Van alle instellingen op een loopband is de helling de knop die het meeste oplevert en het minst gebruikt wordt. Wandelen op 5,5 km per uur bij 80 kilo kost je vlak ongeveer 345 kcal per uur. Zet je diezelfde band op 12 procent en houd je hetzelfde tempo aan, dan zit je op 680 kcal. Dat is bijna een verdubbeling, bij een tempo waarbij je nog steeds gewoon kunt praten en waarbij je knieën geen enkele landingsklap krijgen.
Dat maakt de helling in mijn praktijk de standaardkeuze voor iedereen met overgewicht, met knieklachten of met een lange sportpauze. Je koopt het calorieverbruik van hardlopen zonder de belasting van hardlopen te betalen.
Calorieverbruik per hellingspercentage
Alle rijen zijn gerekend op een wandeltempo van 5,5 km per uur, met MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities. Belangrijk: dit geldt alleen als je je handen van de leuning houdt. Erop steunen scheelt tot een kwart van het verbruik.
| Helling | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg | Voelt als |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 procent | 4,3 | 260 kcal/u | 345 kcal/u | 430 kcal/u | vlak wandelen |
| 3 procent | 5,0 | 300 kcal/u | 400 kcal/u | 500 kcal/u | flauwe dijk |
| 5 procent | 5,3 | 320 kcal/u | 425 kcal/u | 530 kcal/u | oprit parkeergarage |
| 8 procent | 6,8 | 410 kcal/u | 545 kcal/u | 680 kcal/u | stevige heuvel |
| 10 procent | 8,0 | 480 kcal/u | 640 kcal/u | 800 kcal/u | kuiten gaan branden |
| 12 procent | 8,5 | 510 kcal/u | 680 kcal/u | 850 kcal/u | praten lukt net |
| 15 procent | 9,0 | 540 kcal/u | 720 kcal/u | 900 kcal/u | maximaal 10 minuten |
| Ter vergelijking: hardlopen 8 km/u vlak | 8,3 | 500 kcal/u | 665 kcal/u | 830 kcal/u | volle impact op knie |
Wat het per week oplevert
Een kilo lichaamsvet is ongeveer 7.000 kcal. Vier keer per week veertig minuten op 10 procent helling bij 80 kilo geeft 1.700 kcal extra per week. Dat is een kilo vet in ruim vier weken, zonder dat je iets aan je eten verandert. Doe je diezelfde vier sessies vlak, dan duurt het negen weken. Dezelfde tijd, dezelfde moeite, twee keer zo snel resultaat: dat is wat die knop doet.
Opbouwschema van acht weken
Wie meteen op 12 procent begint, heeft binnen twee weken pijn in de achillespees of de kuit. De pees moet meegroeien met de belasting en dat kost tijd. Dit schema werkt in de praktijk. Drie tot vier keer per week, altijd vijf minuten vlak vooraf en vijf minuten vlak na afloop.
| Week | Duur | Helling | Tempo | Per sessie bij 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| 1 en 2 | 25 min | 3 procent | 5,0 km/u | circa 165 kcal |
| 3 en 4 | 30 min | 5 procent | 5,5 km/u | circa 210 kcal |
| 5 | 30 min | afwisselend 5 en 8 procent per 3 min | 5,5 km/u | circa 245 kcal |
| 6 | 35 min | 8 procent | 5,5 km/u | circa 320 kcal |
| 7 | 40 min | afwisselend 8 en 12 procent per 3 min | 5,5 km/u | circa 410 kcal |
| 8 | 40 min | 10 procent doorlopend | 5,5 km/u | circa 425 kcal |
Vanaf week acht zit je met vier sessies rond de 1.700 kcal per week. Wil je weten in welke hartslagzone je hoort te zitten bij dit tempo, kijk dan in de tabel met hartslagzones. Voor een compleet overzicht van alle vormen op dit apparaat is er de loopbandpagina.
Voordelen van lopen met helling
- Bijna dubbel verbruik bij hetzelfde tempo. Zie de tabel: van 345 naar 680 kcal per uur bij 80 kilo.
- Geen landingsschok. Wandelen blijft wandelen, ook op 15 procent. Bij hardlopen krijgt je knie per stap ruim drie keer je lichaamsgewicht te verwerken.
- Bilspieren en hamstrings doen mee. Vlak lopen is vooral kuit en voorste bovenbeen. Vanaf 6 procent komt de heupstrekking erbij en werkt de bilspier echt.
- Fijn te doseren. Per procent verhogen is een kleinere stap dan van wandelen naar rennen.
- Je hartslag komt hoog zonder dat je adem opraakt. Precies de zone waarin je een uur kunt doorgaan.
- Werkt bij een hoog gewicht. Voor wie boven de 100 kilo weegt, is dit de enige manier om aan hardloopverbruik te komen zonder blessurerisico.
Nadelen en risico’s
- Achillespees en kuit. Het meest voorkomende probleem dat ik hiervan zie. De pees staat continu op rek en heeft acht tot twaalf weken nodig om mee te groeien. Opbouwen in procenten, niet in sprongen.
- Verleiding om aan de leuning te hangen. Zodra het zwaar wordt, gaan de handen naar voren. Dan is de winst weg.
- Onderrug bij voorover leunen. Rechtop blijven is moeilijker naarmate de helling stijgt.
- Weinig bovenlichaam. Armen, schouders en rug doen niets. Zonder krachttraining verlies je tijdens een calorietekort spiermassa.
- Saai. Je staat stil terwijl je loopt en er is niets te zien.
- Niet bij achillespeesklachten of hielspoor. Dan verergert de helling het probleem. Kies eerst de crosstrainer of de hometrainer.
Tien fouten die je resultaat kosten
- 1. Op de leuning hangen. De duurste fout. Wie zijn gewicht op de armen zet, verlaagt het verbruik met 20 tot 25 procent en verliest de heupstrekking waar het hele effect vandaan komt. Vingertoppen erop voor balans, meer niet.
- 2. Meteen op 12 of 15 procent beginnen. De motivatie is groot, de achillespees is dat niet. Begin op 3 procent en klim in acht weken.
- 3. Helling én tempo tegelijk opvoeren. Verhoog per sessie één van de twee. Anders weet je bij klachten niet welke variabele fout zat.
- 4. Voorover leunen tegen de band in. Borst omhoog, blik vooruit, heup onder je romp. Voorover leunen verplaatst het werk naar je onderrug.
- 5. Op de tenen stappen. Zet de hele voet neer, ook bij een steile helling. Op de tenen lopen geeft binnen twee weken kuitklachten.
- 6. Te grote passen nemen. Op een helling worden je passen korter, niet langer. Een te lange pas zet de knie in een ongunstige hoek.
- 7. De warming-up overslaan. Vijf minuten vlak lopen is geen verspilde tijd. De achillespees moet warm zijn voor hij op rek gaat.
- 8. Verkeerde schoenen. Een schoen met een versleten zool of te weinig demping onder de hiel maakt de belasting op de pees groter. Waar je op let staat in hardloopschoenen kopen.
- 9. Elke sessie hetzelfde programma. Na acht tot tien weken wordt je lichaam efficiënter in precies deze beweging en zakt het verbruik. Wissel dan af tussen doorlopend en blokken.
- 10. Op het display vertrouwen. De meeste loopbanden rekenen met een standaardgewicht en tellen 15 tot 30 procent te hoog. Gebruik de tabel bovenaan.
De valkuilen die voor de vlakke loopband gelden, staan apart beschreven in de fouten bij de loopband.
Met of zonder helling
Als de vraag is wat er meer oplevert bij dezelfde tijdsinvestering, dan is het antwoord de helling, met afstand. Vlak sneller lopen kost je meer conditie én meer gewrichtsbelasting voor hetzelfde verbruik. Alleen wie traint voor een wedstrijd op de weg heeft reden om vlak te blijven, omdat de looppas dan specifiek moet zijn. De rest kan de knop gerust op 8 tot 10 procent zetten en het tempo op wandelen laten staan. Meer over de vlakke variant staat in voor- en nadelen van de loopband, en het verschil met buiten lopen in hardlopen op de loopband tegenover buiten. Overweeg je er een voor thuis, kijk dan in een loopband kopen: let vooral op het maximale hellingspercentage, want goedkope modellen komen niet verder dan 6 procent.
Kort antwoord
De helling is de goedkoopste manier om je calorieverbruik te verdubbelen zonder je knieën te belasten. Reken bij 80 kilo op 425 kcal per uur op 5 procent, 640 op 10 procent en 680 op 12 procent, allemaal op wandeltempo. Bouw op in acht weken, blijf van de leuning af, en verwacht dat de achillespees de begrenzende factor is, niet je conditie.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden wandelen met stijgingspercentage), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
