Wat is taperen bij hardlopen precies? Alles wat je moet weten

Je staat aan de startlijn van je volgende hardloopwedstrijd. Je hart bonst in je keel terwijl de adrenaline door je lichaam raast. Maar voordat je begint, doe je iets wat misschien tegen-intuïtief lijkt: je vermindert je trainingsvolume en neemt rust. Dit is taperen bij hardlopen, een cruciale strategie om je prestaties naar een hoger niveau te tillen. Tijdens deze periode van gerichte rust en herstel gebeurt er iets magisch met je lichaam, waardoor je gloeit van energie en klaar bent om te knallen op de grote dag. Wat is taperen eigenlijk en waarom zou je het moeten toevoegen aan je trainingsroutine? Lees verder om alles te ontdekken.

Wat is taperen precies?

Taperen is het proces waarbij je je trainingsbelasting geleidelijk vermindert in de periode voorafgaand aan een hardloopwedstrijd. Het is een strategie die ervoor zorgt dat je lichaam optimaal herstelt en zich klaarmaakt voor de race. Tijdens het taperen geef je je lichaam rust, zodat het kan herstellen van de intensieve trainingen die je in de voorbereiding hebt gedaan. Het is als het ware een rustperiode voordat je je maximale prestatie gaat leveren.

De basisprincipes van taperen

De basisprincipes van taperen zijn gebaseerd op het verminderen van zowel de trainingsintensiteit als de trainingsomvang. Dit betekent dat je minder kilometers gaat maken en dat je de intensiteit van je trainingen verlaagt. Het verminderen van de trainingsbelasting zorgt ervoor dat je spieren kunnen herstellen en zich kunnen aanpassen aan de inspanning die je tijdens de race gaat leveren.

• Verlaag de trainingsomvang: Verminder het aantal kilometers dat je loopt. Dit kan betekenen dat je minder vaak traint of dat je de duur van je trainingen verkort. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en aan te passen naar wat goed voelt.
• Verlaag de trainingsintensiteit: Voer minder intensieve trainingen uit. Dit betekent dat je minder tempotrainingen of intervaltrainingen doet. Focus in plaats daarvan op makkelijkere runs die je lichaam de kans geven om te herstellen.

Waarom hardlopers taperen voor een wedstrijd

Hardlopers taperen voor een wedstrijd om ervoor te zorgen dat ze optimaal presteren op de racedag. Tijdens de taperperiode herstelt je lichaam van de vermoeidheid die is opgebouwd tijdens de intense trainingen. Dit zorgt ervoor dat je fris aan de start verschijnt en dat je lichaam in staat is om maximale prestaties te leveren.

Daarnaast heeft taperen ook mentale voordelen. Het geeft je de tijd om je te focussen op je doelen en om je racestrategie te plannen. Het vermindert ook de kans op overbelasting en blessures, omdat je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen.

Door te taperen geef je jezelf de beste kans om je race goed te voltooien en om je persoonlijke doelen te behalen. Het is een belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma en het kan het verschil maken tussen een goede prestatie en een geweldige prestatie.

Hoe je je taperperiode plant

De taperperiode is een cruciale fase in je trainingsprogramma voor een wedstrijd. Het is de periode van rust en herstel die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren. Het plannen van je taperperiode is een belangrijk onderdeel van je voorbereiding. In dit deel zullen we je alles vertellen wat je moet weten over het plannen van je taperperiode.

De ideale lengte van een taper

Het bepalen van de ideale lengte van je taperperiode is een kwestie van balans. Je wilt genoeg rust en hersteltijd hebben, maar je wilt ook voorkomen dat je te lang inactief bent en je conditie achteruitgaat. Over het algemeen wordt aanbevolen om je taperperiode ongeveer twee tot drie weken voor je wedstrijd te starten. Dit geeft je voldoende tijd om te rusten en je energiereserves aan te vullen, terwijl je nog steeds actief blijft en je lichaam in beweging houdt.

Tijdens de taperperiode kun je geleidelijk je trainingsbelasting verminderen, waarbij je de hoeveelheid kilometers die je loopt, de intensiteit van je trainingen of beide aanpast. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de taperperiode geen excuus is om helemaal niet meer te trainen. Blijf actief en doe lichte, korte trainingssessies om je lichaam actief te houden en je spieren soepel te houden.

Taperen en trainingsintensiteit aanpassen

Naast het verminderen van de omvang van je trainingen, is het ook belangrijk om de intensiteit van je trainingen aan te passen tijdens de taperperiode. Dit betekent dat je de intervaltrainingen, tempolopen en langere duurlopen vervangt door rustigere, langzamere trainingen. Het doel is om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en je spieren te laten ontspannen, zodat je fris en klaar bent voor de wedstrijd.

Een goede manier om de intensiteit van je trainingen aan te passen is door te trainen op een lagere hartslagzone. Je kunt je hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat je niet te intensief traint tijdens de taperperiode. Houd je hartslag ongeveer 10-15 slagen per minuut lager dan normaal en luister naar je lichaam. Als je je moe voelt, neem dan een rustdag of doe een lichte training.

Voorbeeld van een taper schema

Om je een idee te geven van hoe een taper schema eruit kan zien, geef ik hieronder een voorbeeld:

Week 1

1. Verminder je wekelijkse kilometers met 20-30%.
2. Voer lichte, ontspannen duurlopen uit.
3. Voeg wat korte, snelle intervallen toe om je snelheid te behouden.

Week 2

1. Verminder je wekelijkse kilometers met nog eens 20-30%.
2. Focus op rustigere, langzamere duurlopen.
3. Voeg een paar korte, snelle versnellingen toe om je benen scherp te houden.

Week 3 (wedstrijdweek)

1. Verminder je wekelijkse kilometers met nog eens 20-30%.
2. Doe alleen rustige, korte trainingen om je lichaam voor te bereiden.
3. Rust en herstel zijn nu de belangrijkste focus.

Onthoud dat dit slechts een voorbeeld is en dat je het taper schema moet aanpassen aan je eigen behoeften en trainingsniveau. Het is altijd aan te raden om advies in te winnen bij een ervaren coach om een taper schema op maat te maken voor jouw specifieke doelen en capaciteiten.

Voeding en hydratatie tijdens het taperen

Tijdens het taperen is het belangrijk om je voeding en hydratatie af te stemmen op je verminderde trainingsbelasting. Hoewel je minder intensief traint, moet je nog steeds goed voor jezelf zorgen om ervoor te zorgen dat je lichaam de nodige energie heeft voor het herstelproces en de uiteindelijke race.

Wat eet je tijdens een taper?

Tijdens een taperperiode is het belangrijk om je voeding goed in balans te houden. Je wilt voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om je lichaam te voeden, maar tegelijkertijd de inname van overtollige calorieën vermijden.

Een goede strategie is om te focussen op het eten van volwaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen. Deze voedingsmiddelen bevatten de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen en je energieniveaus op peil te houden.

• Eet voldoende groenten en fruit om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
• Zorg voor voldoende eiwitten om het herstel van je spieren te bevorderen. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis, mager vlees, magere zuivelproducten en peulvruchten.
• Inclusief volle granen zoals volkoren brood, bruine rijst en quinoa voor langdurige energie.
• Houd je inname van verwerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers zo laag mogelijk.

Hoeveel moet je drinken in de aanloop naar de race?

Hydratatie is ook cruciaal tijdens het taperen, vooral omdat je lichaam water nodig heeft voor het herstelproces en om je lichaamstemperatuur te reguleren.

Je moet ervoor zorgen dat je voldoende drinkt in de aanloop naar de race. Een goede richtlijn is om minstens 2 liter water per dag te drinken, maar dit kan variëren afhankelijk van factoren zoals temperatuur, vochtigheid en individuele behoeften.

Tips voor het hydrateren

– Drink regelmatig kleine hoeveelheden water gedurende de dag in plaats van veel water in één keer te drinken.

1. Zorg ervoor dat je gehydrateerd bent voor, tijdens en na je trainingen.
2. Vermijd overmatig cafeïnegebruik, omdat dit je kan uitdrogen.
3. Houd je urine in de gaten – het moet lichtgeel van kleur zijn. Donkergele urine kan wijzen op uitdroging.

Het mentale aspect van taperen

Naast het aanpassen van je trainingsschema en het zorgen voor de juiste voeding en hydratatie, is het mentale aspect van taperen ook van groot belang. Het kan zijn dat je last krijgt van voorwedstrijd zenuwen en het is essentieel om hier goed mee om te gaan. Daarnaast is positieve zelfpraat en visualisatie een krachtige techniek die je kan helpen om het beste uit jezelf te halen. Hieronder lees je hoe je deze uitdagingen kunt overwinnen en optimaal kunt profiteren van je taperperiode.

Omgaan met voorwedstrijd zenuwen

De dagen voor een belangrijke wedstrijd kunnen behoorlijk spannend zijn. De zenuwen kunnen opspelen en je kunt jezelf overweldigen met gedachten als “Wat als ik faal? Wat als ik niet goed genoeg ben?” Het is belangrijk om te onthouden dat deze zenuwen normaal zijn en dat vrijwel elke atleet ermee te maken krijgt.

Een manier om met voorwedstrijd zenuwen om te gaan, is door je te concentreren op je ademhaling. Neem diepe, langzame ademhalingen en adem langzaam uit, alsof je een ballon door je mond leeg laat lopen. Dit helpt je om te ontspannen en je zenuwen onder controle te houden. Daarnaast kun je je ook richten op het positieve, door jezelf te herinneren aan je eerdere successen en alle harde trainingen die je hebt gedaan om tot dit punt te komen. Visualiseer jezelf in de race, vol vertrouwen en energie, en geloof in jezelf.

Positieve zelfpraat en visualisatie

Naast het omgaan met voorwedstrijd zenuwen, is positieve zelfpraat en visualisatie een krachtige manier om jezelf te motiveren en je zelfvertrouwen te vergroten. Positieve zelfpraat houdt in dat je jezelf positieve en aanmoedigende gedachten geeft, zoals “Ik ben sterk, ik ben getraind, we kunnen dit.” Dit helpt je om je mindset te beïnvloeden en jezelf in de juiste gemoedstoestand te brengen.

Visualisatie is het voorstellen van succes in je geest. Sluit je ogen en creëer een mentaal beeld van jezelf die de race loopt en het behalen van je doelen bereikt. Stel je voor hoe je loopt met vloeiende bewegingen, hoe je de finishlijn oversteekt met een grote glimlach op je gezicht. Door regelmatig te visualiseren, train je je brein om te geloven dat je succesvol bent en verhoog je je kansen om daadwerkelijk succesvol te zijn.

• Neem de tijd om te ontspannen en diep adem te halen voordat je begint met visualiseren.
• Zorg ervoor dat je zo gedetailleerd mogelijk visualiseert. Zie de kleuren, voel de sensaties in je lichaam, hoor de geluiden om je heen.
• Visualiseer niet alleen het moment van de race zelf, maar ook de voorbereiding, het vertrek en de reactie van mensen om je heen.

Fysieke en praktische voorbereiding

Terwijl je je taperperiode ingaat, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de fysieke en praktische aspecten van je voorbereiding. Hieronder bespreken we twee belangrijke onderwerpen die je moeten helpen om optimaal voorbereid aan de start van je race te verschijnen: rust en slaap, en het voorbereiden van je kleding en uitrusting.

De rol van rust en slaap bij taperen

Rust en slaap spelen een cruciale rol tijdens je taperperiode. In deze laatste fase van je training is het essentieel om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen van de intensieve trainingsweken ervoor. Je zult merken dat je minder kilometers gaat lopen en de intensiteit van je trainingen vermindert. Dit geeft je de mogelijkheid om je fysieke reserves aan te vullen en vermoeidheid te verminderen.

Daarom is het belangrijk om voldoende rust te nemen en te streven naar een goede slaapkwaliteit. Probeer elke nacht minimaal 7-9 uur te slapen. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen en optimaal te regenereren. Slaaptekort kan zorgen voor verminderde prestaties en verhoogd risico op blessures.

Naast het voldoende slapen, is het ook belangrijk om tijdens je taperperiode voldoende rust te nemen gedurende de dag. Neem de tijd om te ontspannen en stress te verminderen. Dit kan verschillende vormen aannemen, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Misschien geniet je van een ontspannen wandeling in de natuur, een yoga-sessie, het lezen van een goed boek of het kijken van je favoriete serie. Het belangrijkste is dat je iets doet wat je energie geeft en je geest tot rust brengt.

Kleding en uitrusting voorbereiden

Naast rust en slaap, is het ook belangrijk om je kleding en uitrusting voor te bereiden tijdens je taperperiode. Dit zorgt ervoor dat je op de dag van de race niet voor verrassingen komt te staan en je je volledig kunt concentreren op je prestatie.

Begin met het controleren van je schoenen en loopkleding. Controleer of je schoenen nog in goede staat zijn en of ze voldoende ondersteuning bieden. Niets is zo vervelend als tijdens de race blaren krijgen of pijnlijke voeten hebben door versleten schoenen. Zorg er ook voor dat je loopkleding schoon en fris is. Dit draagt bij aan je comfort tijdens het hardlopen.

Daarnaast is het belangrijk om te anticiperen op verschillende weersomstandigheden. Raadpleeg de weersvoorspelling en zorg ervoor dat je de juiste kleding hebt om je te beschermen tegen kou, hitte of regen. Een dunne regenjas, een lichtgewicht pet of een extra laagje kleding kunnen het verschil maken tijdens je race.

• Zorg voor voldoende loopsokken. Schoenen en sokken die goed op elkaar afgestemd zijn, verminderen de wrijving en voorkomen blaren.
• Vergeet niet om een raceband en/of sporthoofdband mee te nemen om zweet uit je ogen te houden. Dit kan het verschil maken in jouw comfort tijdens de race.
• Neem ook enkele energiegels of sportdranken mee als je gewend bent om deze te gebruiken tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om te weten hoe je lichaam reageert op deze producten, dus zorg ervoor dat je ze tijdens je trainingen hebt uitgeprobeerd.
• Overweeg ook om eventuele andere apparatuur mee te nemen die je nodig hebt, zoals een hartslagmeter, een hardloophorloge of een smartphone met een hardloop-app.

Door je kleding en uitrusting voor te bereiden, bied je jezelf de rust en zekerheid die je nodig hebt om optimaal te presteren tijdens je race. Het is een kwestie van aandacht voor detail en het vermijden van verrassingen die je kunnen afleiden van je prestatie.

Do’s en don’ts tijdens het taperen

Je nadert de taperperiode, het belangrijkste moment in je trainingscyclus voorafgaand aan een wedstrijd. Tijdens deze periode is het essentieel om goed voor jezelf te zorgen en de juiste keuzes te maken. Dit zijn enkele do’s en don’ts om je te helpen het meeste uit je taperperiode te halen:

Veelgemaakte fouten voorkomen

Niet je plan aanpassen: Het kan verleidelijk zijn om je trainingsschema op het laatste moment nog aan te passen. Misschien voel je je onrustig en denk je dat je nog wat extra training nodig hebt. Maar vertrouw op het plan dat je hebt gevolgd en blijf bij je taperstrategie. Het is belangrijk om je lichaam de kans te geven te herstellen en optimaal voorbereid te zijn voor de race.

Over-compensatie: Het verminderen van je trainingsbelasting betekent niet dat je jezelf moet verwennen met een overvloed aan ongezond voedsel. Het is belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te blijven volgen tijdens het taperen. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen in het herstelproces.

Niet luisteren naar je lichaam: Het is normaal om wat kleine pijntjes of vermoeidheid te ervaren tijdens het taperen. Maar als je te maken krijgt met ernstige pijn of blessures, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en actie te ondernemen. Negeer de signalen niet en raadpleeg indien nodig een professional om verdere schade te voorkomen.

Tips om het meeste uit je taperperiode te halen

Blijf actief: Taperen betekent niet dat je volledig moet stoppen met bewegen. Het is nog steeds belangrijk om actief te blijven, zij het op een lager niveau. Licht joggen, stretchen en bepaalde dynamische oefeningen kunnen helpen om je spieren actief te houden zonder ze te overbelasten. Dit helpt ook om de doorbloeding te bevorderen en het herstel te versnellen.

Geef jezelf rust: Naast beweging is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen tijdens het taperen. Neem voldoende slaap om je lichaam de kans te geven te herstellen en te regenereren. Vermijd ook overmatige stress en zorg voor ontspanning in je dagelijkse routine om je geest en lichaam in balans te houden.

Visualiseer succes: Taperen is niet alleen fysiek, maar ook mentaal van aard. Maak gebruik van de tijd die je hebt om te visualiseren hoe je de race gaat lopen. Zie jezelf succesvol de finishlijn oversteken en stel je voor hoe je je voelt tijdens deze prestatie. Deze mentale voorbereiding kan je zelfvertrouwen vergroten en je helpen je doelen te bereiken.

1. Visualiseer jezelf op de startlijn en voel het vertrouwen in je lichaam en geest opbloeien.
2. Stel je voor hoe je comfortabel rent en geniet van elke stap die je neemt.
3. Zie jezelf de finish naderen en voel de voldoening van het bereiken van je doel.

Vertrouw op je training: Het taperen is het moment om je prestaties te laten zien na al je harde werk en training. Vertrouw op de training die je hebt gedaan en geloof in jezelf. Twijfel niet aan je capaciteiten en wees niet te kritisch op jezelf. Je hebt het vermogen om te slagen, dus vertrouw op jezelf en concentreer je op je doel.

Hoe weet je of je taper succesvol is?

Wanneer je begint met taperen, wil je natuurlijk weten of je taper succesvol is geweest. Gelukkig zijn er enkele signalen die aangeven dat je op de goede weg bent. Dit zijn een paar indicatoren van een geslaagde taper:

Signalen van een goede taper

1. Je voelt je uitgerust en energiek: Tijdens de taperperiode zou je je energieker moeten voelen dan tijdens je zwaarste trainingsweken. Je lichaam krijgt nu de kans om te herstellen en te rusten, wat resulteert in een verhoogd energieniveau.

2. Je voelt je fris en snel: Naarmate de taperperiode vordert, zul je merken dat je benen frisser en sneller aanvoelen tijdens je trainingen. Je spieren hebben kunnen herstellen en zijn klaar om op volle kracht te presteren tijdens je wedstrijd.

3. Je voelt je minder gevoelig voor blessures: De taperperiode geeft je lichaam de tijd om te herstellen en eventuele kleine blessures te genezen. Als je merkt dat je minder pijn en ongemak ervaart tijdens het hardlopen, is dat een teken dat je lichaam herstelt en klaar is voor de wedstrijd.

4. Je hebt meer mentale focus: Tijdens een geslaagde taperperiode merk je vaak dat je geest helderder is en je meer gefocust bent tijdens je trainingen. Je hebt minder afleidingen en kunt je beter concentreren op je doelen en strategieën voor de wedstrijd.

Aanpassingen maken als iets niet goed voelt

Hoewel de meeste hardlopers positieve effecten ervaren tijdens de taperperiode, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en aanpassingen te maken als iets niet goed voelt. Dit zijn een paar dingen om op te letten:

Pijn of ongemak

Als je tijdens de taperperiode last hebt van aanhoudende pijn of ongemak, is het verstandig om dit serieus te nemen. Dit kan een teken zijn van een blessure die aandacht nodig heeft. Raadpleeg indien nodig een fysiotherapeut of een deskundige op het gebied van sportblessures.

1. Rust: Geef je lichaam extra rust als je pijn hebt. Dit betekent niet dat je helemaal niet moet lopen, maar verminder de intensiteit en duur van je trainingen. Je kunt bijvoorbeeld een lichtere activiteit kiezen, zoals zwemmen of fietsen, om je lichaam te laten herstellen zonder de impact van het hardlopen.
2. Verzorging: Besteed extra aandacht aan het verzorgen van je lichaam. Dit kan betekenen dat je vaker stretcht, foamrolt of een bezoek brengt aan een sportmasseur. Deze maatregelen kunnen helpen bij het verminderen van pijn en het bevorderen van het herstel.
3. Aanpassing van je taperplan: Als je merkt dat de pijn aanhoudt of verergert, kan het nodig zijn om je taperplan aan te passen. Dit kan betekenen dat je je wedstrijddoel moet bijstellen of dat je meer rustdagen moet inlassen om je lichaam nog meer tijd te geven om te herstellen.

Extreme vermoeidheid

Als je tijdens de taperperiode extreem vermoeid bent en je voortdurend uitgeput voelt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en meer rust in te bouwen.

1. Rust: Geef jezelf toestemming om wat extra slaap te pakken en neem rustdagen waarop je helemaal niet traint. Dit kan je lichaam helpen om te herstellen en je energieniveau weer op peil te brengen.
2. Verminderde intensiteit: Verminder de intensiteit van je trainingen als je merkt dat je vermoeidheid aanhoudt. Kies voor lichtere trainingen, zoals een rustig joggen of wandelen, in plaats van intensieve intervalsessies of lange duurlopen.

Onthoud dat taperen een individueel proces is en dat wat voor de ene hardloper werkt, niet per se voor jou hoeft te werken. Vertrouw op je eigen lichaam en maak aanpassingen wanneer dat nodig is om ervoor te zorgen dat je optimaal voorbereid bent op je wedstrijd.