Yoga en tai chi worden vaak in één adem genoemd: allebei rustig, allebei met aandacht voor ademhaling, allebei iets met innerlijke rust. In de praktijk zijn het twee heel verschillende dingen. Yoga is een reeks houdingen die je aanneemt en vasthoudt, tai chi is één doorlopende beweging die nooit stopt. Dat verschil bepaalt wat ze met je lichaam doen, wie er baat bij heeft, en wat ze op de weegschaal opleveren.
Calorieverbruik: het eerlijke getal
Laat ik hiermee beginnen, want het is de vraag die de meeste mensen hebben. De waarden komen uit MET-waarden van het Compendium of Physical Activities.
| Vorm | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Yin yoga of restorative | 2,0 | 120 kcal/u | 160 kcal/u | 200 kcal/u |
| Hatha yoga | 2,5 | 150 kcal/u | 200 kcal/u | 250 kcal/u |
| Tai chi | 3,0 | 180 kcal/u | 240 kcal/u | 300 kcal/u |
| Tai chi walking | 3,5 | 210 kcal/u | 280 kcal/u | 350 kcal/u |
| Vinyasa of power yoga | 4,0 | 240 kcal/u | 320 kcal/u | 400 kcal/u |
| Ter vergelijking: stevig wandelen | 4,3 | 260 kcal/u | 345 kcal/u | 430 kcal/u |
Geen van beide is een verbrandingsmachine. Drie tai chi-lessen per week van een uur bij 80 kilo geven 720 kcal, ofwel een kilo lichaamsvet in bijna tien weken. Wie dat te langzaam vindt, moet iets anders erbij doen, niet iets anders in plaats van.
Vijftien verschillen op een rij
| Yoga | Tai chi | |
|---|---|---|
| 1. Herkomst | India, ruim 3.000 jaar oud | China, ontstaan als vechtkunst rond de 17e eeuw |
| 2. Grondvorm | houdingen aannemen en vasthouden | één doorlopende beweging zonder pauze |
| 3. Tempo | wisselend, van stilstaand tot snel | constant traag, altijd hetzelfde ritme |
| 4. Intensiteit | 2,0 tot 4,0 MET, afhankelijk van de stroming | vrijwel altijd 3,0 MET |
| 5. Flexibiliteit | hoofddoel, met houdingen die je op rek zetten | bijvangst, geen aparte rekhoudingen |
| 6. Kracht | hoger, vooral schouders, armen en romp | lager, vooral benen door de constante halve kniebuiging |
| 7. Balans | statisch, op één plek in één houding | dynamisch, tijdens verplaatsing |
| 8. Bewegingsbereik | groot, tot aan de uiterste stand van het gewricht | middelgroot, gewrichten blijven binnen de comfortzone |
| 9. Ademhaling | expliciet gestuurd, vaak geteld | volgt de beweging vanzelf, wordt niet geteld |
| 10. Mentale focus | naar binnen gericht, vaak met de ogen dicht | naar buiten gericht, ogen open, aandacht bij de ruimte |
| 11. Belasting gewrichten | knieën en polsen krijgen in sommige houdingen veel | zeer laag, behalve de knieën bij te diep zakken |
| 12. Hulpmiddelen | mat, blokken, riem, bolster | niets, hooguit vlakke schoenen |
| 13. Geschikt vanaf | elke leeftijd, met aanpassing per stroming | elke leeftijd, veel deelnemers boven de zestig |
| 14. Typische duur en frequentie | 60 tot 90 min, 1 tot 3 keer per week | 45 tot 60 min, vaak dagelijks in korte vorm |
| 15. Buiten of binnen | vrijwel altijd binnen op een mat | van oorsprong buiten, in het park |
Wat de verschillen betekenen in de praktijk
Het belangrijkste onderscheid zit in punt 7. Yoga traint balans terwijl je stilstaat, tai chi traint balans terwijl je je verplaatst. Dat laatste is precies wat je nodig hebt om niet te vallen als je struikelt over een stoeprand. Voor iedereen boven de zestig is dat het sterkste argument dat er bestaat, sterker dan alle calorieën in de tabel hierboven.
Het tweede grote verschil zit in de knieën. Tai chi wordt met permanent licht gebogen benen gedaan. Bij een lage stand voelt dat na tien minuten in de bovenbenen, en dat is precies de bedoeling: die constante lichte spanning is waar de beenkracht vandaan komt. Maar bij mensen met knieklachten is een te lage stand de meest voorkomende oorzaak van pijn. Ga hoger staan, dat mag altijd. In yoga zitten de risicoplekken elders: de polsen bij steunende houdingen en de onderrug bij diepe voorwaartse buigingen.
Derde verschil dat er in de praktijk toe doet: de leercurve. Een yogales kun je de eerste keer meteen meedoen. Tai chi vraagt dat je een vorm uit je hoofd leert, en dat kost zes tot tien lessen voordat het prettig wordt. Wie snel resultaat wil zien, haakt in die periode af. Wie doorzet, heeft er iets aan dat hij de rest van zijn leven zonder mat, zonder zaal en zonder abonnement kan doen.
Welke kies je als je wilt afvallen
Op calorieverbruik wint power yoga met 320 kcal per uur bij 80 kilo, gevolgd door tai chi walking met 280. Maar dat verschil van 80 kcal per uur is één appel, en het is niet waar de keuze op moet vallen. De vraag die er wél toe doet: welke van de twee ga jij over zes maanden nog doen?
- Kies tai chi als je boven de zestig bent, als je balans of gewrichten kwetsbaar zijn, als je liever buiten bent, of als je iets zoekt dat je dagelijks in tien minuten thuis kunt doen. Wat het precies oplevert staat op de tai chi-pagina, en de afweging voor afvallen in voor- en nadelen van tai chi.
- Kies yoga als je stijf bent en dat wilt aanpakken, als je bovenlichaamskracht zoekt, of als je wilt kunnen kiezen tussen een rustige en een zware les. De stromingen verschillen enorm: zie voor- en nadelen van yoga voor afvallen en, voor de stevigste variant, power yoga.
- Kies allebei niet als hoofdtraining wanneer je binnen een half jaar tien kilo kwijt wilt. Zet er dan cardio en krachttraining naast en gebruik yoga of tai chi als de rustige dag ertussen. Dat is precies hoe ik het in de praktijk meestal inzet.
Beginnen: waar het meestal misgaat
- Te laag staan bij tai chi. De klassieke beginnersfout, en de reden dat mensen na vier weken knieklachten hebben. Sta hoger dan de docent.
- Te ver willen bij yoga. Rek is geen wedstrijd. Een houding die pijn doet, doe je verkeerd of te diep.
- Verwachten dat de weegschaal beweegt. Reken op een kilo per acht tot tien weken uit de lessen alleen.
- Te vroeg stoppen bij tai chi. De eerste zes lessen voelen als een danscursus waarin je de pasjes niet kent. Daarna kantelt het.
Een volledige lijst met valkuilen staat in de fouten bij tai chi. Voor yoga heb je vooral een mat nodig die niet wegglijdt: waar je op let staat in een yogamat kopen. En wie ook pilates in de vergelijking wil betrekken, vindt die in verschillen tussen yoga en pilates.
Kort antwoord
Yoga is houdingen aannemen en vasthouden, met flexibiliteit als hoofddoel. Tai chi is één doorlopende beweging, met balans in verplaatsing als hoofddoel. In calorieverbruik ontlopen ze elkaar nauwelijks: 160 tot 320 kcal per uur bij 80 kilo. Kies tai chi voor balans, gewrichten en het gemak van thuis oefenen, kies yoga voor beweeglijkheid en bovenlichaamskracht, en zet er cardio naast als de weegschaal echt moet bewegen.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden yoga en tai chi), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017 (balansoefeningen voor 65-plussers), gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
- Kenniscentrum Sport en Bewegen, kenniscentrumsportenbewegen.nl
Goedendag,
Tai chi is goed om spieren en vooral je aanhechtingen te versterken. Mijn ervaring is bij tai chi veel focus ligt op hoe je je lichaam beweegt en hoe je staat en dat je dit heel goed in je dagelijkse leven kunt toepassen. Bovendien leer je door goed adem te halen in combinatie met de juiste lichaamshouding dat je niet op spierkracht dingen hoeft te doen om maar dat je kracht haalt uit de ontspanning in combinatie met ademhaling. Met het oefenen van de vorm wordt je lichaam zeker uitgedaagd om soepel te worden. Tai chi is erop gericht om blokkades die je in je lichaam hebt weg te halen.