Geen resultaten
Toon alle resultaten
Geen resultaten
Toon alle resultaten

Oefeningen

Oefeningen per spiergroep, met uitvoering, veelgemaakte fouten en varianten. Ruim driehonderd handleidingen voor thuis en in de sportschool.

Deze bibliotheek bevat ruim driehonderd oefeningen, elk met een eigen handleiding: hoe je hem uitvoert, welke spieren er werken, welke fouten het vaakst gemaakt worden en welke varianten er zijn als de standaarduitvoering te zwaar of te licht is. Zoek je een oefening voor een bepaalde spiergroep, of wil je weten of een oefening iets bijdraagt aan afvallen, dan begin je hier.

Kies je spiergroep

Per spiergroep staat er een gids met de oefeningen die er werkelijk toe doen, in volgorde van opbrengst:

Wat een oefening geschikt maakt als je wilt afvallen

Drie dingen: hoeveel spiermassa er tegelijk aan het werk is, hoe lang je hem kunt volhouden zonder dat je techniek instort, en of je hem over drie maanden nog steeds doet. Een squat zet je hele onderlichaam plus je romp aan het werk, een bicep curl één spier van een paar honderd gram. Dat verschil zie je terug in het calorieverbruik en in wat er met je spiermassa gebeurt terwijl je in een tekort zit. Begin daarom met grote oefeningen als de squat, de step-up en de leg press, en gebruik isolatie als aanvulling, niet als basis.

Hoeveel een oefening werkelijk kost

Losse oefeningen kosten minder dan mensen hopen. Een set van tien squats duurt veertig seconden en kost bij 80 kilo ongeveer 6 tot 8 kcal. Een volledige krachttraining van een uur komt op ongeveer 505 kcal, vooral omdat je tussen de sets in blijft doorademen en herstellen. Wie in korte tijd veel wil verbranden, combineert oefeningen zonder rust in een circuit, zie burpees en kettlebell swings. Wat elke sport en trainingsvorm per uur kost, staat in de tabel met het calorieverbruik per sport.

Oefeningen als je knieën of rug niet alles aankunnen

Bijna elke oefening heeft een variant met minder belasting. De wall sit belast je knieën minder dan een uitval, de back extension is zachter voor je onderrug dan een deadlift, en low impact oefening legt uit welke bewegingen je gewrichten sparen. Een volledige cardiotraining zonder knieklachten stel je samen met cardio-oefeningen zonder je knieën te belasten.

De vijf fouten die in bijna elke handleiding terugkomen

Te veel gewicht en te weinig bereik, waardoor je halve herhalingen maakt. Adem inhouden tijdens de zwaarste fase. De beweging afmaken met je onderrug in plaats van met de spier waar het om gaat. Elke week van oefening wisselen, zodat er nooit iets opgebouwd wordt. En doorgaan tot falen bij elke set, wat je herstel opeet zonder dat het extra oplevert. Concreet uitgewerkt staat dat bij de fouten bij step-ups en de fouten bij wall sits.

Met welk materiaal je thuis het verst komt

Voor negentig procent van de oefeningen in deze bibliotheek heb je niets nodig behalve een stukje vloer. Wil je toch iets kopen, dan is de volgorde die ik aanhoud: eerst een set verstelbare dumbbells, dan een weerstandsband voor rug en schouders, dan pas een bank. Een kettlebell is een prima aanvulling zodra je swings en goblet squats beheerst, en verder is het vooral verleidelijk om spullen te kopen die na zes weken onder het bed liggen. Wat wel en niet zijn geld opbrengt, staat in de rubriek Materiaal. De handleidingen vermelden per oefening welk materiaal nodig is en welke variant je zonder dat materiaal kunt doen.

Veelgebruikte handleidingen

Step-up, glute kickback, wall sit, side plank, back extension, rack pull, windmill, stair climbing en cable kickback. Voor de vergelijking tussen oefeningen die met of zonder zuurstof werken, zie de verschillen tussen aerobe en anaerobe oefeningen, en voor de oefeningen die het meest opleveren voor je sprongkracht en explosiviteit de oefeningen die je sprongkracht verbeteren.

Pagina 1 van 4 1 2 … 4
Geen resultaten
Toon alle resultaten

© Afvallenmetsport.nl