De squat is de oefening waar ik bijna elk schema mee begin. Je traint er je bilspieren, je voorste en achterste bovenbeenspieren en je hele romp mee in één beweging, en het is precies de beweging die je de rest van je leven nodig hebt: uit een stoel opstaan, iets van de grond pakken, de trap op. Voor wie afvalt is dat het belangrijkste argument. Squats verbranden zelf weinig, maar ze houden de spiermassa in stand die bepaalt hoeveel je in rust verbruikt.
Voor wie
Voor vrijwel iedereen, in een variant die past. Beginners squatten met eigen lichaamsgewicht, mensen met knieklachten met een box eronder, gevorderden met een stang. De oefening is alleen ongeschikt als je in de acute fase van een knie- of rugblessure zit, of vlak na een operatie aan heup of knie zonder toestemming van je behandelaar.
Wat je nodig hebt
- Niets, voor de bodyweight squat.
- Eén dumbbell of kettlebell van 6 tot 16 kilo voor de goblet squat, de beste beginnersvariant met gewicht.
- Een stang met een squatrek voor de zwaardere varianten.
- Schoenen met een vlakke, stevige zool. Loopschoenen met dikke demping werken tegen je.
Uitvoering stap voor stap
- Zet je voeten iets breder dan je heupen, tenen vijf tot vijftien graden naar buiten.
- Verdeel je gewicht over je hele voet: hiel, bal en buitenrand. Je tenen blijven ontspannen.
- Adem in, span je buik aan alsof iemand er zachtjes tegenaan gaat duwen.
- Duw je heupen naar achteren en buig tegelijk je knieën. Heupen en knieën bewegen samen, niet na elkaar.
- Laat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. Ze mogen voorbij je tenen komen, dat is geen fout.
- Zak tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn, of tot het punt waarop je onderrug bol begint te worden.
- Duw vanuit je hele voet omhoog en houd je borst open. Adem uit in het laatste stuk.
- Sta bovenaan rechtop zonder je onderrug hol te trekken en knijp je bilspieren kort aan.
Veelgemaakte fouten
| Fout | Waar je het aan merkt | Oplossing |
|---|---|---|
| Knieën vallen naar binnen | je voelt het aan de binnenkant van de knie | duw je knieën naar buiten, tegen de richting van je grote teen in |
| Hielen komen los | je valt naar voren | minder diep zakken of je enkelmobiliteit verbeteren |
| Onderrug wordt bol onderin | pijn onder in de rug de dag erna | stop een handbreedte hoger, dat is jouw diepte |
| Alleen de knieën buigen | alles brandt aan de voorkant van je benen | eerst de heupen naar achteren, dan pas zakken |
| Te snel omhoog met een ruk | je nek en schouders doen mee | twee tellen omlaag, één tel omhoog |
Meer daarover staat in squats: deze fouten moet je kennen.
Opbouw: sets, herhalingen en gewicht
| Niveau | Sets x herhalingen | Gewicht | Rust |
|---|---|---|---|
| Week 1 tot 3 | 3 x 10 | eigen lichaamsgewicht | 60 sec |
| Week 4 tot 6 | 3 x 10 | goblet met 8 tot 12 kg | 90 sec |
| Week 7 tot 10 | 3 x 8 | zwaarder, laatste 2 herhalingen zwaar | 2 min |
| Daarna | 3 tot 4 x 5 tot 8 | elke 2 weken 2,5 kg erbij | 2 tot 3 min |
Het gewicht kies je zo: je moet de laatste twee herhalingen van een set echt moeten knokken, maar wel met dezelfde techniek als de eerste. Zakt je vorm in bij herhaling zeven van de tien, dan is het gewicht te zwaar. Kun je er nog vijf bij, dan is het te licht. Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg, met minstens één dag ertussen.
Varianten
- Bodyweight squat: zonder gewicht, om de beweging te leren.
- Goblet squat: één gewicht voor je borst, houdt je romp vanzelf rechtop.
- Box squat: met een bankje eronder, ideaal als je bang bent om te diep te gaan.
- Barbell squat: met de stang op je rug, voor wie zwaarder wil.
- Front squat: stang op je voorkant, meer werk voor je bovenbenen en romp.
- Bulgarian split squat: op één been, voor balans en om verschillen tussen links en rechts weg te werken.
Verwante oefeningen
- Leg press machine, als je de beweging geleid wilt uitvoeren.
- Step-up, voor eenbenige beenkracht.
- Plank, voor de rompspanning die je in de squat nodig hebt.
Wat het bijdraagt aan afvallen
Eerlijk: het directe verbruik is klein. Drie sets squats kosten je vijftig tot tachtig kilocalorieën, minder dan tien minuten loopband. De winst zit ergens anders. Wie in een energietekort zit zonder krachtprikkel, verliest een kwart tot een derde van zijn gewicht uit spierweefsel, en dat verlaagt zijn dagelijkse verbruik. Twee keer per week squatten voorkomt dat grotendeels. Het is geen vetverbrander, het is de verzekering op je resultaat. Meer daarover staat op de pagina krachttraining en afvallen.
Bronnen
- Onderzoek naar squattechniek, kniebelasting en diepte: overzicht op PubMed
- Krachttraining en behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, spier- en botversterkende activiteiten, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
