Conditie opbouwen met overgewicht gaat anders dan conditie opbouwen zonder. Niet omdat je minder aankunt, maar omdat de volgorde anders is: eerst je gewrichten en pezen laten wennen aan de belasting, dan pas je hart en longen opjagen. Wie die volgorde omdraait, staat na drie weken met scheenbeenpijn stil. Hieronder staat een schema van twaalf weken dat ik in de praktijk gebruik, plus hoe je meet of het werkt.
Wat conditie eigenlijk is
Conditie is hoeveel zuurstof je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken. Dat hangt af van je hart, je bloedvaten, je longen en van de kleine energiefabriekjes in je spieren. Het is voor een deel aanleg, maar het trainbare deel is groot: bij mensen die weinig bewegen zie ik in twaalf weken vaak vijftien tot twintig procent verbetering.
Belangrijk om te weten: conditie en gewicht zijn twee verschillende dingen. Je kunt in twaalf weken flink fitter worden zonder een kilo te verliezen, en dat levert gezondheidswinst op die los staat van de weegschaal. Ik zeg dat vooraf, want anders haakt iemand in week zes af omdat het getal niet zakt. Zie ook wat de weegschaal wel en niet zegt.
Waarom je met wandelen begint
Bij hardlopen komt bij elke stap ongeveer twee tot drie keer je lichaamsgewicht op je knie, enkel en achillespees terecht. Bij 100 kilo is dat 200 tot 300 kilo per stap, ongeveer 150 keer per minuut. Je hart kan dat na twee weken prima aan; je pezen hebben er maanden voor nodig.
Daarom begint dit schema met wandelen en met apparaten waar geen landingsschok bij komt kijken: de hometrainer, de crosstrainer, zwemmen of de loopband met helling. Dat is geen tussenstap maar volwaardige training: stevig wandelen op een helling van acht procent tilt je hartslag net zo hard omhoog als joggen.
Het schema van twaalf weken
Drie sessies per week, met minstens één rustdag ertussen. Rustig betekent dat je hele zinnen kunt uitspreken; stevig betekent dat dat na twintig seconden niet meer lukt.
| Week | Sessie 1 | Sessie 2 | Sessie 3 | Totaal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 min rustig | 20 min rustig | 25 min rustig | 65 min |
| 2 | 25 min rustig | 25 min rustig | 30 min rustig | 80 min |
| 3 | 30 min rustig | 25 min rustig | 35 min rustig | 90 min |
| 4 | 30 min rustig | 20 min met 4 x 1 min stevig | 35 min rustig | 85 min |
| 5 | 35 min rustig | 25 min met 5 x 1 min stevig | 40 min rustig | 100 min |
| 6 | 40 min rustig | 25 min met 6 x 1 min stevig | 40 min rustig | 105 min |
| 7 | 30 min rustig | 20 min rustig | 30 min rustig | 80 min, herstelweek |
| 8 | 45 min rustig | 30 min met 6 x 90 sec stevig | 40 min rustig | 115 min |
| 9 | 45 min rustig | 30 min met 8 x 90 sec stevig | 45 min rustig | 120 min |
| 10 | 50 min rustig | 30 min met 6 x 2 min stevig | 45 min rustig | 125 min |
| 11 | 55 min rustig | 30 min met 8 x 2 min stevig | 50 min rustig | 135 min |
| 12 | 60 min rustig | 30 min met 5 x 3 min stevig | 50 min rustig | 140 min |
Tussen de stevige blokken door loop of trap je twee minuten rustig door. Waar je hartslag hoort te liggen, staat bij hartslagzones: rustig is zone 2, stevig is zone 4.
Hoe je meet dat het werkt
| Meting | Hoe | Wat je na 12 weken mag verwachten |
|---|---|---|
| Rusthartslag | direct na het wakker worden, liggend, één minuut tellen | 3 tot 8 slagen per minuut lager |
| Hartslag bij vaste inspanning | zelfde route, zelfde tempo, gemiddelde hartslag | 5 tot 15 slagen lager |
| Afstand in zes minuten wandelen | vlakke route, zo ver mogelijk in zes minuten | 50 tot 150 meter verder |
| Herstel na één minuut | hartslag meteen na een zware inspanning en één minuut later | 10 tot 25 slagen sneller terug |
Doe deze metingen in week 1, week 6 en week 12. Dat is genoeg. Meer manieren om je conditie te volgen staan in beste manieren om je conditie te meten.
Welke sport je voor dit schema kiest
Het schema staat los van de sport. Je kunt alle sessies wandelend doen, allemaal op de fiets, of afwisselen. Wat ik in de praktijk het vaakst adviseer bij een lichaamsgewicht boven de honderd kilo: de rustige sessies buiten wandelen, want dat kost niets en je doet het eerder, en de zware sessie op een apparaat, want daar kun je de intensiteit exact instellen en hoef je niet te schatten.
Zwemmen is de vriendelijkste optie voor je gewrichten en de lastigste om intensiteit in te doseren, tenzij je baantjes kunt tellen. Fietsen buiten is prettig maar levert vaak minder op dan mensen denken, omdat je in Nederland veel uitrolt en voor stoplichten staat. Een hometrainer of loopband dwingt je in een tempo en dat is precies wat in de eerste maanden helpt.
Wat je in week één moet voelen
Een goede sessie eindigt met het gevoel dat je nog tien minuten door had gekund. Ben je na afloop kapot, dan was het te zwaar, hoe goed dat ook voelt op het moment zelf. Wat wel hoort: licht buiten adem raken, een warm gevoel in je benen, en de dag erna wat stijfheid in kuiten of bovenbenen. Wat niet hoort: pijn in een gewricht, een scherpe pijn in het scheenbeen, of drie dagen spierpijn. Die drie zijn allemaal een teken dat je te snel opbouwt, en het antwoord is dan niet doorbijten maar een week herhalen.
De fouten die het schema laten stranden
- Te snel te veel. Voeg per week maximaal tien procent aan totale minuten toe. Wie in week twee al een uur wil, staat in week vier stil.
- De rustige sessies te hard doen. Dit is de meest voorkomende fout van gemotiveerde mensen. Rustig moet echt rustig, anders herstel je niet voor de zware sessie.
- De herstelweek overslaan. Week 7 voelt als achteruitgang en is het tegenovergestelde.
- Op verkeerde schoenen lopen. Bij een hoger lichaamsgewicht is versleten demping de belangrijkste oorzaak van scheenbeen- en knieklachten.
- Krachttraining overslaan. Twee keer per week houdt je spiermassa op peil terwijl je afvalt en maakt je gewrichten sterker. Zie krachttraining en afvallen.
En daarna
Na twaalf weken zit je op ongeveer 140 minuten per week, net onder de beweegrichtlijn van 150 minuten matig intensief. Dan zijn er twee routes. Wil je hardlopen, dan bouw je vanaf hier joggingblokken in; hoe dat gaat staat in zone 2 hardlopen. Wil je vooral fitter blijven en afvallen, dan houd je dit volume aan en verhoog je de intensiteit langzaam. Wat de verschillende sporten je per uur opleveren, staat in de tabel calorieverbruik per sport.
Bronnen
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Onderzoek naar verbetering van het uithoudingsvermogen bij mensen met overgewicht: overzicht op PubMed
- De zesminutenwandeltest als maat voor uithoudingsvermogen: overzicht op PubMed
- Bewegen en gezond gewicht, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
