Je staat in de sportschool, klaar voor een nieuwe uitdaging. Je wilt je bovenbenen trainen en sterker maken. Maar welke oefeningen zijn het meest effectief? Geen zorgen, ontdek de beste oefeningen om jouw bovenbenen te versterken. Bereid je voor om die squat rack te veroveren en jezelf naar nieuwe hoogtes te tillen.
1. Squats
Squats zijn een klassieke oefening voor het versterken van je bovenbenen. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam door je knieën terwijl je naar beneden zakt. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en duw jezelf weer omhoog om terug te keren naar de startpositie. Herhaal deze beweging voor een goede work-out van je bovenbenen.
2. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening om je bovenbenen te versterken. Sta rechtop en zet een grote stap naar voren met je rechterbeen, terwijl je je linkerbeen naar beneden laat zakken in een hoek van 90 graden. Duw jezelf weer omhoog met je rechterbeen en herhaal de beweging met je linkerbeen. Deze oefening traint niet alleen je bovenbenen, maar ook je bilspieren.
3. Leg press
De leg press is een machine-oefening die effectief is voor het versterken van je bovenbenen. Ga zitten in de leg press machine en plaats je voeten op het platform. Duw het platform omhoog door je benen te strekken en laat het langzaam weer zakken. Deze oefening werkt specifiek op je bovenbeenspieren en kan worden aangepast aan je eigen krachtniveau.
4. Step-ups
Step-ups zijn een simpele, maar effectieve oefening om je bovenbenen te versterken. Plaats één voet op een verhoogd oppervlak, zoals een step of bank, en duw jezelf omhoog door je bovenbeen te gebruiken. Stap dan weer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been. Deze oefening activeert zowel je bovenbeenspieren als je bilspieren.
5. Bulgarian split squats
Bulgarian split squats zijn een uitdagende oefening voor je bovenbenen. Plaats een voet achter je op een verhoogd oppervlak, zoals een step, en buig langzaam door je voorste knie terwijl je naar beneden zakt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt en duw jezelf weer omhoog. Herhaal de beweging met het andere been. Deze oefening is een geweldige manier om je bovenbenen te versterken en je balans te verbeteren.
6. Wall sits
Wall sits zijn een isometrische oefening die je bovenbenen flink aan het werk zet. Ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën totdat je in een hoek van 90 graden zit. Blijf in deze positie zitten en houd dit zo lang mogelijk vol. Deze oefening versterkt niet alleen je bovenbenen, maar ook je core-spieren.
7. Hamstring curls
Hamstring curls zijn een goede oefening om je achterste bovenbeenspieren te versterken. Ga op je buik liggen op een hamstring curl machine en plaats je voeten onder de kussentjes. Krul je hielen naar je billen door je benen op te tillen en laat ze langzaam weer zakken. Deze oefening is specifiek gericht op het trainen van je hamstrings.
8. Calf raises
Calf raises zijn een oefening waarbij je niet alleen je kuitspieren traint, maar ook je bovenbenen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til jezelf op je tenen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf weer zakken. Herhaal dit voor een goede work-out van je bovenbenen en kuiten.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Sumo squats
Sumo squats zijn een variatie op de klassieke squat en richten zich voornamelijk op je binnenste bovenbeenspieren. Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gedraaid. Buig langzaam door je knieën terwijl je naar beneden zakt, houd je rug recht en duw jezelf weer omhoog. Deze oefening is ideaal voor het versterken van je binnenste bovenbenen.
