De stairmaster is het zwaarste cardioapparaat in de gemiddelde sportschool, en dat zie je terug in de cijfers: bij 80 kilo verbrand je er in een uur ongeveer 755 kilocalorieën, meer dan op de crosstrainer, de hometrainer en de vlakke loopband. Er zit één grote maar aan, en die maar heet leuning. Hieronder staat wat het apparaat oplevert per gewicht, per tempo en per sessieduur, en wat er gebeurt als je gaat hangen.
Calorieverbruik op de stairmaster
Het Compendium of Physical Activities zet de trapmachine op 9,0 MET. Kilocalorieën per uur bereken je met MET x lichaamsgewicht in kilo x 1,05.
| Manier van trainen | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Laag tempo, hangend aan de leuning | 6,0 | 380 kcal | 505 kcal | 630 kcal |
| Stairmaster, gebruikelijk tempo | 9,0 | 565 kcal | 755 kcal | 945 kcal |
| Hoog tempo, handen los | 11,0 | 695 kcal | 925 kcal | 1.155 kcal |
| Ter vergelijking: gewone trap thuis oplopen | 8,0 | 505 kcal | 670 kcal | 840 kcal |
Niemand doet een uur stairmaster. Realistischer is de vraag wat een sessie van tien tot veertig minuten oplevert. Bij het gebruikelijke tempo van 9,0 MET:
| Duur | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|
| 10 minuten | 95 kcal | 125 kcal | 155 kcal |
| 20 minuten | 190 kcal | 250 kcal | 315 kcal |
| 30 minuten | 285 kcal | 380 kcal | 475 kcal |
| 40 minuten | 375 kcal | 505 kcal | 630 kcal |
Twintig minuten stairmaster bij 80 kilo is dus 250 kilocalorieën, ongeveer een uur crosstrainen op normale weerstand. Dat is de reden dat mensen met weinig tijd hier zo goed op zitten. Andere sporten vergelijken kan in de tabel calorieverbruik per sport.
Leunen kost je een derde van je verbruik
Dit is de belangrijkste zin op deze pagina. Zodra je met je onderarmen op de leuning gaat hangen, draag je een deel van je lichaamsgewicht met je armen. Metingen van zuurstofopname bij traplopen met en zonder steun laten verschillen zien in de orde van twintig tot dertig procent. Bij 80 kilo betekent dat het verschil tussen 755 en ongeveer 530 kilocalorieën per uur, terwijl het display voor beide hetzelfde getal toont.
De oplossing is niet je best doen om los te blijven. De oplossing is het tempo verlagen tot je zonder steun kunt. Twintig minuten op stand vijf met je handen los levert meer op dan dertig minuten op stand acht waarbij je hangt. Vingertoppen op de leuning voor je balans is prima, onderarmen erop is dat niet.
Wat het display van het apparaat zegt
Te veel, standaard. De machine kent je gewicht alleen als je het invoert, weet niets van je conditie en merkt niet dat je hangt. Ik houd in de praktijk aan: haal er twintig procent af, of reken gewoon met de tabellen hierboven. Voor je energiebalans is een schatting die aan de lage kant zit veel nuttiger dan een getal dat er honderd kilocalorieën naast zit.
Stairmaster, loopband of crosstrainer
| Apparaat | Kcal per uur bij 80 kg | Belasting gewrichten | Volhoudbaar |
|---|---|---|---|
| Stairmaster | 755 | gemiddeld, veel werk voor de knie | 15 tot 30 minuten |
| Loopband met helling, wandelend | 445 tot 670 | laag | 30 tot 60 minuten |
| Loopband, hardlopend | 695 tot 925 | hoog | 20 tot 45 minuten |
| Crosstrainer | 335 tot 590 | zeer laag | 30 tot 60 minuten |
| Hometrainer | 295 tot 880 | zeer laag | 30 tot 90 minuten |
De stairmaster wint op verbruik per minuut en verliest op volhouden. Voor iemand die drie keer per week twintig minuten heeft, is dat een prima ruil. Voor iemand die lange rustige sessies wil draaien, is de loopband met helling of de hometrainer een betere keuze.
Opbouw voor wie hier nieuw is
De stairmaster is geen apparaat om op te beginnen als je nooit sport. Je knieën, je hartslag en je kuiten krijgen er in één keer veel over zich heen. Dit schema van zes weken werkt in mijn praktijk goed, twee keer per week naast een rustige cardiosessie.
| Week | Opbouw | Blokken | Kcal bij 80 kg |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 min rustig, handen los | aaneengesloten | circa 100 |
| 2 | 12 min rustig | aaneengesloten | circa 150 |
| 3 | 15 min | 3 x 4 min stevig, 1 min rustig | circa 190 |
| 4 | 18 min | 4 x 4 min stevig, 1 min rustig | circa 225 |
| 5 | 22 min | 4 x 5 min stevig, 1 min rustig | circa 275 |
| 6 | 25 min | 5 x 4 min stevig, 1 min rustig | circa 315 |
In welke hartslagzone je hoort te zitten staat bij hartslagzones. Op de stairmaster kruipt je hartslag sneller omhoog dan je verwacht, dus laat je niet verrassen door de eerste vijf minuten.
Hoeveel treden zijn dat eigenlijk
Handig om te weten, want het maakt het abstracte getal op het display opeens concreet. Een gemiddelde stand op een trapmachine ligt rond de zestig tot tachtig treden per minuut. Twintig minuten is dan 1.200 tot 1.600 treden. Een gewone trap in een Nederlands huis heeft er zestien. Je loopt in die twintig minuten dus het equivalent van zo’n tachtig tot honderd keer je eigen trap op. Dat verklaart waarom je kuiten en bilspieren de dag erna meepraten, en waarom mensen met knieklachten hier voorzichtig mee moeten zijn: elke trede is een halve squat met je volledige lichaamsgewicht.
Voor wie de stairmaster geschikt is
Ik zet hem in bij mensen met weinig tijd en gezonde knieën die al drie maanden regelmatig bewegen. Dan is het het efficiëntste apparaat dat er staat. Ook geschikt voor wie bilspieren en hamstrings wil aanspreken zonder gewichten te tillen, want de stairmaster belast precies die keten.
Niet geschikt voor beginners met flink overgewicht: bij 110 kilo tilt je bij elke trede je hele gewicht op, en dat komt in de knieschijf terecht. Ook niet als je last hebt van je achillespees of je voorste knieband, en niet als je op dezelfde dag een zware beentraining doet. Voor die groepen is de crosstrainer of stevig wandelen de betere start, met de stairmaster als doel voor over drie maanden.
Fouten die je verbruik omlaag halen
- Hangen aan de leuning. Kost tot dertig procent, zie hierboven.
- Alleen met je voorvoet op de trede stappen. Je kuiten branden, je bilspieren doen niets, en na twee weken heb je last van je achillespees. Zet je hele voet neer.
- De treden half nemen. Kleine stapjes op hoog tempo tellen wel op de teller, maar leveren minder werk dan hele treden op laag tempo.
- Voorover hangen. Rechtop staan, borst omhoog. Voorover hangen verplaatst het werk naar je onderrug.
- Het als enige training gebruiken. Zonder krachttraining verlies je tijdens het afvallen meer spiermassa dan nodig.
Meer daarover staat in 10 fouten die je maakt bij de stairmaster en in voor- en nadelen van de stairmaster voor afvallen. Wat het apparaat precies is en hoe het werkt, staat op de stairmasterpagina.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarden voor de trapmachine en traplopen: pacompendium.com
- Onderzoek naar het effect van steun op de leuning op zuurstofopname bij traplopen: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Afvallen en energiebalans, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
