De bicep curl is de bekendste oefening in de sportschool en tegelijk de meest overschatte. Hij traint één relatief kleine spier, en die spier is niet de reden dat je armen dikker of dunner ogen. Toch staat hij in vrijwel elk schema dat ik meegeef, want een sterke elleboogbuiger helpt bij elke trekbeweging en bij alles wat je in het dagelijks leven optilt. Hieronder staat hoe je hem uitvoert, welk gewicht je kiest en wat hij wel en niet doet als je wilt afvallen.
Voor wie
Voor iedereen, van beginner tot gevorderde. Er is nauwelijks techniek voor nodig en het risico is laag. Wees voorzichtig bij een tenniselleboog of golfelleboog: draai in dat geval de handpalmen naar elkaar toe en houd het gewicht licht, of laat de oefening een paar weken staan.
Wat je nodig hebt
- Twee dumbbells. Beginnende vrouwen starten meestal met 3 tot 5 kilo per hand, beginnende mannen met 6 tot 10.
- Of een halterstang, een kabelmachine, of een weerstandsband. Alle vier werken.
- Geen bankje nodig voor de staande variant.
Uitvoering stap voor stap
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en een halter in elke hand, armen langs je lichaam, handpalmen naar voren.
- Klem je ellebogen licht tegen je zij. Daar blijven ze de hele set.
- Span je buik aan en houd je schouders laag en naar achteren.
- Buig je ellebogen en breng de halters in ongeveer twee tellen omhoog tot net voorbij negentig graden.
- Knijp bovenaan één tel aan, zonder je ellebogen naar voren te brengen.
- Laat de halters in drie tellen zakken tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Houd onderaan spanning en begin opnieuw. Laat je armen niet slap hangen tussen de herhalingen.
Veelgemaakte fouten
| Fout | Waar je het aan merkt | Oplossing |
|---|---|---|
| Zwaaien met je romp | je onderrug beweegt mee | lichter gewicht, of met je rug tegen een muur |
| Ellebogen naar voren brengen | je schouders nemen het over | ellebogen tegen je zij houden |
| Alleen het bovenste stuk doen | de oefening voelt licht | volledig strekken onderaan |
| Te snel laten zakken | je hoort de halters tikken | drie tellen omlaag |
| Polsen naar achteren knikken | pijn in de pols | pols recht in het verlengde van je onderarm |
Opbouw en gewicht kiezen
| Niveau | Sets x herhalingen | Gewicht | Rust |
|---|---|---|---|
| Week 1 tot 4 | 2 x 12 | licht, techniek | 60 sec |
| Week 5 tot 8 | 3 x 10 | laatste 2 herhalingen zwaar | 60 tot 90 sec |
| Daarna | 3 x 8 tot 12 | 1 kg erbij zodra 12 herhalingen lukken | 90 sec |
Het gewicht kies je zo: je kunt minimaal acht herhalingen doen zonder te zwaaien, en bij de laatste twee moet je echt moeite doen. Zodra je twaalf schone herhalingen haalt, ga je één kilo omhoog en begin je weer bij acht. Twee keer per week is ruim voldoende; de biceps doet bij elke trekoefening al mee.
Hoeveel sterker word je, en hoe snel
Een realistisch beeld voorkomt teleurstelling. Iemand die met 5 kilo per hand begint en twee keer per week traint, zit na drie maanden meestal rond de 8 kilo en na een jaar rond de 12. Dat gaat met horten en stoten: de eerste zes weken lijkt het snel te gaan, daarna komt er maandenlang niets bij en dan opeens weer twee kilo. Dat is normaal. De omvang van je bovenarm groeit veel langzamer dan je kracht, zeker als je tegelijk in een energietekort eet. Reken op een halve centimeter per half jaar, en dan alleen als je eiwitinname op orde is.
Varianten
- Hammer curl: handpalmen naar elkaar, prettiger voor de pols en meer werk voor je onderarm.
- Barbell curl: met een stang, voor meer gewicht.
- Preacher curl: met je bovenarm op een schuine steun, zwaaien is onmogelijk.
- Concentration curl: zittend, één arm, elleboog tegen de binnenkant van je been.
- Reverse curl: met de handpalmen naar beneden, voor de onderarm.
Verwante oefeningen
- Dumbbell row, de trekbeweging waarin je biceps al meedoet.
- Inverted row, met je eigen lichaamsgewicht.
- Dumbbell shoulder press, de drukbeweging die je ernaast hoort te doen.
- Biceps trainen, het overzicht van de hele spiergroep.
Wat het bijdraagt aan afvallen
Van alle oefeningen in de bibliotheek is dit de kleinste bijdrage, en dat mag gezegd worden. Drie sets curls kosten je vijftien tot vijfentwintig kilocalorieën, ongeveer twee minuten wandelen. Er bestaat ook geen oefening waarmee je vet van je armen weghaalt: plaatselijk afvallen bestaat niet, zoals ik uitleg in buikvet verbranden. Wat de curl wel doet, is de spier eronder behouden terwijl je in een tekort eet, waardoor je arm bij hetzelfde vetpercentage steviger oogt. Wil je verbranding, kijk dan in de tabel calorieverbruik per sport en kies daar iets uit.
Bronnen
- Spieractiviteit bij verschillende curlvarianten: overzicht op PubMed
- Onderzoek naar plaatselijke vetverbranding: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, spier- en botversterkende activiteiten, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
