Je staat in de sportschool en kijkt naar de gewichten. Je wilt graag je spieren opbouwen, maar bent op zoek naar alternatieve oefeningen zonder gebruik van gewichten. Geen zorgen, want in deze gids ontdek je de beste oefeningen die je spieren geheid versterken. Van push-ups tot lunges, je zult versteld staan van wat je lichaam kan bereiken zonder dat je een dumbbell hoeft op te tillen. Haal diep adem en bereid je voor om aan de slag te gaan met deze gewichtsloze workouts die je naar een nieuw level van kracht en spieropbouw zullen brengen.
1. Push-ups
Push-ups zijn een geweldige oefening om je spieren op te bouwen zonder gewichten. Ga op handen en voeten staan met je handen iets breder dan je schouders. Buig je armen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en duw jezelf weer omhoog. Deze oefening traint voornamelijk je borst, schouders en triceps.
2. Planken
Planken is een eenvoudige maar effectieve oefening voor het opbouwen van spieren zonder gewichten. Ga op je handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Strek je benen uit en ondersteun je lichaam met je tenen en je onderarmen. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Deze oefening versterkt je buikspieren, rugspieren en schouders.
3. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening om je been- en bilspieren op te bouwen zonder gewichten. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën zodat je rechterknie boven je enkel komt. Duw jezelf weer omhoog en herhaal met je linkerbeen. Deze oefening versterkt je quadriceps, hamstrings en billen.
4. Squats
Squats zijn een essentiële oefening voor het opbouwen van spieren zonder gewichten. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën terwijl je je billen naar achteren duwt alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings, billen en core-spieren.
5. Burpees
Burpees zijn een intensieve oefening die je hele lichaam uitdaagt zonder gewichten. Begin in een staande positie, buig vervolgens je knieën en plaats je handen op de grond terwijl je je benen naar achteren strekt in een plankpositie. Spring vervolgens met je voeten naar voren en spring omhoog met je handen omhoog. Herhaal deze beweging zo snel mogelijk. Burpees versterken je armen, benen, buikspieren en cardiovasculaire systeem.
6. Superman
Superman is een eenvoudige oefening om je rugspieren te versterken zonder gewichten. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen recht. Til langzaam je armen, borst en benen van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Deze oefening traint je rugspieren en versterkt je core.
7. Tricep Dips
Tricep dips zijn een effectieve oefening om je triceps te versterken zonder gewichten. Plaats je handen achter je op een verhoogd oppervlak zoals een stoel of bank, met je vingers naar voren gericht. Plaats je voeten iets naar voren en buig je armen terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Deze oefening traint je triceps en schouders.
8. Mountain climbers
Mountain climbers zijn een dynamische oefening die je hele lichaam uitdaagt zonder gewichten. Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders. Breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je bergbeklimt. Houd een snel tempo aan en span je buikspieren aan. Deze oefening versterkt je armen, benen, buikspieren en cardiovasculaire systeem.
9. Bicycle crunches
Bicycle crunches zijn een effectieve oefening voor het opbouwen van je buikspieren zonder gewichten. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Til je schouders van de grond terwijl je je linkerelleboog naar je rechterknie brengt en tegelijkertijd je rechterbeen naar voren strekt. Herhaal deze beweging met de tegenovergestelde zijde. Deze oefening versterkt je buikspieren en obliques.
10. Jumping jacks
Jumping jacks zijn een eenvoudige oefening om je hele lichaam te activeren zonder gewichten. Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring omhoog en spreid je benen naar de zijkanten terwijl je je handen boven je hoofd brengt. Spring terug naar de startpositie. Deze oefening versterkt je benen, armen en verhoogt je hartslag.
11. Side planks
Side planks zijn een geweldige oefening om je buikspieren en zijspieren te versterken zonder gewichten. Begin in een plankpositie, draai vervolgens je lichaam naar één zijde en leun op je onderarm. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je wisselt naar de andere zijde. Deze oefening traint je zijspieren en versterkt je core.
12. Calf raises
Calf raises zijn een effectieve oefening voor het versterken van je kuiten zonder gewichten. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je hielen van de grond terwijl je je kuiten aanspant. Houd deze positie even vast voordat je je hielen weer naar de grond laat zakken. Deze oefening traint je kuitspieren.
13. Glute bridges
Glute bridges zijn een uitstekende oefening voor het opbouwen van je bilspieren zonder gewichten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen van de grond terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je je heupen weer naar de grond laat zakken. Deze oefening versterkt je bilspieren en hamstrings.
