De vraag die ik het vaakst krijg over dit apparaat is niet of het werkt, maar wat je er precies op moet doen. Twintig minuten doorstappen op level 6 is iets heel anders dan twintig minuten intervallen, en het verschil in calorieverbruik loopt op tot 40 procent. Hieronder staan vier werkvormen met de bijbehorende cijfers, een schema van zes weken, en daarna de voor- en nadelen die je vooraf wilt kennen.
Vier werkvormen met hun calorieverbruik
De getallen zijn berekend met MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities, over de volledige duur inclusief de rustige stukken.
| Werkvorm | Opbouw | Duur | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rustig doorstappen | level 4 tot 5, gelijkmatig | 30 min | 195 kcal | 260 kcal | 325 kcal |
| Steady state | level 6 tot 7, gelijkmatig | 30 min | 270 kcal | 360 kcal | 450 kcal |
| Intervallen 1 om 2 | 8 keer 1 min level 9, 2 min level 4 | 24 min | 250 kcal | 330 kcal | 415 kcal |
| Piramide | level 4 tot 9 en terug, per 2 min omhoog | 20 min | 200 kcal | 265 kcal | 330 kcal |
Zo ziet elke werkvorm eruit
Steady state van dertig minuten
Vijf minuten level 3 als warming-up, dan twintig minuten op level 6 of 7, dan vijf minuten level 3 uitlopen. Je hartslag hoort in zone 2 tot 3 te liggen: je kunt korte zinnen zeggen maar geen gesprek voeren. Dit is de vorm die ik het vaakst meegeef, omdat hij de minste techniek vraagt en het meeste totaalverbruik oplevert. Welke hartslag daarbij hoort, hangt van je leeftijd af en staat in de tabel met hartslagzones.
Intervallen van één om twee
Na vijf minuten warming-up: één minuut op level 9, twee minuten op level 4, acht keer herhalen. Totaal 24 minuten plus warming-up. De winst zit niet in de calorieën tijdens de training maar in het effect op je conditie: je maximale zuurstofopname stijgt hiermee sneller dan bij doorstappen. Reken op zes tot acht weken voordat je dat merkt aan een lagere hartslag bij hetzelfde level.
Piramide van twintig minuten
Elke twee minuten één level omhoog, van 4 naar 9, daarna in hetzelfde tempo weer omlaag. Twintig minuten in totaal. Prettig omdat de zwaarte geleidelijk komt en je nooit langer dan twee minuten op je maximum zit. Voor wie het saai vindt om naar één getal te staren, is dit de vorm die de tijd het snelst laat gaan.
Rustig doorstappen van dertig tot vijftig minuten
Level 4, hartslagzone 2, gesprek mogelijk. Ondergewaardeerd en precies wat mensen met veel gewicht of met een lange sportpauze nodig hebben. Vijftig minuten op level 4 bij 100 kilo is 540 kcal, meer dan een intervaltraining van 24 minuten.
Schema van zes weken
| Week | Sessie 1 | Sessie 2 | Sessie 3 | Verbruik per week bij 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 min rustig | 15 min rustig | rust of wandelen | circa 260 kcal |
| 2 | 20 min rustig | 20 min rustig | 20 min rustig | circa 520 kcal |
| 3 | 25 min steady state | 20 min rustig | 25 min steady state | circa 770 kcal |
| 4 | 30 min steady state | piramide 20 min | 25 min steady state | circa 925 kcal |
| 5 | 30 min steady state | intervallen 1 om 2 | 30 min steady state | circa 1.050 kcal |
| 6 | 35 min steady state | intervallen 1 om 2 | piramide 20 min | circa 1.015 kcal |
Een kilo lichaamsvet is ruwweg 7.000 kcal. Met dit schema zit je vanaf week 4 rond de duizend kcal per week uit de training, ofwel een kilo vet in zeven weken. Wie daar een tekort van 300 tot 500 kcal per dag op het bord bij optelt, komt op ongeveer een halve tot driekwart kilo per week. Meer dan een kilo per week kost spiermassa, en juist die houdt je ruststofwisseling overeind. Bereken de jouwe met de BMR-calculator.
Voordelen van de stairmaster voor afvallen
- Hoog verbruik per minuut. Bij gelijke gevoelde inspanning haal je hier meer kcal dan op de crosstrainer of de hometrainer. Alleen roeien en hard fietsen zitten hoger.
- Geen landingsschok. Je gaat alleen omhoog, nooit omlaag. Dat scheelt de knie en de enkel aanzienlijk ten opzichte van hardlopen.
- Bilspieren en bovenbenen doen echt mee. Bij weinig andere cardiovormen werkt de gluteus maximus zo hard onder belasting.
- Weinig techniek nodig. Traplopen kun je al. Binnen twee minuten heb je het ritme te pakken.
- Fijn te doseren. Twintig levels, dus je kunt in kleine stappen zwaarder maken zonder ineens over je grens te gaan.
- Tijdefficiënt. Twintig minuten hier staat gelijk aan ongeveer veertig minuten stevig wandelen.
- Meetbare vooruitgang. Zelfde level, lagere hartslag: dat is conditiewinst die je zwart op wit ziet.
Nadelen die je vooraf wilt kennen
- Knieschijfklachten worden erger. De knie wordt belast in precies de hoek die bij patellofemorale pijn gevoelig is. Heb je pijn aan de voorkant van de knie bij traplopen in huis, sla dit apparaat dan over.
- De leuning ondermijnt de hele training. Erop hangen kost 20 tot 25 procent van het verbruik. Ik zie het bij ruim de helft van de mensen in de sportschool.
- Het display liegt. De meeste toestellen rekenen met een standaardgewicht en tellen 15 tot 30 procent te veel. Gebruik de tabel hierboven.
- Zwaar om mee te beginnen. Wie boven de 100 kilo weegt en jaren niet gesport heeft, houdt het de eerste keer geen acht minuten vol. Dat is normaal en geen reden om het op te geven, wel om lager te beginnen.
- Weinig variatie in de beweging. Steeds dezelfde hoek, steeds dezelfde spieren. Zonder tegenwicht van krachttraining loopt de heupbuiger vast.
- Geen bovenlichaam. Armen, schouders en rug doen niets. Dat maakt het geen volledige training.
- Saai. Er valt weinig te zien en de beweging is repetitief. Zonder muziek of aflevering haakt de meerderheid af rond week drie.
De afweging
Voor wie gezonde knieën heeft, weinig tijd en snel resultaat wil zien op de conditiemeter, is de stairmaster het beste cardiotoestel in de zaal. Voor wie last heeft van de knieschijf of net begint met bewegen na jaren stilzitten, is het het slechtste. Er zit weinig tussen. Twijfel je, begin dan twee weken op de crosstrainer en stap daarna over: die overgang zie ik in de praktijk vrijwel altijd goed gaan.
Wat het apparaat precies is, welke spieren je traint en hoe je in acht weken opbouwt, staat in de complete uitleg over de stairmaster. De technische valkuilen vind je in de fouten bij de stairmaster, en het alternatief zonder sportschool in voor- en nadelen van traplopen.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden stair-treadmill ergometer), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
