6 Basis krachttraining en fitness tips

Het trainen met gewichten lijkt makkelijk voor een beginner maar dat is het niet. Het gaat er niet alleen dat je de oefeningen doen maar ook hoe je de oefeningen doet. Door de jaren heen zijn er duizenden wetenschappelijk onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van de oefeningen en de uitvoering. Gelukkig is deze informatie tegenwoordig beschikbaar op het internet zodat je niet dezelfde fouten maakt als de sporters een halve eeuw geleden. Onthoudt deze tips voor een veilige en effectieve workout.

Luister naar je lichaam

Als je bij de uitvoering van een oefening pijn voelt stop er dan direct mee. Er is een verschil tussen een oncomfortabel gevoel (brandend) en pijn. Een pijnlijk gevoel kan leiden tot een blessure. Het risico op een blessure is te groot om de oefening af te maken.

Herstel en rust

De spieren groeien niet tijdens de training maar tijdens de rustperiode. Het lichaam heeft de rust nodig om te herstellen van de trainingen. Iedere dag trainen kan hierdoor een averechts effect hebben. Het wordt om deze reden aangeraden om 5 tot 7 dagen rust te hebben voor een spiergroep weer getraind wordt bij een split trainingsprogramma. Voor intensieve fullbody trainingen is minimaal 2 dagen rust nodig.

Focus op de techniek

Iedere oefening wordt gedaan met een specifieke techniek om de spieren te trainen. Met deze techniek worden de spieren getraind die het doel zijn van de oefening. Door een goede techniek er is een maximale stimulatie van de spieren die je wilt trainen. Maak nooit gebruik van momentum en voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. Momentum is niet bedoeld voor fitnessers en kan leiden tot blessures.

Mind-muscle connectie

Er is een connectie tussen je gedachten en de spieren; de mind-muscle connectie. Concentreer je op de contractie van de spieren die je traint. De contractie is een belangrijk onderdeel van krachttraining. Door er de focus op te leggen kun je voelen of de spieren getraind worden die je wilt trainen.

Let op de ademhaling

Veel mensen denk er niet over na hoe ze ademhalen tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Sommigen houden zelfs de gehele oefening de adem in. Dit is niet de juiste manier. De beste resultaten worden behaald met de Vasalva manoeuvre. De adem wordt dan tijdens een herhaling ingehouden waarna er aan het eind van de herhaling uit- en ingeademd wordt.

Trainen tot failure

Voor spiergroei is het essentieel om gewichten te gebruiken die zwaar zijn. Als je gewichten gebruikt die te licht zijn dan worden de spieren niet voldoende gestimuleerd om sterker te worden. Tot failure trainen betekent dat je een oefening doet tot je geen enkele herhaling meer kunt. Dit is nodig om de stimulatie van de spieren te maximaliseren.