Een gemiddeld actieve dertiger met een lichte basis aan sport in zijn leven, ervaart in de jaren erna een opmerkelijke verschuiving. Hardlopen dat tot zijn negenentwintigste vanzelf ging, gaat na drie kinderen en een nieuwe baan opeens met pijn in een knie of een achillespees. De fitnesstoestellen die hij vroeger wekelijks bezocht voelen zwaarder dan toen, en herstelt langzamer. Op de markt voor sportlessen vindt hij steeds vaker yoga en pilatesvarianten waar de gemiddelde leeftijd boven de veertig ligt. Dat is geen toeval.
De afgelopen vijftien jaar heeft de sportwetenschap een veel scherper beeld gekregen van hoe verschillende soorten bewegen impact hebben op gewrichten, banden, pezen en bindweefsel. Wat hieruit voortkwam, was de erkenning dat veel populaire sportvormen op de langere termijn meer kosten dan ze opleveren in de tweede levenshelft. Niet altijd, niet voor iedereen, maar in voldoende mate dat een verschuiving zichtbaar is.
Wat we onder lage impact verstaan
Met lage impact bedoelen sportfysiologen bewegingen waarbij de neerwaartse kracht op de gewrichten beperkt blijft tot een fractie van wat hardlopen of springen oplevert. Wandelen is een klassiek voorbeeld, zwemmen is dat in nog sterkere mate. Maar er is een hele categorie aan activiteiten die ergens tussenin liggen: ze leveren een echte hartslagverhoging, een echte spierprikkel en een echte verbetering van conditie op, zonder de kniegewrichten of de heupen zwaar te belasten.
Wat deze categorie aantrekkelijk maakt is dat je er in principe je hele leven mee kunt doorgaan. Een hardloper van veertig is met enige regelmaat een hardloper met blessures. Een fietser van veertig kan een fietser blijven tot zijn zeventigste, mits hij verstandig met zijn knieën omgaat. Een zwemmer hetzelfde verhaal. Het zoeken naar lage-impactvormen van bewegen is daarmee een vorm van investeren in de manier waarop je over twintig jaar nog kunt blijven bewegen.
Zwemmen herwint zijn plaats
Zwemmen was decennialang een sport die door veel volwassenen werd vermeden vanwege het ongemak van naar een zwembad gaan, omkleden, douchen en weer omkleden voor een halfuur baantjes. Daar is verandering in gekomen. Het aantal volwassen leden bij zwemverenigingen is in vijf jaar tijd verdubbeld, en grote zwembaden bieden tegenwoordig specifieke ochtendsessies voor mensen die voor het werk willen zwemmen. Wat onder veertigplussers de aantrekkingskracht is, is precies de combinatie van een serieuze training met minimale belasting op het lichaam.
Zwemmen kun je dagelijks doen zonder dat je herstelproblemen krijgt. Een wandelaar of fietser doet dat ook, maar bij zwemmen krijg je daarnaast een ademhalingstraining mee waar bovengrondse sporten je niet aan helpen. Voor mensen die geconfronteerd worden met een lichte vermindering van het cardiovasculaire systeem rond de leeftijd van veertig of vijftig, blijkt dit een effectieve manier om die trend te doorbreken.
Acrobatie en springwerk op de juiste ondergrond
Een tweede categorie die opvallend snel groeit, betreft de combinatie van springen, balansoefeningen en lichte acrobatische bewegingen, maar dan uitgevoerd op een ondergrond die de impact absorbeert. Dat is een fundamenteel andere ervaring dan dezelfde oefeningen op een harde vloer. Airtracks worden hiervoor in toenemende mate aangeboden in groepslessen voor volwassenen, en ook door fysiotherapeuten voor mensen die na een blessure of operatie hun spiermassa en coördinatie weer op willen bouwen zonder de gewrichten opnieuw te belasten. Wat hier opvalt is hoe snel mensen voortgang boeken op functionele bewegingen wanneer de angst voor blessure wegvalt door de zachte ondergrond.
Krachttraining met aandacht
Krachttraining staat in een goede traditie als activiteit voor de tweede levenshelft, maar wel met een belangrijke aanpassing. Waar dertigers nog veel met explosieve bewegingen en zware lasten kunnen werken, verschuiven de meeste sportwetenschappers het advies voor veertig- en vijftigplussers naar langzamer uitgevoerde bewegingen met matig zware lasten. De spier krijgt evengoed zijn prikkel, maar de pees en de zenuwen hebben er minder last van. Iemand die op deze manier traint kan vaak tot ver in zijn zeventigste of tachtigste een lichaamssamenstelling behouden die voor zijn leeftijd uitzonderlijk is.
Dat is geen kwestie van toeval maar van protocol. Wat onderzoek de afgelopen jaren bevestigde, is dat onze spieren tot op hoge leeftijd reageren op de juiste prikkels. Wat afneemt is niet de spier zelf, maar het herstel ertussenin. Voor de actieve mens is dat een uitnodiging om door te gaan, alleen met andere accenten dan op jongere leeftijd.
Het lange spel
Bewegen met lage impact is geen voorportaal voor minder bewegen, integendeel. Het is een manier om bewegen levenslang te kunnen volhouden. Wie zijn lichaam slim behandelt op zijn veertigste, is op zijn zestigste actiever dan wie zijn lichaam in dezelfde mate is blijven uitdagen als op zijn twintigste. De getallen daarover komen uit langetermijnstudies in Scandinavische landen die nu doorlopen tot in de tweede generatie. De boodschap is helder: zacht voor je gewrichten betekent op de lange duur meer kunnen, niet minder.
