De Copenhagen plank is een zijwaartse plank waarbij je bovenste been op een bankje of op de enkel van een trainingspartner ligt. Je houdt jezelf omhoog met de binnenkant van dat been. Daarmee traint hij precies de spiergroep die bij vrijwel iedereen wordt overgeslagen: de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen. Bij voetballers is dit de standaardoefening tegen liesblessures geworden, en in mijn praktijk gebruik ik hem net zo vaak voor mensen die alleen maar wandelen en fietsen.
Voor wie
Voor iedereen die een sport doet met draaien, sprinten of zijwaartse bewegingen: voetbal, tennis, hockey, padel, squash. Ook voor mensen die eerder liesklachten hadden, en voor iedereen die veel loopt of fietst en daardoor bijna nooit zijwaarts belast wordt. Niet doen bij acute liespijn: wacht tot je zonder pijn kunt lopen, en begin dan met de allerlichtste variant.
Wat je nodig hebt
- Een bank, bed of stevige stoel op knie- tot heuphoogte.
- Een matje of handdoek onder je onderarm.
- Meer niet. Dit is een oefening met je eigen lichaamsgewicht.
Uitvoering stap voor stap
- Ga op je zij liggen naast de bank, met je onderarm op de grond en je elleboog recht onder je schouder.
- Leg je bovenste been op de bank, met de binnenkant van je knie of je enkel op de rand.
- Houd je onderste been gebogen en op de grond in de startvariant, of gestrekt en vrij zwevend in de zware variant.
- Span je buik en je bilspier aan en duw je heupen omhoog tot je schouder, heup en knie één lijn vormen.
- Houd je bovenlichaam recht: je borst wijst naar voren, niet naar de grond of naar het plafond.
- Houd de positie vast en adem rustig door.
- Laat je heup gecontroleerd zakken tot net boven de grond en herhaal, of houd hem vast en tel de seconden.
- Doe daarna dezelfde tijd op de andere kant.
Veelgemaakte fouten
| Fout | Waar je het aan merkt | Oplossing |
|---|---|---|
| Meteen de zware variant proberen | je lies is drie dagen stijf | begin met de knievariant, twee weken |
| Heup zakt naar achteren | je borst draait naar de grond | bovenste heup licht naar voren draaien |
| Elleboog te ver naar voren | je schouder doet zeer | elleboog recht onder je schouder |
| Adem inhouden | je gezicht loopt rood aan | hardop tellen tijdens het vasthouden |
| Alleen de sterke kant trainen | links en rechts lopen uit elkaar | begin altijd met de zwakke kant en doe rechts hetzelfde aantal |
Opbouw in zes weken
| Week | Variant | Sets per kant | Tijd of herhalingen |
|---|---|---|---|
| 1 en 2 | onderste been gebogen op de grond, bovenste knie op de bank | 2 | 15 seconden |
| 3 | zelfde variant | 3 | 20 seconden |
| 4 | bovenste enkel op de bank, onderste been op de grond | 3 | 20 seconden |
| 5 | volledige variant, onderste been zwevend | 3 | 15 seconden |
| 6 | volledige variant met heup omhoog en omlaag | 3 | 8 herhalingen |
Gewicht toevoegen hoeft niet en raad ik ook af. Je maakt de oefening zwaarder door je onderste been te strekken, door je steunpunt verder naar je enkel te verplaatsen en door de tijd te verlengen. Dat is genoeg progressie voor jaren.
Varianten
- Knievariant. Bovenste knie op de bank in plaats van de enkel. Ongeveer de helft zo zwaar.
- Met onderste been op de grond. Tussenstap tussen knie- en volledige variant.
- Dynamisch. Heup omhoog en omlaag in plaats van vasthouden.
- Met been heffen. Onderste been optillen naar het bovenste, voor de zwaarste versie.
Verwante oefeningen
- Side plank, dezelfde houding zonder belasting op de lies.
- Plank, voor de voorkant van je romp.
- Pallof press, voor rotatiecontrole.
- Nordic curl, voor de achterkant van je bovenbeen.
- Lunge, voor eenbenige beenkracht.
Wat het bijdraagt aan afvallen
Rechtstreeks bijna niets: drie sets per kant kosten je hooguit twintig kilocalorieën. De bijdrage zit in het voorkomen van uitval. Liesklachten zijn een van de meest hardnekkige redenen waarom mensen zes tot twaalf weken niets kunnen doen, en dat is precies de periode waarin een goed lopend plan in elkaar zakt. Twee keer per week een paar minuten is een goedkope verzekering. Voor de verbranding zelf kijk je in de tabel calorieverbruik per sport, en voor de spiermassa bij krachttraining en afvallen.
Bronnen
- Onderzoek naar de Copenhagen adduction exercise en liesblessures bij sporters: overzicht op PubMed
- Adductorkracht en het risico op liesklachten: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, spier- en botversterkende activiteiten, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
