Tai chi is moeilijk fout te doen op een manier die pijn doet, en dat is precies waarom de fouten zo lang blijven zitten. Niemand corrigeert je, er is geen spierpijn die je waarschuwt, en na een half jaar sta je nog steeds hetzelfde te doen als in week twee. In mijn praktijk zie ik zes fouten steeds terugkomen bij mensen die tai chi doen om af te vallen. Vijf ervan kosten je resultaat, de zesde kost je knieën.
Wat tai chi wel en niet oplevert in kilocalorieën staat op de pagina tai chi en afvallen. Hier gaat het over wat er in de uitvoering misgaat.
1. Alleen naar de les gaan
Dit is verreweg de grootste. Eén les van een uur per week is 250 kilocalorieën bij 80 kilo, ofwel 36 kilocalorieën per dag. Daarmee verandert er niets aan je gewicht, en je leert de vorm ook niet: een beweging die je zeven dagen niet herhaalt, zakt weg.
Wat wel werkt is de les gebruiken om te leren en thuis te herhalen. Drie keer vijftien minuten thuis, elke week, verdubbelt je totale tijd en verviervoudigt je leersnelheid. Ik vraag mensen om het aan een bestaand moment te koppelen, bijvoorbeeld direct na het tandenpoetsen. Niet omdat dat magisch is, maar omdat een vast tijdstip veel beter blijft plakken dan een voornemen.
2. Te diep zakken in de standen
Een lage stand ziet er goed uit en voelt serieus. Het is ook de enige manier waarop tai chi je blesseert. De klacht die eruit voortkomt is bijna altijd hetzelfde: zeurende pijn aan de voorkant of binnenkant van de knie, die na een paar dagen weggaat en bij de volgende les terugkomt.
De vuistregel die ik gebruik: je moet in elke stand rustig kunnen ademen en er zonder je handen uit kunnen komen. Lukt dat niet, dan sta je te laag. Zak pas dieper als de vorm zonder nadenken gaat, meestal na drie tot vier maanden.
3. Draaien met de knie in plaats van met de heup
De rotaties in tai chi horen uit je heupen en romp te komen. Wie zijn voet plat op de grond laat staan en toch draait, wringt de knie. Dat is de beweging waarmee je in deze sport echt iets kunt beschadigen, en het is de reden dat een goede docent voortdurend roept dat je hiel of teen mee moet draaien. Voelt een beweging in je knie in plaats van in je heup, dan draai je verkeerd.
4. Denken dat rustig bewegen betekent dat de intensiteit niet uitmaakt
Tai chi zit rond 3,0 MET, dus in het gebied dat officieel matig intensief heet. Maar binnen die vorm zit een groot verschil tussen aanhangen en werken. Wie de standen hoog houdt, korte reeksen doet en tussendoor stilstaat, zit onder de 2,0 MET en dus onder wandeltempo.
| Manier van oefenen | MET, bij benadering | Kcal per uur bij 80 kg |
|---|---|---|
| Zittende qigong, veel pauze | 1,5 | 125 kcal |
| Staande vorm met veel stilstand | 2,0 | 170 kcal |
| Vorm doorlopen zonder onderbrekingen | 3,0 | 250 kcal |
| Lage standen, lang aangehouden | 4,0 | 335 kcal |
Het verschil tussen de tweede en de derde rij is een uur per week gewoon doorgaan zonder te blijven staan praten. Wil je weten waar je zit, draag dan een keer een hartslagmeter en kijk of je in zone 2 komt. Bij de meeste mensen die het serieus doen lukt dat.
5. Tai chi gebruiken als reden om verder niets te veranderen
Deze hoor ik in bijna elke eerste afspraak. Iemand doet twee keer per week tai chi, valt niet af, en concludeert dat de sport niet werkt. Reken het door: twee uur per week bij 80 kilo is 500 kilocalorieën, dus 70 per dag. Een halve kilo vet per week vraagt een tekort van 500 kilocalorieën per dag. Tai chi levert daar veertien procent van.
Dat is geen argument tegen tai chi, het is een argument tegen de verwachting. Wie afvalt, doet dat in de keuken en beschermt met sport zijn spiermassa, conditie en gemoedsrust. Wil je zien hoe de sporten zich tot elkaar verhouden, dan staat dat in de tabel calorieverbruik per sport.
6. Geen kracht en geen extra beweging ernaast
Tai chi houdt beenkracht op peil, maar bouwt weinig op. Wie in een tekort eet en alleen tai chi doet, verliest een groter deel van zijn gewicht als spier. Twee keer per week krachttraining voorkomt dat, en drie keer een half uur stevig wandelen verdubbelt je wekelijkse verbruik zonder dat het je iets kost aan gewrichten.
7. De ademhaling loskoppelen van de beweging
In tai chi hoort je ademhaling het tempo te bepalen, niet andersom. Wie sneller beweegt dan hij rustig kan ademen, gaat oppervlakkig in de borst ademen en houdt onbewust zijn adem in bij het gewichtsverplaatsen. Je herkent het aan een hoge schouderstand en aan het feit dat je na een reeks even diep moet zuchten. Los het niet op door langzamer te bewegen zodra je merkt dat het misgaat, maar door de hele vorm structureel op ademtempo te doen: één beweging per in- of uitademing. In de praktijk halveert dat vaak je tempo in de eerste weken. Dat is geen achteruitgang, dat is de bedoeling.
8. Stoppen voordat het effect er is
De meeste mensen die ik met tai chi zie stoppen, doen dat tussen week zes en week tien. Dat is jammer, want dat is precies het moment waarop de vorm eindelijk automatisch begint te gaan en je er dus meer energie in kunt steken. De studies die effect vinden op buikomvang en bloeddruk lopen twaalf weken of langer, met drie sessies per week. Onder die dosis is er weinig te verwachten, en dat is een dosisprobleem, geen sportprobleem.
Als je twijfelt of je genoeg doet, tel dan je minuten in plaats van je weken. Drie keer per week een uur is 156 uur per jaar. Één les per week zonder oefenen is 45 uur. Dat verschil zie je terug, en niets anders verklaart waarom de een er wel iets van merkt en de ander niet.
Wat je morgen kunt aanpassen
- Zet drie keer vijftien minuten thuis oefenen in je agenda, op een vast tijdstip.
- Ga in elke stand vijf centimeter hoger staan dan je nu doet en check of je rustig kunt ademen.
- Laat je hiel of teen meedraaien bij elke rotatie.
- Loop de hele vorm één keer door zonder te stoppen, in plaats van in losse stukken.
- Plan twee keer per week krachttraining en drie keer een wandeling van dertig minuten.
Meer over wat tai chi wel en niet doet staat in voor- en nadelen van tai chi voor afslanken en in 15 verschillen tussen yoga en tai chi.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarden voor tai chi en qigong: pacompendium.com
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Onderzoek naar tai chi, balans en gewrichtsklachten: overzicht op PubMed
- Afvallen en energiebalans, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
