De leg press machine is voor veel mensen de eerste zware beenoefening die ze zonder hulp durven te doen. Je zit vast in een stoel, de machine bepaalt de baan, en je hoeft alleen te duwen. Dat maakt hem geschikt voor beginners, voor mensen met rugklachten en voor iedereen die veel gewicht wil verplaatsen zonder dat balans een rol speelt. De keerzijde is dat één instelling, je voetpositie, bepaalt of de oefening je knieën ontziet of juist tergt.
De algemene uitleg van deze beweging staat in de leg press. Deze pagina gaat over de machine zelf: de instellingen, de voetposities en wat er misgaat.
Voor wie
Voor beginners die nog geen goede squattechniek hebben, voor mensen met lage rugklachten die hun rug niet willen belasten met een stang, voor wie na een blessure weer beenkracht opbouwt, en voor gevorderden die extra volume voor hun benen willen zonder hun rug te vermoeien. Niet geschikt bij acute knieklachten met pijn bij buigen, en bij een hoge bloeddruk is voorzichtigheid geboden: veel mensen persen hier onbewust hun adem weg.
Wat je nodig hebt
- Een leg press machine, hellend of horizontaal. Beide werken, het gewicht op de hellende variant voelt zwaarder door de zwaartekracht.
- Schoenen met een vlakke zool.
- Vijf minuten om de rugleuning en de zitting op jouw benen af te stellen. Sla die stap niet over.
Uitvoering stap voor stap
- Stel de zitting zo in dat je knieën bij de start ongeveer negentig graden gebogen zijn, niet meer.
- Ga zitten met je hele rug tegen de leuning, ook je onderrug. Er hoort geen ruimte tussen te zijn.
- Zet je voeten op schouderbreedte, midden op de plaat, tenen licht naar buiten.
- Pak de handgrepen naast de zitting vast, ontgrendel de veiligheidspal.
- Adem in en laat de plaat langzaam zakken tot je knieën ongeveer negentig graden buigen.
- Stop zodra je stuit of je onderrug van de leuning dreigt te komen. Dat punt is jouw eindstand.
- Duw vanuit je hele voet omhoog, met de kracht in je hielen. Adem uit tijdens het duwen.
- Strek je knieën bijna helemaal, maar zet ze niet op slot.
Voetpositie bepaalt wat je traint
| Voeten | Meer nadruk op | Let op |
|---|---|---|
| Midden op de plaat, schouderbreedte | evenwichtig, bovenbenen en billen | de standaardpositie |
| Hoog op de plaat | bilspieren en hamstrings | je onderrug komt sneller los |
| Laag op de plaat | voorkant bovenbenen | meer druk op de knieschijf |
| Breed, tenen naar buiten | binnenkant bovenbenen | knieën in de richting van je tenen houden |
| Smal | buitenkant bovenbenen | vaak oncomfortabel voor de knieën |
Veelgemaakte fouten
- Te diep zakken. Zodra je bekken van de leuning komt, gaat de belasting naar je onderrug. Dit is de meest voorkomende oorzaak van rugklachten op dit apparaat.
- Knieën op slot zetten bovenaan. Alle spanning valt weg en het gewicht komt in je kniegewricht terecht.
- Met je handen op je knieën duwen. Je helpt jezelf, maar zet je knieën in een ongunstige stand. Handen aan de grepen.
- Alleen op je tenen duwen. Je kuiten branden en je bilspieren doen niets. Duw vanuit je hielen.
- Te veel gewicht en een halve beweging. Een volledige beweging met vijftig kilo minder levert meer op dan drie centimeter met een volle stapel.
Opbouw: sets, herhalingen en gewicht
| Niveau | Sets x herhalingen | Gewicht | Rust |
|---|---|---|---|
| Week 1 tot 3 | 3 x 12 | licht, techniek leren | 60 sec |
| Week 4 tot 8 | 3 x 10 | laatste 2 herhalingen zwaar | 90 sec |
| Daarna | 4 x 8 | elke 2 weken 5 tot 10 kg erbij | 2 min |
Op de leg press kun je meer gewicht verplaatsen dan bij vrijwel elke andere oefening, en dat verleidt tot te snel verzwaren. Houd je aan één regel: je stopt de set zodra je onderrug loskomt van de leuning of je niet meer op hetzelfde diepste punt kunt komen. Twee keer per week is genoeg.
Varianten
- Seated leg press: de horizontale variant, vaak prettiger voor de rug.
- Eén been tegelijk. Laat verschillen tussen links en rechts zien en corrigeert ze.
- Hack press: staand in een geleide machine, dichter bij een squat.
- Pauzeherhalingen. Twee seconden stilstaan op het diepste punt. Zwaarder bij minder gewicht.
Verwante oefeningen
- Squat, dezelfde spieren zonder machine.
- Leg curl, voor de achterkant van je bovenbeen.
- Calf raise, voor je kuiten.
- Step-up, voor eenbenige kracht met je eigen gewicht.
Wat het bijdraagt aan afvallen
Eerlijk gezegd niet zo veel direct: vier sets kosten je zestig tot honderd kilocalorieën, ongeveer tien minuten op de crosstrainer. Wat het wel doet, is je bovenbenen en bilspieren aan het werk houden terwijl je in een tekort eet. Dat zijn de grootste spieren van je lichaam en dus de grootste post in je ruststofwisseling. Wie ze verwaarloost tijdens het afvallen, verbrandt na een half jaar minder in rust dan aan het begin, en dat is precies hoe een plateau ontstaat.
Bronnen
- Spieractiviteit en kniebelasting bij verschillende voetposities op de leg press: overzicht op PubMed
- Krachttraining en behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, spier- en botversterkende activiteiten, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
