Je hebt hard gewerkt in de sportschool, je hebt gezwoegd en gezweet, en je voelde dat je vooruitgang boekte. Maar ineens is daar dat moment waarop je niet meer lijkt te groeien, waarop je niet meer sterker wordt of extra kilo’s verliest. Je zit vast op een trainingsplateau. En geloof me, het is frustrerend. Maar weet je wat? Je bent niet alleen. Het trainingsplateau is een veelvoorkomend fenomeen waarbij je progressie tijdelijk stagneert. Maar geen paniek, want vandaag gaan we je alles vertellen wat je moet weten om dit plateau te doorbreken en weer opnieuw vooruitgang te boeken in je trainingen.
Wat is een trainingsplateau?
Een trainingsplateau is een periode waarin je merkt dat je progressie in je training stagneert. Het voelt alsof je op een vlakke weg bent beland en niet meer vooruit lijkt te komen. Het is een frustrerende fase waarin je misschien wel harder traint en meer moeite doet, maar toch geen verbeteringen ziet.
Kenmerken van een trainingsplateau
Een trainingsplateau heeft een aantal kenmerken die het herkenbaar maken. Zo kan het zijn dat je geen toename in kracht of uithoudingsvermogen meer ervaart. Ook kunnen je prestaties op sportgebied of in de sportschool niet meer verbeteren, ondanks je inzet. Daarnaast kan je lichaam zich minder snel herstellen van trainingen en kun je merken dat je minder gemotiveerd bent om te trainen.
Oorzaken van een trainingsplateau
Er zijn verschillende oorzaken voor een trainingsplateau. Een veelvoorkomende oorzaak is dat je lichaam gewend raakt aan je trainingsschema. In het begin zorgt een nieuwe trainingsprikkel voor grote verbeteringen, maar na verloop van tijd went je lichaam aan deze prikkel en boekt het geen vooruitgang meer. Daarnaast kan een gebrek aan variatie in je trainingsschema ook een plateau veroorzaken. Als je steeds dezelfde oefeningen doet, traint je lichaam op een gegeven moment niet meer op volle capaciteit. Verder kunnen factoren zoals overtraining, slechte voeding en een gebrek aan rust en herstel ook bijdragen aan een trainingsplateau.
Hoe herken je een trainingsplateau?
Je bent al een tijdje bezig met je trainingsroutine en hebt het gevoel dat je vooruitgang begint te stagneren. Misschien merk je dat je niet meer zo snel sterker wordt, dat je niet meer zoveel calorieën verbrandt tijdens je workout, of dat je gewoon niet dezelfde voldoening voelt als voorheen. Dit kan een teken zijn dat je een trainingsplateau hebt bereikt.
Signalen van lichaam en prestaties
Je lichaam kan verschillende signalen geven dat je op een trainingsplateau bent beland. Je merkt misschien dat je spieren minder vermoeid raken na een training, dat je hartslag tijdens het sporten niet meer zo hoog is als voorheen, of dat je niet meer zo snel herstelt na een zware sessie. Daarnaast kun je ook merken dat je prestaties niet meer verbeteren, of zelfs achteruitgaan. Misschien kun je niet meer zoveel gewicht tillen, niet meer zo lang hardlopen, of niet meer zo snel sprinten.
Let ook op eventuele tekenen van overtraining, zoals vermoeidheid, slapeloosheid, een verminderd immuunsysteem of een verhoogd risico op blessures. Deze kunnen erop wijzen dat je te veel van je lichaam vraagt en dat het tijd is voor verandering.
Verschillen met normale vermoeidheid
Het is belangrijk om een trainingsplateau te kunnen onderscheiden van normale vermoeidheid. Het is normaal dat je spieren vermoeid raken na een training en dat je een paar dagen nodig hebt om te herstellen. Maar als deze vermoeidheid aanhoudt en je merkt dat je prestaties niet meer verbeteren, dan kan het zijn dat je een plateau hebt bereikt.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellenAls je twijfelt, is het altijd een goed idee om naar je lichaam te luisteren en advies in te winnen bij een professional, zoals een trainer of sportarts. Zij kunnen je helpen bepalen of je inderdaad op een plateau zit en wat de beste aanpak is om verder te gaan.
Hoe ga je om met een trainingsplateau?
Je hebt hard gewerkt om je fitnessdoelen te bereiken en je voelt je goed over je vooruitgang. Maar plotseling, zonder waarschuwing, lijk je vast te zitten. Je zit op een trainingsplateau en het lijkt erop dat je niet meer vooruit komt. Het voelt ontmoedigend en frustrerend, maar maak je geen zorgen, je kunt dit plateau doorbreken en weer vooruitgang boeken. Dit zijn een paar strategieën die je kunt gebruiken:
Trainingsaanpassingen en variaties
Als je merkt dat je geen vooruitgang boekt in je training, kan het tijd zijn om je trainingsaanpak aan te passen. Je lichaam past zich aan aan repetitieve bewegingen en dezelfde trainingsroutine kan na verloop van tijd minder effectief worden. Om je vooruitgang weer op gang te brengen, moet je je lichaam uitdagen met nieuwe oefeningen en trainingsmethoden.
- Probeer nieuwe oefeningen uit die je nog niet eerder hebt gedaan. Dit daagt je lichaam uit om nieuwe spieren te gebruiken en nieuwe bewegingspatronen te ontwikkelen.
- Verhoog de intensiteit van je training. Dit kan betekenen dat je zwaardere gewichten gebruikt, meer herhalingen doet of kortere rusttijden tussen de sets neemt.
- Varieer de volgorde van je oefeningen. Door de volgorde te veranderen, activeer je je spieren op een andere manier en daag je je lichaam opnieuw uit.
Voedingsaanpassingen
Naast het aanpassen van je training, kan het ook nuttig zijn om je voeding aan te passen om een trainingsplateau te doorbreken. Voeding speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van je training en het stimuleren van spierherstel en groei. Dit zijn een paar voedingsaanpassingen die je kunt overwegen:
- Eet voldoende eiwitten om spierherstel en groei te bevorderen. Een goede richtlijn is om ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
- Verhoog je calorie-inname als je probeert spiermassa op te bouwen. Een overschot aan calorieën kan nodig zijn om nieuwe spiergroei te stimuleren.
- Overweeg het gebruik van voedingssupplementen, zoals eiwitshakes of creatine, om je training te ondersteunen en je herstel te verbeteren.
Rust en herstel implementeren
Het is belangrijk om voldoende rust en herstel in je trainingsroutine op te nemen, vooral als je op een plateau zit. Soms kan te veel trainen je vooruitgang belemmeren en ervoor zorgen dat je vast komt te zitten. Dit zijn een paar manieren waarop je rust en herstel kunt implementeren:
- Neem regelmatig rustdagen om je spieren de tijd te geven te herstellen en te groeien.
- Verlaag de trainingsfrequentie en verhoog de rustperiodes tussen je trainingssessies.
- Probeer ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie om je stressniveaus te verlagen en je herstel te bevorderen.
Mentale aspecten en motivatie
Het doorbreken van een trainingsplateau kan ook een mentale uitdaging zijn. Frustratie en demotivatie liggen op de loer, maar het is belangrijk om positief te blijven en je motivatie hoog te houden. Dit zijn een paar tips om je mentale kracht en motivatie te stimuleren:
- Stel nieuwe doelen voor jezelf. Dit kan helpen om je focus opnieuw te richten en je motivatie te vergroten.
- Omring jezelf met positieve en ondersteunende mensen. Een steunnetwerk kan je helpen gemotiveerd te blijven en je te ondersteunen tijdens moeilijke momenten.
- Probeer nieuwe trainingsmuziek uit of verander je trainingsomgeving om het leuk en interessant te houden.
Met deze strategieën in je achterzak kun je zelfverzekerd en gemotiveerd zijn om je trainingsplateau te doorbreken en weer vooruitgang te boeken in je fitnessreis. Blijf volhouden en onthoud dat zelfs de beste atleten af en toe op een plateau terechtkomen. Het belangrijkste is om positief te blijven en te blijven streven naar verbetering.
Voorkomen van toekomstige trainingsplateaus
Je hebt hard gewerkt om een trainingsplateau te doorbreken en je bent vastberaden om te voorkomen dat je in de toekomst weer in dezelfde situatie belandt. Dit zijn een aantal strategieën die je kunt toepassen om trainingsplateaus te voorkomen.
Balans in trainingsschema’s
Een van de belangrijkste aspecten om trainingsplateaus te voorkomen, is het vinden van de juiste balans in je trainingsschema. Het is verleidelijk om altijd vol gas te geven en elke training tot het uiterste te gaan, maar dit kan uiteindelijk leiden tot overbelasting en plateaus. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en voldoende rustdagen in te plannen. Door afwisseling aan te brengen in je trainingen en verschillende trainingsmethoden te gebruiken, houd je je lichaam uitgedaagd en voorkom je dat het zich aanpast aan dezelfde prikkels.
- Wissel intensiteit en volume af in je trainingsschema. Voeg bijvoorbeeld weken met hogere intensiteit toe gevolgd door weken met lager volume en intensiteit.
- Probeer verschillende trainingsmethoden, zoals krachttraining, intervaltraining en duurtraining, te integreren in je schema om je lichaam te blijven prikkelen.
Het belang van periodisering
Periodisering is een strategie waarbij je je trainingen opdeelt in verschillende fases met verschillende doelen. Door periodisering toe te passen, voorkom je dat je lichaam zich aanpast aan dezelfde trainingsprikkels en verminder je het risico op trainingsplateaus.
Bij het opstellen van een periodiseringsschema kun je denken aan:
- Een basisfase, waarin je werkt aan het opbouwen van een stevige basisconditie en kracht.
- Een specifieke fase, waarin je je richt op het verbeteren van specifieke prestatieonderdelen, zoals snelheid, duurvermogen of kracht.
- Een piekfase, waarin je je trainingen intensiever maakt om optimaal te presteren tijdens een klassement of evenement.
Door periodisering toe te passen, zorg je ervoor dat je lichaam zich geleidelijk aanpast aan steeds nieuwe prikkels en voorkom je dat het in een comfortabele plateau terechtkomt.
Rol van coaches en trainers
Een goede coach of trainer kan van onschatbare waarde zijn bij het voorkomen van trainingsplateaus. Zij kunnen je helpen bij het opstellen van een effectief trainingsschema, je techniek verbeteren en je motiveren om het beste uit jezelf te halen.
Een coach of trainer kan:
- Je helpen bij het vinden van de juiste balans in je trainingsschema en het toepassen van periodisering.
- Je technische aanwijzingen geven en je helpen bij het verbeteren van je vaardigheden.
- Je motiveren en je helpen om gemotiveerd te blijven, zelfs wanneer je het moeilijk hebt.
Samenwerken met een coach of trainer kan je helpen om consistente vooruitgang te boeken en trainingsplateaus te voorkomen.
