Koolhydraten zijn de leverancier van energie voor het lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Glucose speelt een grote rol als je snel veel energie nodig hebt zoals bij een korte sprint. Glucose is snel beschikbaar voor het lichaam om verbrand te worden. Er is ook geen zuurstof nodig om de glucose te verbranden voor energie. Dit wordt anaeroob genoemd. De glucose kan worden afgebroken tot lactaat. Dit is melkzuur. De verzuring die je voelt na een inspanning komt door melkzuur. Dit voelt als spierpijn.
Gebruik en opslag van koolhydraten
Het lichaam gebruikt koolhydraten als de eerste bron van energie. Eiwitten en vetten kunnen echter ook gebruikt worden door het lichaam. Als er gesport wordt dan worden de opslagen voorraden koolhydraten het eerst gebruikt. Dit zijn de glycogeen voorraden in het lichaam. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Dit is echter maar een beperkte hoeveelheid. Het is daarom belangrijk dat deze voorraden constant worden aangevuld met nieuwe koolhydraten. Als je langdurig energie nodig hebt dan heb je een constante toevoer van energie nodig. Hiervoor is koolhydraatrijke voeding nodig. De maaltijden voor de inspanning moeten dan voor 60 tot 70 procent uit koolhydraten bestaan. De glucose kan dan opgeslagen worden in de lever en spieren als glycogeen. Deze glycogeenvoorraad is beperkt. Het lichaam moet bij langdurige inspanning bijna altijd overschakelen naar vetten.
Training
Doordat het lichaam gewend raakt aan inspanningen door de training leert het lichaam steeds beter om te gaan met de glycogeenvoorraden. Tijdens inspanning is het lichaam in staat om maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten te verbranden. Koolhydraatrijke voeding zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden gevuld zijn in de spieren en lever. Na de training zijn de voorraden glycogeen leeg. Deze kunnen weer gevuld worden met makkelijk te verteren koolhydraten tijdens een maaltijd na de training. De voorraden kunnen zo weer worden aangevuld.
Geen energie tijdens het sporten
Een dieet met weinig koolhydraten heeft als gevolg dat de voorraden niet goed gevuld worden. Er is dan niet genoeg energie voor het sporten. Dit leidt tot een snellere vermoeidheid en een langer herstel. Als het lichaam geen koolhydraten heeft waar het energie uit kan maken dan zit er niets anders op dan het aanspreken van eiwitten en vetten. Deze zijn echter moeilijker om te zetten in energie door het lichaam. Doordat deze niet zo makkelijk worden omgezet naar energie leidt dit ook tot een snellere vermoeidheid en energiegebrek tijdens het sporten.
Wanneer koolhydraten eten?
Het is verstandig om voor het sporten koolhydraten te eten die langzaam verteren. Dit zorgt voor een stabiele afgifte van energie. De koolhydraten kunnen de voorraden aanvullen zodat er voldoende energie voorhanden is tijdens het sporten. Na het sporten zijn de voorraden leeg. Dit betekent dat de voorraden na het sporten weer gevuld moeten worden. Dit kan gedaan worden met een koolhydraatrijke maaltijd na het sporten.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellenHoeveel koolhydraten moet ik eten?
Over het algemeen mag circa twee derde van je eten uit koolhydraten bestaan. Een groot deel daarvan moet bestaan uit complexe koolhydraten. Dat zijn producten zoals brood, rijst, aardappelen en pasta’s. Daarnaast moeten groenten en fruit gegeten worden. Door deze producten te eten krijg je ook meer vezels binnen. Koolhydraten uit de “ongezondere” producten moeten vermeden worden. Dit zijn voornamelijk producten met suiker zoals chocolade, cake, gebak en snoep. Deze producten hebben een grote bijdrage aan overgewicht.
