentie.
Schema van acht weken
| Week | Frequentie | Opbouw | Per sessie bij 80 kg |
|---|---|---|---|
| 1 en 2 | 3 keer | 20 min rustig, weerstand 3 tot 4 | circa 110 kcal |
| 3 en 4 | 3 keer | 30 min matig, weerstand 5 | circa 200 kcal |
| 5 | 4 keer | 35 min matig, laatste 10 min achterwaarts trappen | circa 235 kcal |
| 6 | 4 keer | 40 min: 6 keer 1 min stevig, 3 min matig | circa 300 kcal |
| 7 | 4 keer | 40 min stevig doorlopend, weerstand 7 | circa 375 kcal |
| 8 | 4 keer | 45 min: 8 keer 1 min maximaal, 3 min matig | circa 400 kcal |
Zoek de hartslag die bij matig en stevig hoort op in de tabel met hartslagzones. Meer werkvormen en instellingen staan op de crosstrainerpagina.
Voordelen van de crosstrainer
- Geen impact. Je voeten verlaten de pedalen nooit. Voor knieën, enkels en heupen is dit het mildste cardiotoestel dat er staat, milder nog dan de hometrainer omdat je heup minder ver buigt.
- Armen doen mee. Met de bewegende stangen komt de rug, de borst en de schouder erbij. Dat is uniek onder de cardiotoestellen en het verhoogt het verbruik met ongeveer 10 procent, mits je écht duwt en trekt.
- Geen techniek nodig. Opstappen en gaan. Dat scheelt de drempel die hardlopen of zwemmen wel heeft.
- Achterwaarts trappen kan ook. Daarmee verschuift het werk naar de hamstrings en de bilspieren. Wissel per sessie af.
- Veilig bij een hoog gewicht. Bij een BMI boven de 35 is dit vaak het enige toestel dat een half uur achtereen comfortabel is.
- Stil en geschikt voor thuis. Wat je in huis wilt zetten, staat in een crosstrainer kopen.
Nadelen van de crosstrainer
- Lager verbruik dan het voelt. Bij gelijke gevoelde inspanning haal je op de loopband met helling of op de stairmaster meer kcal. De crosstrainer is comfortabel, en comfort kost verbranding.
- Het display overdrijft fors. Reken 20 tot 40 procent van het getal af.
- Geen spieropbouw. De weerstand is te laag en de herhalingen te veel. Zonder krachttraining ernaast verlies je tijdens een calorietekort spiermassa, en daarmee zakt je ruststofwisseling. Reken die uit met de BMR-calculator.
- Niet gewichtdragend voor je botten. Voor botdichtheid heb je belasting nodig die er hier niet is. Wandelen of krachttraining vult dat gat.
- De beweging is altijd hetzelfde. Zelfde baan, zelfde hoek, elke keer. Dat maakt het saai en het risico op overbelasting van dezelfde structuren groter.
- Makkelijk vals te spelen. Op de armen leunen, weerstand op 1, en meelezen op je telefoon: het display blijft tellen terwijl er weinig gebeurt. Dat is meteen de meest voorkomende fout, uitgewerkt in de fouten bij de crosstrainer.
- Plateau na tien tot twaalf weken. Je wordt efficiënter in precies deze beweging. Verhoog dan de weerstand of wissel van toestel.
Crosstrainer, loopband of hometrainer
Als het puur om calorieverbruik gaat, wint de loopband met helling. Als het om gewrichtsvriendelijkheid gaat, wint de crosstrainer. En als het om volhouden gaat, wint het toestel waar jij vier keer per week op wilt staan, en dat is de enige vergelijking die op de lange termijn telt. Voor wie thuis traint en de ruimte beperkt is, is de hometrainer meestal praktischer: die staat in een hoek en is stiller. Zie voor- en nadelen van de hometrainer voor die afweging. Praktische instellingen en houdingstips staan in de crosstrainer gebruiken.
Kort antwoord
Ja, je valt af met de crosstrainer, maar langzamer dan het display suggereert: reken op 320 tot 640 kcal per uur bij 80 kilo en op ongeveer twee kilo vet in twaalf weken bij vier sessies per week. Gericht buikvet wegtrainen kan niet, wel neemt het diepe buikvet af bij regelmatige duurinspanning. Zet er één krachttraining per week naast om je spiermassa te behouden, en stuur het grootste deel van je resultaat via je eten.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden elliptical trainer), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
- Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen
