Hoe werkt de burpee? Wat het is en hoe je het doet

Wist je dat er één oefening is die je hele lichaam in vuur en vlam zet en je hartslag razendsnel doet stijgen? Maak kennis met de burpee, de koning van de functionele oefeningen. Je staat rechtop, laat jezelf op de grond vallen, schiet naar achteren in een push-up positie en spring vervolgens weer omhoog als een krachtig veer. Het is een explosieve beweging die je conditie verbetert, je spieren versterkt en je vetverbranding op gang brengt. Bereid je maar voor, want deze intense full-body oefening laat je zweten als nooit tevoren.

Wat is de burpee precies?

De burpee is een oefening die zijn oorsprong vindt in de militaire training. Het werd bedacht door Royal H. Burpee, een Amerikaanse psycholoog die in de jaren ’30 werkte aan zijn Ph.D. aan de Universiteit van Columbia. Hij ontwikkelde de burpee als een manier om snel de fitheid van mensen te beoordelen.

De oorsprong van de burpee

In de jaren ’30 voerde Royal H. Burpee een reeks experimenten uit om de fitheid van mensen te meten. Hij ontdekte dat de burpee een uitstekende indicator was van zowel cardiovasculaire conditie als spierkracht. De oefening werd snel overgenomen door militaire trainers en kreeg bekendheid als een effectieve en intense oefening voor het trainen van het hele lichaam.

De originele burpee bestond uit vier stappen: een squat, een sprong naar een plankpositie, een push-up en een sprong terug naar de startpositie. Het was een eenvoudige, maar veeleisende oefening die zowel kracht als uithoudingsvermogen vereiste.

Waarom de burpee zo populair is in workouts

De burpee is tegenwoordig een vast onderdeel van veel workouts en trainingsprogramma’s, en dat is niet zonder reden. Deze oefening biedt namelijk tal van voordelen.

• Efficiënt: Met de burpee train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd en verbeter je zowel je cardiovasculaire conditie als je kracht. Daarnaast is het een full-body workout die veel calorieën verbrandt.
• Geen apparatuur nodig: Je hebt geen speciale apparatuur nodig om burpees te doen. Je kunt ze overal en altijd uitvoeren, wat het perfect maakt voor thuistrainingen of wanneer je onderweg bent.
• Uitdagend: De burpee is een uitdagende oefening die je hartslag verhoogt en je spieren flink aan het werk zet. Het daagt zowel beginners als gevorderden uit, omdat je kunt variëren in tempo en intensiteit.
• Verscheidenheid aan variaties: Er zijn verschillende variaties en modificaties van de burpee, waardoor je de oefening kunt aanpassen aan je niveau en doelen. Je kunt bijvoorbeeld burpees met push-ups, jumps of sprongen toevoegen.

Al deze factoren maken de burpee tot een populaire keuze in workouts en trainingsschema’s. Het is een effectieve en veelzijdige oefening die je helpt om je fitnessdoelen te bereiken.

Hoe voer je de perfecte burpee uit?

De burpee is een intense, full-body oefening die zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt. Om de perfecte burpee uit te voeren, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Hieronder vind je verschillende technieken voor zowel beginners als gevorderden, evenals veelgemaakte fouten die je moet vermijden.

Beginnerstechnieken voor de burpee

Voor beginners is het belangrijk om de basisprincipes van de burpee onder de knie te krijgen voordat je overstapt naar de meer geavanceerde varianten. Dit zijn een paar technieken om je op weg te helpen:

• Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Zak naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Plaats je handen op de grond en stap met beide voeten naar achteren in een plankpositie.
• Maak een push-up door je borst naar de grond te laten zakken en dan terug omhoog te duwen.
• Spring met je voeten naar voren en kom weer in een gehurkte positie.
• Spring omhoog met je handen boven je hoofd en land weer in de startpositie.

Houd er rekening mee dat als je net begint met burpees, het normaal is dat je in het begin niet veel herhalingen kunt doen. Luister naar je lichaam en bouw langzaam je uithoudingsvermogen op.

Tips voor gevorderden

Als je de basisprincipes van de burpee goed onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met enkele geavanceerde technieken. Dit zijn een paar tips voor gevorderden:

• Voeg een sprong toe aan het einde van elke burpee om je hartslag te verhogen en extra kracht in je benen op te bouwen.
• Probeer burpees met push-ups te doen. Voer een push-up uit tijdens de plankpositie voordat je springt en weer in de gehurkte positie landt.
• Mocht je nog meer uitdaging willen, voeg dan een sprong met gestrekte armen toe aan het einde van de burpee. Dit zal je hele lichaam nog meer aanspreken.

Onthoud dat consistentie belangrijk is bij het verbeteren van je burpee-techniek. Blijf oefenen en je zult geleidelijk sterker en fitter worden.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze vermijdt

Bij het uitvoeren van burpees kunnen er gemakkelijk fouten worden gemaakt. Dit zijn enkele veelvoorkomende fouten en hoe je ze kunt vermijden:

1. Niet genoeg diepte in de squat

Een van de belangrijkste onderdelen van de burpee is de hurkpositie aan het begin. Zorg ervoor dat je voldoende diepte bereikt bij het zakken in de squat, anders verlies je kracht en stabiliteit.

2. Slechte vorm tijdens de push-up

Als je ervoor kiest om push-ups toe te voegen aan je burpee, zorg er dan voor dat je een goede vorm behoudt. Houd je lichaam recht en laat je borst de grond bijna raken voordat je omhoog duwt.

3. Te snel of te langzaam uitvoeren

Het tempo van de burpee is belangrijk. Als je te snel gaat, verlies je misschien de juiste vorm en krijg je niet de gewenste voordelen. Aan de andere kant, als je te langzaam gaat, zal de intensiteit afnemen. Zoek een tempo dat uitdagend is, maar waarbij je nog steeds de juiste techniek kunt handhaven.

4. Vergeten om te ademen

Het kan gemakkelijk zijn om je adem in te houden tijdens het uitvoeren van burpees, maar het is belangrijk om een bewuste ademhaling te behouden. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog springt. Dit zal je helpen om energieker te blijven en vermoeidheid te verminderen.

Onthoud dat het volgen van de juiste techniek essentieel is bij het uitvoeren van burpees. Focus op je vorm en vermijd deze veelgemaakte fouten voor maximale resultaten.

Verschillende soorten burpees

Nu je bekend bent met de oorsprong van de burpee en waarom het zo populair is in workouts, is het tijd om te kijken naar verschillende soorten burpees die je kunt uitvoeren. Hieronder bespreken we de standaard burpee, burpees met een push-up, burpees met jumps en creatieve varianten voor afwisseling.

De standaard burpee

De standaard burpee is de basisversie van deze oefening en vormt de fundering voor alle andere varianten. Bij de standaard burpee begin je met je voeten op heupbreedte en ga je vervolgens in een squatpositie met je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie komt. Maak een push-up en spring vervolgens weer met je voeten naar voren, naar de squatpositie. Sta tenslotte op en maak een sprong in de lucht, voordat je weer terugkeert naar de beginpositie. Dit is één herhaling.

Burpees met push-up

Als je de standaard burpee onder de knie hebt en wat uitdaging wilt toevoegen aan je training, kun je kiezen voor burpees met een push-up. Deze variant voegt een extra push-up toe aan de beweging, waardoor je niet alleen je benen en cardiovasculaire systeem traint, maar ook je bovenlichaam versterkt. Begin met de standaard burpee, maar voeg nadat je in een plankpositie bent gekomen een push-up toe voordat je weer opspringt naar de squatpositie.

Burpees met jumps

Wil je je sprong- en explosieve kracht vergroten? Dan zijn burpees met jumps een geweldige keuze. Deze variant verschilt van de standaard burpee doordat je in plaats van een simpele sprong, een jump squat maakt. Na het maken van de push-up en terugkeren naar de squatpositie, maak je een explosieve sprong waarbij je je knieën naar je borst brengt. Dit voegt een extra uitdaging toe aan de oefening en activeert je beenspieren nog meer.

Creatieve varianten voor afwisseling

Als je de standaard burpee, burpees met push-up en burpees met jumps onder de knie hebt, kun je experimenteren met creatieve varianten om je training sessies spannend en uitdagend te houden. Denk bijvoorbeeld aan burpees met kettlebells, waarbij je een kettlebell vasthoudt tijdens de oefening. Of probeer burpees met een medicine bal, waarbij je een medicine bal omhoog gooit terwijl je in de lucht springt. Deze varianten voegen extra gewicht en complexiteit toe aan de oefening, waardoor je nog meer spieren aanspreekt en je kracht en stabiliteit verbetert.

• Burpees met kettlebells
• Burpees met een medicine bal

Burpees integreren in je trainingsschema

Als je de burpee wilt integreren in je trainingsschema, zijn er verschillende manieren waarop je dit kunt doen. Dit zijn enkele suggesties om je op weg te helpen:

Korte workouts voor snelle burpee-sessies

Als je weinig tijd hebt, maar toch een effectieve training wilt doen, zijn korte burpee-sessies ideaal. Je kunt bijvoorbeeld een intervaltraining doen, waarbij je 30 seconden burpees doet, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal dit voor 10 minuten en je hebt een snelle, maar intense workout achter de rug. Deze korte workouts zijn ideaal voor dagen waarop je weinig tijd hebt, maar toch wilt blijven bewegen.

Daarnaast kun je ook korte burpee-sessies toevoegen aan je krachttraining. Tussen je krachtoefeningen door, doe je bijvoorbeeld 10 burpees. Dit zal je hartslag verhogen en je spieren extra uitdagen. Het toevoegen van burpees aan je krachttraining kan zorgen voor meer variatie en intensiteit in je workouts.

Burpees combineren met andere oefeningen

Een andere manier om burpees in je trainingsschema op te nemen, is door ze te combineren met andere oefeningen. Dit zal je workouts uitdagender maken en je in staat stellen om verschillende spiergroepen tegelijk te trainen. Een voorbeeld van een combinatie is burpees met push-ups. Begin met een burpee en voeg vervolgens een push-up toe voordat je weer omhoog springt. Deze combinatie zal niet alleen je algehele kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook je borstspieren en triceps extra uitdagen.

Een andere mogelijkheid is om burpees te combineren met jumps. In plaats van gewoon omhoog te springen aan het einde van de burpee, kun je een jump squat toevoegen. Hierbij spring je explosief de lucht in en breng je je knieën naar je borst voordat je weer op de grond landt. Deze combinatie zal je hartslag verhogen en je benen flink laten werken.

Opbouwen van uithoudingsvermogen met burpees

Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je een speciale burpee-workout doen. Begin met het uitvoeren van een set van 10 burpees en neem vervolgens 10 seconden rust. Herhaal dit proces en voeg telkens een extra burpee toe totdat je het aantal van 20 bereikt. Rust opnieuw 10 seconden en werk dan terug naar beneden, waarbij je het aantal burpees per set geleidelijk vermindert. Deze workout zal je uithoudingsvermogen en ademhaling flink uitdagen.

Daarnaast kun je ook proberen om een bepaald aantal burpees te doen in een zo kort mogelijke tijd. Kies bijvoorbeeld voor 100 burpees en probeer dit zo snel mogelijk te voltooien. Deze uitdaging zal niet alleen je uithoudingsvermogen testen, maar ook je mentale doorzettingsvermogen.

Wat zeggen de experts?

Als het gaat om de impact van burpees, zijn professionele trainers het erover eens dat dit een van de meest effectieve oefeningen is voor het verbranden van calorieën en het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. De intensiteit van de burpee maakt het een geweldige oefening voor het stimuleren van de stofwisseling en het verhogen van de hartslag.

Professionele trainers over de impact van burpees

Professionele trainers benadrukken dat burpees een full-body workout zijn die verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Ze zijn vooral effectief voor het trainen van de buikspieren, benen, armen en schouders. De explosieve bewegingen en snelle overgang tussen verschillende posities maken de burpee een uitdaging voor zowel beginners als gevorderde sporters.

• Volgens trainer A: “Burpees zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Het is een efficiënte manier om calorieën te verbranden en vet te verliezen.”
• Trainer B voegt toe: “Burpees zijn perfect voor mensen die weinig tijd hebben maar toch een effectieve training willen doen. Je kunt ze overal uitvoeren, omdat je geen apparatuur nodig hebt.”
• Trainer C zegt: “Burpees kunnen aangepast worden aan elk fitnessniveau. Begin met de basisbeweging en voeg vervolgens variaties toe naarmate je sterker wordt.”

Voedingsadviezen voor maximaal resultaat

Naast het trainen met burpees, is voeding een belangrijk aspect bij het behalen van maximaal resultaat. Experts adviseren om gezond en gebalanceerd te eten om het lichaam de juiste brandstof te geven voor het uitvoeren van intensieve oefeningen zoals burpees.

Eiwitrijke voeding

Eiwitten spelen een essentiële rol bij het herstellen en opbouwen van spieren na een intensieve training. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Denk aan magere vleessoorten, vis, eieren, peulvruchten en noten.

1. Integreer eiwitten in elke maaltijd en snack.
2. Probeer proteïneshakes of -bars als aanvulling op je dieet.

Koolhydraatarme voeding

Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor energie, kan het verminderen van de inname van geraffineerde koolhydraten helpen bij het verliezen van vet. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten, groenten en fruit, die langzame koolhydraten bevatten die geleidelijk energie vrijgeven.

1. Beperk de consumptie van suikerhoudende dranken en snacks.
2. Vervang wit brood, witte pasta en witte rijst door volkorenvarianten.

Hydratatie

Drinken voldoende water is essentieel om je lichaam gehydrateerd te houden tijdens het sporten. Het helpt ook bij het afvoeren van afvalstoffen en het bevorderen van een gezonde spijsvertering.

Zorg ervoor dat je tijdens je trainingssessies voldoende water drinkt en dat je gedurende de dag gehydrateerd blijft.

Meet je progressie

Als je serieus aan de slag gaat met burpees en je wilt je vooruitgang meten, zijn er verschillende manieren waarop je dit kunt doen. Het bijhouden van je progressie is niet alleen motiverend, maar het stelt je ook in staat om doelgericht te trainen en jezelf uit te dagen om steeds beter te worden. Dit zijn een paar manieren om je burpee-vooruitgang bij te houden.

Hoe houd je je vooruitgang bij met burpees?

1. Tijd: Een van de meest eenvoudige manieren om je vooruitgang bij te houden, is door de tijd bij te houden die je nodig hebt om een bepaald aantal burpees uit te voeren. Begin met het bijhouden van de tijd die je nodig hebt voor bijvoorbeeld 10 burpees en probeer deze tijd telkens te verbeteren. Je zult merken dat naarmate je sterker en fitter wordt, je sneller kunt gaan en je jezelf kunt uitdagen om steeds sneller te worden.

2. Aantal herhalingen: Een andere manier om je vooruitgang met burpees te meten, is door het aantal herhalingen bij te houden. Begin met een bepaald aantal herhalingen, bijvoorbeeld 5, en probeer dit aantal telkens te verhogen. Het is een geweldig gevoel om te zien dat je steeds meer burpees kunt doen zonder dat je uitgeput raakt.

3. Intensiteit: Naarmate je sterker en fitter wordt, kun je de intensiteit van je burpee-training verhogen. Dit kan bijvoorbeeld door een push-up of een sprong aan je burpee toe te voegen. Houd bij hoeveel intense burpees je kunt doen in een bepaalde tijd en probeer dit aantal te verhogen. Je zult versteld staan van de progressie die je kunt maken.

De rol van consistentie en motivatie

Hoewel het meten van je burpee-vooruitgang belangrijk is, is het even belangrijk om consistent te blijven en gemotiveerd te blijven. Het behalen van resultaten vergt tijd en inzet, maar met de juiste mindset kun je je doelen bereiken. Blijf elke dag of week trainen en laat je niet ontmoedigen als het even niet gaat zoals je zou willen. Houd je vooruitgang bij en zie hoe ver je bent gekomen. Dit zal je motiveren om door te gaan en steeds beter te worden.

Om gemotiveerd te blijven, kun je ook kijken naar andere sporters die bezig zijn met burpees en hun progressie delen. Dit kan je inspireren en je een idee geven van wat er mogelijk is. Daarnaast kun je jezelf belonen voor het behalen van mijlpalen. Denk aan kleine beloningen zoals een lekkere smoothie na een zware trainingssessie, of een nieuwe sportoutfit als je een bepaald doel hebt bereikt. Door consistent te blijven en jezelf te belonen, blijf je gemotiveerd en kun je je burpee-vaardigheden naar een hoger niveau tillen.