De pallof press is een rompoefening waarbij je bijna niets ziet gebeuren. Je staat zijwaarts van een kabel of elastiek, duwt je handen recht voor je uit, en verzet je tegen de kracht die je wil laten draaien. Precies dat verzetten is de oefening. Hij traint je romp om rotatie tegen te houden, en dat is waar je schuine buikspieren en je diepe rompspieren in het dagelijks leven vooral voor dienen.
Voor wie
Voor iedereen die last heeft van zijn onderrug bij tillen of langdurig staan, voor iedereen die zwaarder gaat squatten of deadliften, en voor mensen die na een periode van weinig bewegen weer willen beginnen. De oefening is licht, je kunt hem zonder blessurerisico opbouwen en hij is te doseren tot in het oneindige. Ongeschikt is hij vrijwel nooit; alleen bij acute pijn in de onderrug wacht je een paar dagen.
Wat je nodig hebt
- Een kabelmachine op ongeveer borsthoogte, of
- een weerstandsband die je op borsthoogte kunt vastmaken aan een deurpost of paal.
- Meer niet. Thuis werkt een band van vijf euro net zo goed als de machine in de sportschool.
Uitvoering stap voor stap
- Stel de kabel of band in op borsthoogte en ga er met je zijkant naartoe staan, ongeveer een meter ervandaan.
- Pak de handgreep met beide handen en breng hem tegen je borstbeen. Je ellebogen wijzen naar beneden.
- Zet je voeten op heupbreedte, knieën heel licht gebogen, gewicht over je hele voet.
- Span je buik aan en trek je onderste ribben iets omlaag, zodat je onderrug niet hol trekt.
- Duw je handen langzaam recht voor je uit tot je armen gestrekt zijn. De band probeert je nu naar de kant te draaien.
- Houd twee tot vijf seconden vast zonder mee te draaien. Je schouders en heupen blijven recht naar voren wijzen.
- Breng je handen even langzaam terug naar je borst.
- Doe alle herhalingen aan één kant en draai daarna om.
Adem gewoon door tijdens het vasthouden. Wie zijn adem inhoudt, gebruikt zijn borstkas als steun en traint precies niet wat de bedoeling is.
Veelgemaakte fouten
| Fout | Waar je het aan merkt | Oplossing |
|---|---|---|
| Je draait mee met de band | je schouders komen scheef te staan | lichter gewicht of dichter bij het aanhechtpunt gaan staan |
| Je leunt naar de andere kant | je heup steekt naar buiten | voeten breder, bilspieren licht aanspannen |
| Onderrug trekt hol | je ribben komen omhoog | ribben omlaag, buik licht aanspannen voordat je duwt |
| Te snel duwen | de oefening voelt makkelijk | drie tellen uit, drie tellen terug |
| Alleen met je armen werken | je schouders worden moe, je romp niet | lager gewicht, langer vasthouden |
Opbouw: sets, herhalingen en gewicht
| Niveau | Sets per kant | Herhalingen | Vasthouden |
|---|---|---|---|
| Beginner | 2 | 8 | 2 seconden |
| Na 3 weken | 3 | 8 | 3 seconden |
| Na 6 weken | 3 | 10 | 5 seconden |
| Gevorderd | 3 | 8 | 5 seconden, zwaarder gewicht |
Het gewicht kies je op techniek, niet op zwaarte. De juiste weerstand is de weerstand waarbij je bij de laatste herhaling nog steeds recht naar voren blijft staan. Draai je mee, dan is het te zwaar, hoe goed het ook voelt. Je kunt de oefening ook zwaarder maken zonder gewicht toe te voegen: verder van het aanhechtpunt gaan staan werkt precies zo.
Varianten
- Knielend. Op beide knieën, waardoor je niet met je benen kunt compenseren. Meteen een stuk zwaarder.
- Half knielend. Eén knie op de grond, de andere voet voor je. Traint ook je heupstabiliteit.
- Met overhead press. Vanuit gestrekte armen je handen boven je hoofd brengen. Voor gevorderden.
- Lopend. Twee stappen weg van het aanhechtpunt en terug, met gestrekte armen. Zwaar en verrassend nuttig.
Verwante oefeningen
- Plank, voor rompspanning zonder rotatie.
- Side plank, voor dezelfde zijkant maar dan statisch.
- Copenhagen plank, voor de binnenkant van je benen.
- Squat, de oefening waarin je de gewonnen rompspanning direct gebruikt.
Wat het bijdraagt aan afvallen
Direct vrijwel niets: drie sets kosten je hooguit twintig kilocalorieën. Indirect wel iets, en dat is de reden dat hij in bijna elk schema staat dat ik meegeef. Een stabiele romp is de voorwaarde om zwaarder te kunnen squatten, tillen en lopen zonder rugklachten. Wie zes weken uitvalt met een rug die vastzit, verliest meer resultaat dan hij in die zes weken had kunnen winnen. Zie het als onderhoud, niet als verbranding. Wat wel verbrandt, staat in de tabel calorieverbruik per sport.
Bronnen
- Onderzoek naar anti-rotatieoefeningen en activiteit van de rompspieren: overzicht op PubMed
- Rompstabiliteit en lage rugklachten: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, spier- en botversterkende activiteiten, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
