Social media staan vol met succesvolle verhalen van mensen die “keto” zijn gegaan, en eindelijk het droomlichaam hebben gekregen, waar ze ooit zo van droomden. Het ketodieet is de laatste jaren aardig populair geworden, zowel bij atleten die hun prestaties willen verbeteren en mensen die proberen af te vallen. En sommige mensen willen beiden: sporten én afvallen, omdat het in de praktijk een tikkeltje sneller gaat als je erbij beweegt. Maar geldt dit ook voor het ketodieet en sporten? Voordat je bepaalt of het ketodieet je kan helpen om je doel te bereiken, is het belangrijk dat je de basisprincipes begrijpt.
100 jaar geleden
Bijna een eeuw geleden kwamen wetenschappers erachter dat een bepaald dieet invloed had op de frequentie van epilepsie-aanvallen. Een van de wetenschappers ontdekte dat de aanvallen van patiënten na twee of drie dagen vasten afnamen. Deze verschuiving werd toegeschreven aan de omschakeling van het lichaam, van koolhydraten naar vetten, als koolhydraten niet meer beschikbaar waren.
Maar vasten is aardig rigoureus en nader onderzoek wees uit dat dezelfde verschuiving ook mogelijk was door een aanpassing van het eetpatroon. Vasten was hierdoor niet nodig en in plaats daarvan kregen de patiënten een dieet voorgeschreven met een extreem beperkte hoeveelheid koolhydraten en een zeer hoog vetgehalte. Dit was de geboorte van het ketogeen dieet, ook wel het ketodieet genoemd.
Van koolhydraten naar ketose
Normaal gesproken wordt je lichaam gevoed door een combinatie van koolhydraten en vet. Als je de koolhydraten beperkt dan put je de glycogeenvoorraden van het lichaam uit, zodat koolhydraten niet langer een beschikbare bron van brandstof zijn. Maar het lichaam heeft toch brandstof nodig en heeft geen andere keuze dan het aanspreken van vetten.
Om de benodigde energie te leveren, breekt het lichaam meer vet af en produceert het ketonen, die de hersenen van brandstof voorzien. Deze staat van het lichaam wordt ketose genoemd, dat bereikt kan worden door:
- een periode van twee tot drie dagen vasten.
- het beperken van koolhydraten tot maximaal 20 tot 30 gram per dag.
Het verschil met andere diëten is dat de vetten enorm verhoogd worden, terwijl de eiwitten gematigd genuttigd worden. De inname van vet wordt zelfs verhoogd tot 70 tot 80 procent van je totale energie-inname voor de dag, soms zelfs tot 90 procent. Aangezien eiwit en vetten verzadigen heb je minder honger dan bij andere diëten. Dit verklaart grotendeels waarom het makkelijker is om met dit dieet af te vallen, dan met een ander dieet. Aan de andere kant, het beperken van de koolhydraten is niet zo makkelijk, omdat het heel anders eten is dan je gewend bent:
- Geen: granen, bonen, peulvruchten, fruit, melk en koolhydraatrijke groenten.
- Wel: vlees, zeevruchten, gevogelte, eieren, kaas, boter, olie, avocado, noten en zaden.
Het beperkt ook gezond voedsel, zoals fruit, dat veel koolhydraten bevat en veel van de vitamines bevat die het lichaam nodig heeft. Het betekent dus ook dat je de ‘populaire‘ voedingsmiddelen dient te vermijden. Al met al is het ketogeen dieet uiterst populair, maar is het niet zo makkelijk als het lijkt.
Sporten en ketose
Het probleem waar vooral sporters mee te maken krijgen is het gebrek aan energie. Het is nu eenmaal niet zo eenvoudig om over te stappen op een eetpatroon met weinig koolhydraten. Het is anders dan je gewend bent en dat merk je aan de prestaties. Het uithoudingsvermogen is slechter, de intensiteit minder en alles voelt zwaarder. Gelukkig is dit een tijdelijk effect dat vooral te maken heeft met het overschakelen naar vetten. Zodra je lichaam begint te wennen aan het dieet, neemt ook het uithoudingsvermogen weer toe en heb je minder last van de tijdelijke nadelen. Sporten en ketose gaan samen, maar vooral voor krachtsporters is het een moeilijke combinatie. Als afvallen je doel is, dan is sporten met ketose juist nog effectiever, alleen is het dus wel moeilijk vol te houden.
