Squatrek kopen: alles wat je moet weten

Hoera. Je hebt besloten dat het tijd is om je fitnessroutine naar een hoger niveau te tillen en een squatrek aan te schaffen. En terecht, want met een squatrek haal je een waardevolle aanwinst in huis die je in staat stelt om effectief en veilig je bilspieren, bovenbenen en core te trainen. Maar voordat je die keuze maakt, is het cruciaal om te weten waar je op moet letten bij het kopen van een squatrek. Geen zorgen, we staan voor je klaar met alle informatie die je nodig hebt, zodat je straks met vol vertrouwen dat squatrek kunt aanschaffen waar je jarenlang plezier van zult hebben.

Wat is een squatrek?

Als je serieus bezig bent met krachttraining, dan is een squatrek een onmisbaar apparaat in je fitnessarsenaal. Een squatrek, ook wel bekend als een squatstand of squatcage, is in feite een frame met veiligheidsbeugels waarmee je squats kunt uitvoeren. Het stelt je in staat om veilig en effectief je beenspieren te trainen, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Kenmerken van een squatrek

Een squatrek heeft verschillende kenmerken die het een zeer veelzijdig en functioneel trainingsapparaat maken:

• Verstelbare hoogte: De meeste squatrekken hebben verstelbare veiligheidsbeugels en haltersteunen, zodat je de hoogte kunt aanpassen aan je lichaamslengte en trainingsniveau. Dit zorgt voor optimale veiligheid en comfort tijdens het squatten.
• Stevige constructie: Een squatrek is gemaakt van stevig staal en heeft meestal een hoge draagcapaciteit. Dit zorgt ervoor dat het apparaat stabiel blijft, zelfs bij zware belastingen.
• Veiligheidsbeugels: De veiligheidsbeugels zijn de essentie van een squatrek. Ze voorkomen dat de halter op je valt in geval van vermoeidheid. Dit geeft je gemoedsrust en vermindert het risico op blessures.
• Haltersteunen: Het squatrek heeft ook haltersteunen, waar je de halter kunt plaatsen als je even wilt rusten tussen de sets door. Dit maakt het mogelijk om efficiënt en zonder problemen te trainen.
• Extra mogelijkheden: Sommige squatrekken hebben extra functies, zoals pull-up stangen, dip bars en rekken voor gewichten. Deze extra’s maken het mogelijk om veelzijdige workouts uit te voeren en bieden je de mogelijkheid om je hele lichaam te trainen.

Verschillen met andere trainingsapparatuur

Hoewel er verschillende apparaten zijn die je helpen bij het trainen van je beenspieren, zoals leg press machines en hack squats, heeft een squatrek enkele unieke voordelen:

• Natuurlijke beweging: Het squatrek maakt gebruik van een vrije gewichtsbeweging, wat betekent dat je je lichaam op een natuurlijke manier laat bewegen. Dit stimuleert de stabilisatoren en zorgt voor een betere spierontwikkeling.
• Functionele kracht: Met squats train je niet alleen je beenspieren, maar versterk je ook je core en stabiliteit. Dit is van cruciaal belang voor elke atleet of sporter die functionele kracht nodig heeft.
• Veelzijdigheid: Een squatrek biedt veel meer mogelijkheden dan alleen squats. Je kunt ook lunges, step-ups, box jumps en andere beenoefeningen doen. Dit maakt het apparaat geschikt voor een breed scala aan trainingen en doelen.
• Kostenbesparend: In vergelijking met grote, dure machines biedt een squatrek een betaalbare oplossing voor het trainen van je beenspieren. Het neemt ook minder ruimte in beslag in je huis of sportschool.

Kortom, een squatrek is de ideale keuze als je serieus bent over het trainen van je beenspieren en functionele kracht wilt opbouwen. Het biedt stabiliteit, veiligheid en veelzijdigheid, waardoor het een waardevolle investering is in je fitnessroutine.

Waar moet je op letten bij het kopen van een squatrek?

Als je van plan bent om een squatrek te kopen, zijn er verschillende belangrijke factoren waar je rekening mee moet houden. Het kiezen van het juiste squatrek kan een groot verschil maken in de effectiviteit en veiligheid van je trainingen. Dit zijn enkele belangrijke punten om op te letten:

Stabiliteit en veiligheid

Stabiliteit is een van de belangrijkste aspecten van een goed squatrek. Het is essentieel dat het rek stevig staat en niet wiebelt tijdens het uitvoeren van oefeningen. Controleer of het rek is voorzien van verstelbare voeten, zodat je het kunt aanpassen aan een ongelijke vloer. Daarnaast is het belangrijk dat het squatrek beschikt over een solide basis en stevige constructie. Een beugel met een dikke stalen buis en een robuust frame biedt een veilige en stabiele trainingssituatie.

Materiaal en bouwkwaliteit

Het materiaal en de bouwkwaliteit van het squatrek zijn ook belangrijke overwegingen. Kies voor een rek dat is gemaakt van hoogwaardig staal, bij voorkeur met een poedercoating om roestvorming te voorkomen. Een goed gebouwd rek kan jaren meegaan en biedt duurzaamheid en betrouwbaarheid.

Belastbaar gewicht

Let op het maximale belastbare gewicht van het squatrek. Dit gewicht geeft aan hoeveel gewicht het rek kan dragen tijdens oefeningen. Zorg ervoor dat het rek voldoende gewicht aankan om je huidige en toekomstige trainingsniveaus te ondersteunen. Het is altijd beter om een rek te kiezen dat iets meer gewicht kan dragen dan je op dit moment nodig hebt, zodat je later geen nieuw rek hoeft te kopen.

Afmetingen en ruimtegebruik

Let op de afmetingen van het squatrek en zorg ervoor dat het past in de ruimte die je beschikbaar hebt. Meet de hoogte, breedte en lengte van de ruimte waarin je het rek wilt plaatsen. Houd er rekening mee dat je voldoende ruimte nodig hebt om comfortabel te kunnen trainen en dat je de halterstang vrij kunt bewegen.

Verstelbaarheid en veelzijdigheid

Een ander belangrijk aspect om op te letten bij het kopen van een squatrek is de verstelbaarheid en veelzijdigheid. Kies voor een rek dat in hoogte verstelbaar is, zodat je kunt variëren in de oefeningen die je kunt doen. Daarnaast is het handig als het rek is uitgerust met accessoirehouders, zodat je verschillende soorten gewichten en accessoires kunt gebruiken.

Extra features

Sommige squatrekken hebben extra features die je trainingen kunnen verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan pull-up bars, dipbars of een rek voor het opbergen van gewichten. Deze extra functies kunnen je trainingsmogelijkheden vergroten en je helpen bij het bereiken van je doelen.

Hoe bepaal je het budget?

Voordat je op zoek gaat naar een squatrek, is het belangrijk om je budget te bepalen. Hierbij zijn er twee belangrijke aspecten om rekening mee te houden: de prijs-kwaliteitverhouding en de kosten van accessoires en gewichten.

Prijs-kwaliteitverhouding

Bij het bepalen van je budget is het verstandig om te letten op de prijs-kwaliteitverhouding van het squatrek. Je wilt immers een rek dat stevig is en lang meegaat, maar je wilt hier ook niet de hoofdprijs voor betalen.

Een goede manier om de prijs-kwaliteitverhouding te beoordelen, is door te kijken naar de materialen en bouwkwaliteit van het rek. Ga na of het rek is gemaakt van stevig metaal en of het solide in elkaar zit. Ook kun je reviews en ervaringen van andere gebruikers raadplegen om een beter beeld te krijgen van de kwaliteit van het rek.

Houd er rekening mee dat duurdere squatrekken vaak meer extra features hebben, zoals verstelbaarheid en meerzijdigheid. Deze extra’s kunnen van invloed zijn op de prijs-kwaliteitverhouding en je keuze beïnvloeden. Bedenk wat voor jou belangrijk is en bepaal op basis daarvan je budget.

Kosten van accessoires en gewichten

Bij het kopen van een squatrek is het ook belangrijk om rekening te houden met de kosten van accessoires en gewichten. Hoewel sommige rekken worden geleverd met accessoires, zoals pull-up bars en dip bars, kan het zijn dat je extra gewichten of andere accessoires nodig hebt om je training te kunnen uitvoeren.

Houd bij het bepalen van je budget ook rekening met de kosten van deze extra’s. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt in je budget om deze accessoires en gewichten aan te schaffen, als dat nodig is. Op deze manier voorkom je verrassingen en kun je direct aan de slag met je training zodra je het squatrek hebt gekocht.

• Overweeg de prijs-kwaliteitverhouding van het squatrek en let op de materialen en bouwkwaliteit.
• Denk na over welke extra features voor jou belangrijk zijn en bepaal op basis daarvan je budget.
• Houd rekening met de kosten van accessoires en gewichten die je mogelijk nog moet aanschaffen.

Waar kun je een squatrek kopen?

Je hebt besloten dat je een squatrek wilt aanschaffen, een geweldige keuze. Maar waar kun je eigenlijk een squatrek kopen? Er zijn verschillende opties om uit te kiezen, variërend van fysieke winkels tot online shops. Hier zullen we beide opties bespreken, zodat je een doordachte beslissing kunt nemen.

Fysieke winkels versus online shops

Als je graag direct wilt zien en voelen wat je koopt, zijn fysieke winkels een goede optie. Sportscholen, fitnesswinkels en zelfs sommige warenhuizen hebben vaak squatrekken te koop. Je kunt ze ter plekke bekijken, vragen stellen aan het personeel en soms zelfs testen voordat je een aankoop doet. Het voordeel van fysieke winkels is dat je de mogelijkheid hebt om achteraf contact op te nemen als er problemen zijn met je aankoop.

Aan de andere kant kunnen online shops veel voordelen bieden. Het aanbod online is vaak veel groter en je hebt toegang tot verschillende merken en modellen. Bovendien zijn online shops 24/7 geopend, waardoor je op elk moment van de dag kunt winkelen. Een ander groot voordeel van online winkelen is dat je prijzen kunt vergelijken. Op die manier kun je ervoor zorgen dat je de beste deal krijgt. Het kan ook handig zijn om recensies en ervaringen van andere gebruikers te lezen voordat je een aankoop doet.

Of je nu kiest voor een fysieke winkel of een online shop, zorg ervoor dat je goed onderzoek doet voordat je een squatrek koopt. Vergelijk prijzen, lees recensies en neem indien mogelijk contact op met andere gebruikers om hun ervaringen te horen. Op die manier kun je er zeker van zijn dat je de beste keuze maakt voor jouw behoeften en budget.

Aandachtspunten bij tweedehands aankopen

Naast het kopen van een splinternieuw squatrek, is het ook mogelijk om een tweedehands exemplaar aan te schaffen. Dit kan een kosteneffectieve optie zijn voor mensen met een beperkt budget. Als je overweegt om een tweedehands squatrek te kopen, zijn er echter een paar dingen waar je op moet letten.

Ten eerste is het belangrijk om de conditie van het squatrek grondig te inspecteren. Controleer op slijtage, roest of eventuele beschadigingen. Zorg ervoor dat alle onderdelen stevig en goed functionerend zijn. Het squatrek moet stabiel en veilig zijn om mee te trainen.

Ten tweede is het verstandig om na te gaan waarom de vorige eigenaar het squatrek verkoopt. Als er geen reden wordt gegeven, vraag er dan naar. Het kan gewoonweg zijn dat ze het niet meer gebruiken, maar het is altijd goed om te weten of er andere redenen zijn, zoals problemen met de kwaliteit of de stabiliteit van het squatrek.

Tot slot, wees realistisch over de prijs die je bereid bent te betalen voor een tweedehands squatrek. Overweeg de leeftijd, staat en merk van het squatrek bij het bepalen van een eerlijke prijs. Houd er rekening mee dat je mogelijk extra kosten moet maken voor reparaties of vervangende onderdelen.

Als je besluit om een tweedehands squatrek te kopen, zorg er dan voor dat je alle nodige informatie hebt en dat je zeker weet dat het squatrek voldoet aan jouw eisen. Wees niet bang om vragen te stellen aan de verkoper en inspecteer het squatrek zorgvuldig voordat je tot aankoop overgaat.

Hoe kies je het juiste squatrek voor jouw behoeften?

Een squatrek kan een waardevolle toevoeging zijn aan je home gym, maar hoe kies je nou het juiste rek dat perfect past bij jouw behoeften? Hieronder bespreken we twee belangrijke aspecten waar je rekening mee moet houden: je persoonlijke doelen en de intensiteit van het gebruik.

Afwegen van persoonlijke doelen en gebruikersintensiteit

Voordat je een squatrek kiest, is het belangrijk om je persoonlijke doelen helder te hebben. Wil je voornamelijk kracht opbouwen, spiermassa vergroten, of wil je meer focus leggen op functionele oefeningen? Elk type doel vereist een andere benadering van het squatrek.

Als je voornamelijk kracht wilt opbouwen, is het belangrijk om te kiezen voor een rek met een hoog belastbaar gewicht en een solide bouwkwaliteit. Kijk ook naar de verstelbaarheid van de rek, zodat je verschillende squat-varianten kunt uitvoeren en je trainingsroutine kunt blijven variëren.

Voor mensen die meer gericht zijn op het vergroten van spiermassa, is een squatrek met extra accessoires zoals dip-bars en een pull-up bar een goede keuze. Hiermee kun je je training uitbreiden en verschillende spiergroepen aanspreken.

Als je de focus wilt leggen op functionele oefeningen, zoals het uitvoeren van oefeningen met losse gewichten of kettlebells, is het belangrijk om te kiezen voor een squatrek met genoeg ruimte en stabiliteit om deze oefeningen veilig uit te voeren.

Naast je persoonlijke doelen is het ook belangrijk om de intensiteit van het gebruik in overweging te nemen. Ben jij de enige die het squatrek gebruikt, of deel je het met andere gezinsleden of vrienden? Als meerdere mensen het rek gaan gebruiken, is het belangrijk om te kiezen voor een stevig en duurzaam model dat bestand is tegen intensief gebruik.

Samenstellen van je home gym: combinatie met andere apparatuur

Een squatrek is vaak een centraal onderdeel van een home gym. Het is daarom belangrijk om te bedenken welke andere apparatuur je wilt toevoegen en hoe het squatrek hiermee gecombineerd kan worden.

Als je bijvoorbeeld van plan bent om een halterset of dumbbells aan te schaffen, is het handig om een squatrek te kiezen met opbergmogelijkheden hiervoor. Hierdoor blijft je home gym georganiseerd en heb je alles binnen handbereik tijdens je training.

Daarnaast kun je ook kijken naar andere fitnessapparatuur die je wilt combineren met het squatrek. Denk bijvoorbeeld aan een bankje voor het uitvoeren van bankdrukken, een lat pulldown machine of een cable crossover machine. Zorg ervoor dat het squatrek compatibel is met deze apparatuur, zodat je een volledige trainingsroutine kunt uitvoeren in je home gym.

Door het afwegen van je persoonlijke doelen en de intensiteit van het gebruik, en door rekening te houden met de combinatie met andere apparatuur, kun je het juiste squatrek kiezen dat perfect past bij jouw behoeften en je helpt om je fitnessdoelen te behalen.

Het in elkaar zetten van een squatrek

Een squatrek is een essentieel onderdeel van je home gym. Het stelt je in staat om verschillende krachtoefeningen uit te voeren, zoals squats, lunges, en shoulder presses. Het is echter belangrijk om het squatrek correct in elkaar te zetten, zodat het stabiel en veilig is tijdens je workouts.

Stappenplan voor montage

Om je te helpen bij het in elkaar zetten van je squatrek, volgt hier een handig stappenplan:

1. Begin met het uitpakken van alle onderdelen en controleer of alles aanwezig is. Dit voorkomt dat je halverwege het montageproces ontdekt dat er iets ontbreekt.
2. Lees de montage-instructies zorgvuldig door voordat je begint. Dit geeft je een duidelijk beeld van wat je moet doen en in welke volgorde.
3. Sorteer de onderdelen en leg ze in de juiste volgorde klaar. Dit voorkomt verwarring tijdens het montageproces.
4. Bepaal de ideale positie van je squatrek in je home gym en markeer de vloer waar de poten geplaatst moeten worden. Dit helpt je om het squatrek precies op de juiste plek te monteren.
5. Begin met het monteren van het frame van het squatrek. Volg de instructies stap voor stap en zorg ervoor dat alle bouten en moeren stevig worden vastgedraaid.
6. Monteer vervolgens de poten van het squatrek. Zorg ervoor dat ze stevig en stabiel zijn bevestigd aan het frame.
7. Bevestig de verschillende verstelbare onderdelen, zoals de J-hooks en de safety bars. Controleer of ze op de juiste hoogte kunnen worden ingesteld en of ze stevig vastzitten.
8. Controleer ten slotte of alles goed is gemonteerd en stevig vastzit. Geef het squatrek een lichte schommel om te testen of het stabiel genoeg is.

Veelvoorkomende montagefouten voorkomen

Bij het monteren van een squatrek kunnen er enkele veelvoorkomende fouten worden gemaakt. Dit zijn enkele tips om deze fouten te voorkomen:

• Zorg ervoor dat je de montage-instructies nauwkeurig opvolgt. Het kan verleidelijk zijn om te denken dat je het zelf wel weet, maar het is altijd beter om de instructies te volgen om montagefouten te voorkomen.
• Trek alle bouten en moeren stevig aan. Loszittende onderdelen kunnen gevaarlijk zijn tijdens je workouts.
• Controleer regelmatig de stabiliteit van je squatrek. Verzeker je ervan dat alle onderdelen stevig vastzitten en dat er geen scheuren of beschadigingen zijn.
• Vraag indien nodig om hulp. Het in elkaar zetten van een squatrek kan soms een uitdagende klus zijn. Als je het gevoel hebt dat je het niet alleen aankunt, vraag dan een vriend of familielid om je te helpen.

Met dit stappenplan en deze tips ben je goed op weg om je eigen squatrek te monteren. Zorg ervoor dat je alle instructies volgt en neem de tijd om alles zorgvuldig te doen. Op deze manier kun je veilig en effectief trainen met je nieuwe squatrek.

Onderhoud en zorg voor je squatrek

Je hebt je splinternieuwe squatrek gekocht en je bent klaar om aan je fitnessroutine te beginnen. Maar voordat je begint met squatten, is het belangrijk om te weten hoe je je squatrek goed kunt onderhouden en ervoor kunt zorgen dat het in optimale conditie blijft. In dit deel geven we je tips over schoonmaken en roest voorkomen, evenals periodieke controles en onderhoudstips.

Schoonmaken en roest voorkomen

Om ervoor te zorgen dat je squatrek schoon en roestvrij blijft, is het belangrijk om regelmatig schoon te maken en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen.

Begin met het regelmatig afstoffen van je squatrek om vuil en stof te verwijderen. Gebruik hiervoor een zachte doek of een stofdoek. Als er speeksel of zweet op het rek terechtkomt tijdens het trainen, verwijder dit dan direct met een schone doek en wat water en zeep. Dit helpt om vlekken en geurtjes te voorkomen.

Daarnaast is het belangrijk om roestvorming te voorkomen. Roest kan niet alleen de stabiliteit van je squatrek aantasten, maar het kan ook de esthetiek ervan verminderen. Zorg er daarom voor dat je squatrek goed droog blijft en vermijd het plaatsen van natte of vochtige objecten op het rek. Mocht er toch roest ontstaan, verwijder dit dan zo snel mogelijk met een roestverwijderaar en breng een beschermende coating aan om verdere roestvorming te voorkomen.

• Houd je squatrek schoon door regelmatig af te stoffen.
• Verwijder direct speeksel of zweet van het rek met een schone doek en wat water en zeep.
• Vermijd het plaatsen van natte of vochtige objecten op het rek.
• Verwijder roest zo snel mogelijk met een roestverwijderaar en breng een beschermende coating aan.

Periodieke controles en onderhoudstips

Naast het schoonmaken zijn er ook periodieke controles en onderhoudstips die je kunt volgen om ervoor te zorgen dat je squatrek in topconditie blijft.

Controleer regelmatig de bouten en moeren van je squatrek om ervoor te zorgen dat ze goed vastzitten. Als je merkt dat sommige bouten losser worden, draai ze dan stevig vast om eventuele stabiliteitsproblemen te voorkomen. Controleer ook de bekleding van het rek en repareer eventuele scheuren of beschadigingen om te voorkomen dat ze erger worden.

Daarnaast is het belangrijk om de gewichtshaken of -pinnen regelmatig te inspecteren en te reinigen. Verwijder eventueel vuil of vet dat zich heeft opgehoopt om ervoor te zorgen dat ze soepel blijven werken. Controleer ook de veiligheidsmogelijkheden, zoals de spotters of noodpinnen, en zorg ervoor dat ze naar behoren functioneren.

Een ander essentieel onderdeel van het onderhoud is de bodem. Controleer regelmatig de vloer waarop je squatrek staat om ervoor te zorgen dat deze vlak en stabiel is. Als het nodig is, pas dan de hoogte van je squatrek aan of leg een beschermende mat neer om stabiliteit te garanderen.

1. Controleer regelmatig de bouten en moeren en draai ze indien nodig stevig vast.
2. Controleer de bekleding en repareer eventuele scheuren of beschadigingen.
3. Inspecteer en reinig regelmatig de gewichtshaken of -pinnen.
4. Controleer de veiligheidsmogelijkheden en zorg ervoor dat ze naar behoren functioneren.
5. Controleer de stabiliteit van de vloer waarop je squatrek staat.

Door regelmatig schoon te maken, roestvorming te voorkomen en periodieke controles uit te voeren, kun je ervoor zorgen dat je squatrek lang meegaat en veilig blijft voor jaren van intensieve trainingen. Volg deze tips en je zult optimaal kunnen genieten van je squatrek en je fitnessroutine.

Tips voor het trainen met een squatrek

Als je eenmaal een squatrek hebt aangeschaft, is het belangrijk om te weten hoe je er effectief mee kunt trainen. In dit deel geven we je enkele tips om het maximale uit je squatrek workout te halen. We bespreken verschillende squat-variaties, de belangrijkste aspecten van veiligheid en techniek tijdens het squatten, en we geven je enkele voorbeelden van trainingschema’s die je kunt volgen met behulp van het squatrek.

Effectieve squat-variaties

De squat is een van de meest fundamentale en effectieve oefeningen die je kunt doen met een squatrek. Het versterkt niet alleen je benen, maar ook je core en stabiliserende spieren. Er zijn verschillende squat-variaties die je kunt uitproberen om je workout uitdagender en gevarieerder te maken.

Probeer bijvoorbeeld eens de goblet squat, waarbij je een dumbbell of kettlebell voor je borst houdt terwijl je naar beneden squat. Deze variatie legt meer nadruk op je quads en core. Een andere uitdagende variatie is de front squat, waarbij je de halterstang voor je schouders houdt in plaats van op je bovenrug. Deze variatie traint met name je quads en core.

Daarnaast kun je ook plyometrische squat-variaties toevoegen aan je trainingsroutine, zoals jump squats en split squats. Deze oefeningen helpen je explosieve kracht op te bouwen en zijn ideaal voor sporters die bijvoorbeeld willen verbeteren in sprinten of springen.

Veiligheid en techniek tijdens het squatten

Veiligheid en techniek zijn essentieel bij het uitvoeren van squats. Een verkeerde techniek kan leiden tot blessures en het verminderen van de effectiviteit van de oefening. Dit zijn enkele belangrijke punten om op te letten:

• Zorg voor een stabiele en evenwichtige positie voordat je begint met squatten. Plaats je voeten stevig op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je rug recht en je borst omhoog. Dit zorgt voor een goede houding en voorkomt overbelasting van je onderrug.
• Houd je knieën tijdens de squat in lijn met je tenen om spanning op je knieën te verminderen.
• Adem in terwijl je naar beneden squat en adem uit terwijl je omhoog komt. Dit helpt bij het handhaven van de juiste intra-abdominale druk en stabiliteit.
• Begin met een lichtere belasting en werk geleidelijk aan naar zwaardere gewichten. Dit helpt je lichaam om aan de beweging te wennen en vermindert het risico op blessures.

Het kan ook nuttig zijn om een professionele trainer of coach te raadplegen om je techniek te laten beoordelen en eventuele correcties aan te brengen.

Trainingschema’s met het squatrek

Om het meeste uit je squatrek te halen, is het handig om een goed trainingschema te volgen. Dit zijn enkele voorbeelden van trainingsprogramma’s die je kunt volgen:

Beginnersschema

Voor beginners is het aan te raden om te beginnen met een eenvoudig en progressief schema. Dit is een voorbeeld:

1. Week 1-4: 3 sets van 8-10 herhalingen met 50-60% van je 1RM (one-rep max).
2. Week 5-8: 3-4 sets van 6-8 herhalingen met 60-70% van je 1RM.
3. Week 9-12: 3-4 sets van 4-6 herhalingen met 70-80% van je 1RM.

Na 12 weken kun je het gewicht verhogen en de herhalingen aanpassen aan je vooruitgang.

Geavanceerd schema

Als je al ervaring hebt met squatten, kun je kiezen voor een geavanceerder schema om je kracht en spiermassa te vergroten. Dit is een voorbeeld:

1. Week 1-4: 4 sets van 6-8 herhalingen met 70-80% van je 1RM.
2. Week 5-8: 4-5 sets van 4-6 herhalingen met 80-90% van je 1RM.
3. Week 9-12: 5 sets van 2-4 herhalingen met 90-95% van je 1RM.

Voeg elke week een beetje gewicht toe en houd je vooruitgang bij om ervoor te zorgen dat je uitgedaagd blijft en blijft groeien.

Onthoud dat het belangrijk is om voldoende rust tussen je trainingssessies te nemen om je spieren te laten herstellen en groeien. Luister altijd naar je lichaam en pas je schema indien nodig aan.