Wil je afvallen en tegelijkertijd je bovenlichaam versterken zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt? Dan heb je geluk. In deze gids ontdek je effectieve tips en oefeningen die je helpen om je armen, schouders en rug te versterken, zonder de noodzaak van dure apparatuur of een sportschoolabonnement. Laten we aan de slag gaan en een strak bovenlichaam creëren terwijl je werkt aan je gewichtsverliesdoelen.
1. Schipbreukeling
Stel je voor dat je bent gestrand op een onbewoond eiland en je moet overleven zonder gewichten. Om je bovenlichaam te versterken, kun je de schipbreukelingoefening proberen. Ga plat op je buik liggen en til jezelf op met je handen en voeten, alsof je uit het zand probeert te klimmen. Houd je lichaam zo recht mogelijk en herhaal dit zo vaak als je kunt.
2. Kikkerkruiper
Kikkers zijn bekend om hun sterke achterpoten, maar weet je dat ze ook kracht in hun bovenlichaam hebben? Om je bovenlichaam te versterken zonder gewichten, kun je de kikkerkruip-oefening doen. Begin in de plankpositie en kruip langzaam naar voren en naar achteren op handen en voeten, net als een kikker die op zoek is naar voedsel. Deze oefening zal je armen, schouders en core flink laten werken.
3. Tijgerduiker
Stel je voor dat je een tijger bent die een prooi besluipt en vervolgens in het water duikt om het te vangen. Deze beweging kun je nabootsen om je bovenlichaam zonder gewichten te versterken. Begin in de push-up positie en spring met gestrekte armen zo ver mogelijk naar voren. Land zachtjes op je handen en keer terug naar de startpositie. Deze sprong versterkt je borst-, schouder- en armspieren.
4. Rotsklimmer
Als een ervaren rotsklimmer gebruik je voornamelijk je bovenlichaam om jezelf omhoog te trekken. Je kunt deze krachtige beweging nabootsen zonder gewichten door de rotsklimmeroefening te doen. Ga met je handen op de grond staan, recht onder je schouders, en spring je benen naar achteren alsof je in een plankpositie springt. Vervolgens spring je je benen weer naar voren, richting je handen, en herhaal je deze beweging zo vaak als je kunt.
5. Deurpostdruk
Je hebt niet altijd een sportschool nodig om je bovenlichaam te versterken. Een deurpost kan een handig hulpmiddel zijn. Plaats je handen op schouderhoogte tegen de zijkanten van een deurpost en druk jezelf krachtig naar buiten toe. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je ontspant. Deze oefening traint je borstspieren en armen.
6. Kofferdrager
Stel je voor dat je een zware koffer moet sjouwen en til je arm op alsof je een zware last draagt. Deze beweging kun je nabootsen om je bovenlichaam te versterken zonder gewichten. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til een denkbeeldige koffer met gestrekte arm omhoog en omlaag, terwijl je je core aanspant. Herhaal dit met je andere arm en voel de kracht in je schouders en armen.
7. Superman
Kruip in de huid van Superman en versterk je bovenlichaam met de superman-oefening. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond, terwijl je je core aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je ontspant. Deze oefening versterkt je rugspieren en verbetert je houding.
8. Tafelondersteuning
Stel je voor dat je een tafel bent en jezelf moet ondersteunen met je armen. De tafelondersteuningsoefening is een geweldige manier om je bovenlichaam te versterken zonder gewichten. Plaats je handpalmen op de grond, iets achter je heupen, met je vingers wijzend naar voren. Duw je lichaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn en houd deze positie enkele seconden vast voordat je ontspant. Deze oefening zal je armen, schouders en core versterken.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Muurklimmer
Je hoeft niet echt een berg te beklimmen om je bovenlichaam te versterken. Doe de muurklimmeroefening om dezelfde spieren te trainen zonder gewichten. Ga met je handen tegen een stevige muur staan, op schouderhoogte. Til afwisselend je knieën op en tik ze lichtjes aan met je tegenovergestelde hand. Deze oefening zal je armen, schouders en core stimuleren.
10. Inclined push-ups
Push-ups zijn een geweldige manier om je bovenlichaam te versterken, zelfs zonder gewichten. Maar als je het nog uitdagender wilt maken, probeer dan inclined push-ups. Plaats je handen iets hoger dan je schouders op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een verhoogd platform. Doe push-ups vanuit deze positie om je borst- en armspieren extra te activeren.
11. Pike push-ups
Pike push-ups zijn een effectieve oefening om je schouders en armen te versterken zonder gewichten. Begin in de push-up positie, maar til je heupen op totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm maakt. Buig vervolgens je armen en laat je hoofd naar de grond zakken terwijl je je ellebogen naar buiten wijst. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Deze oefening zal je schouders en armen flink laten werken.
12. Plank rotations
De plank is een uitstekende oefening om je core te versterken, maar je kunt het ook gebruiken om je bovenlichaam te trainen zonder gewichten. Begin in een push-up positie en draai je lichaam naar één kant, terwijl je één arm naar het plafond strekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Deze rotaties zullen je core, armen en schouders uitdagen.